Cплав в Карелии – это не только фантастические места, в которые не попасть на машине и вообще по земле. 3-5 дней на байдарке или катамаране отлично перезагружают психологически и физически, особенно тех, кто много времени проводит за компьютером. Рассказываем, в чем польза.
Важно: мы будем говорить не об экстремальных путешествиях и сложных порогах, а о простых маршрутах, которые подходят для новичков – к примеру, по реке Шуя. Для гребли существуют противопоказания, поэтому перед тем, как собраться на сплав в первый раз, стоит проконсультироваться с врачом.
Какие мышцы работают на сплаве
Любой сплав – это кардио- и силовая нагрузка на свежем воздухе на протяжении нескольких часов в день. Во время сплавов на байдарках и каяках задействовано абсолютное большинство крупных мышечных групп. Это комплексная нагрузка не только на руки и плечи, но и на спину, живот, ягодицы. При этом нет ударной нагрузки на колени и лодыжки, как при беге – это гораздо более щадящий режим для суставов. При правильной технике гребли:
- работает мускулатура, которая «держит» позвоночник. Если заниматься регулярно, гребля хорошо выправляет осанку;
- подтягивается пресс;
- ягодицы и ноги получают отличную статическую нагрузку, так как работают в постоянном упоре для стабилизации лодки;
- улучшается координация, поскольку необходимо синхронизировать движения всего тела;
- работают мышцы-стабилизаторы, которые редко «качают» на занятиях или в зале.
Зарядка перед стартом и заминка после гребли
И новичкам, и опытным водникам в сплаве на несколько дней не помешают утренняя разминка и вечерняя заминка. Никаких сложных упражнений и йога-флоу на камнях – это не так безопасно, как выглядит на видео у блогеров. Вот что можно сделать буквально за 10 минут:
Утром перед выходом на воду (чтобы разогреть суставы):
- для начала – разминка для суставов. Сделайте мягкие упражнения для шеи – повороты вправо и влево, без резких движений. Повращайте кистями, руками в локтях, плечами вперед-назад, покрутите вытянутыми руками, как мельница. Сцепите руки за спиной, сведите лопатки и 10 раз поднимите и опустите руки;
- положите ладони на колени и выполните круговые вращения сначала во внутреннюю, а затем во внешнюю сторону;
- подъем на мысках – одновременно либо по очереди, 10-20 раз. Разминает голеностоп, развивает его, помогает укрепить связки;
- два подхода приседаний по 15 раз каждый – разогревают ноги перед статической работой.
Вечером после выхода на берег (чтобы снять напряжение):
- собака мордой вниз. Не самая сложная и знакомая практически всем поза из йоги вытягивает все тело, особенно помогает растянуть и расслабить мышцы спины и ног, которые напрягались во время гребли;
- в целом – аккуратно потянитесь, сделайте пару скручиваний, разомните руками икры, стопы, плечи.
«Лесные ванны»
В Японии существует практика синрин-йоку или «лесных ванн» – медитативных прогулок по лесу, погружения в природу. Она предполагает определенный уровень осознанности, при котором человек включает в лесу все органы чувств: не только смотрит на море зеленого цвета (кстати, у созерцания зеленых растений есть доказанная научная польза), но и прислушивается к звукам, вдыхает ароматы. «Лесные ванны» считаются полезными для снятия стресса, в Японии есть сертифицированные места для таких прогулок, рекомендованные министерством здравоохранения.
Сплавы в Карелии идеальны, чтобы попробовать такую методику на стоянках. Часто организаторы включают в программу сплава день отдыха на берегу – это тоже отличная возможность побыть в лесу, искупаться, порыбачить, сходить за грибами и ягодами.
В Карелии много елей и сосен, в подлеске растет можжевельник, а это значит, что воздух насыщен фитонцидами – летучими веществами, которые обладают антибактериальными свойствами, благоприятно воздействуют на иммунитет и сердечно-сосудистую систему. Остается просто глубоко дышать.
Другие плюсы сплавов
- Отдых от светового и шумового загрязнения. Даже в небольших городах фоном присутствует много звуков и свет: дорожное движение, уличный шум, соседи, бытовая техника, фоновые сериалы или подкасты, свет от вывесок, архитектурная подсветка и прочее. Мы привыкаем и не замечаем всего этого, но мозг все это фиксирует, психика перегружается. В карельских лесах всего этого нет.
- Нормализация циркадных ритмов. У вас не будет возможности и сил допоздна доделывать рабочие или семейные дела, смотреть сериалы или сидеть в соцсетях. Лечь спать в 22:00? Легко, можно и раньше.
- «Подкормка» для мозга. На сплаве вы активно осваиваете новые движения, делаете что-то непривычное – причем не просто так, эти навыки вам необходимы для жизни. Это активирует систему вознаграждений, вы начинаете чувствовать себя увереннее и спокойнее, образуются новые нейронные связи.