Сегодня я дам вам короткую, но реально рабочую тренировку для рук. Без гантелей, без тренажёрного зала. Подходит любому возрасту.
Что она даёт:
— подтягивает мышцы плеча и трицепса
— добавляет рукам общий тонус и плотность
— улучшает лимфоотток
Про последний пункт скажу отдельно.
Многие думают, что дряблость и «налитость» рук — это только лишний вес. На деле нередко причина — застой лимфы.
Жидкость задерживается в тканях, руки выглядят тяжёлыми и рыхлыми. Движение — лучший способ это исправить. Особенно — плавные, амплитудные движения руками, именно такие, как в этой тренировке.
Как выполнять
Тренировка состоит из 5 упражнений.
Каждое — 30 секунд работы, 15 секунд отдыха. Таких кругов делайте 4–5. Итого — около 10 минут.
Если во время упражнения появляется боль в плечах, локтях, запястьях, шее или пояснице — остановитесь и не продолжайте через боль.
Можно уменьшить амплитуду, перейти на облегчённый вариант или пропустить упражнение.
Упражнение 1. Сведение и разведение локтей
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Руки заведите за голову, пальцы сцепите на затылке. Плечи опущены, спина прямая.
На выдохе — сведите локти перед лицом. На вдохе — разведите максимально широко в стороны. Корпус не двигается. Голову руками не тяните.
Движение медленное, с ощущением работы в плечах.
Упражнение 2. Попеременный подъём рук
Одну руку поднимите вверх, вторую опустите вдоль тела.
Плавно меняйте: верхняя идёт вниз, нижняя — вверх. Корпус неподвижен, плечи расслаблены. Ритм спокойный, без рывков.
Упражнение 3. Подъём прямых рук перед собой
Прямые руки опущены вдоль тела, ладони смотрят вперёд.
На выдохе — плавно поднимайте прямые руки перед собой до уровня плеч или чуть выше. На вдохе — медленно опускайте вниз. Плечи к ушам не тянуть. Корпус стоит ровно.
Упражнение 4. Статическое удержание на полусогнутых руках
Это упражнение я уже недавно показывал.
Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол — чуть шире плеч. Согните руки в локтях примерно до половины. Корпус — прямая линия от головы до колен. В пояснице не прогибаться.
Зафиксируйте положение и держите. Дышите ровно.
☝️ Если тяжело держаться на полу — поставьте руки на диван или кресло. Нагрузка снизится, но эффект сохранится.
Упражнение 5. Сведение рук крест-накрест
Поднимите прямые руки в стороны до уровня плеч.
Не опуская, сведите их перед грудью крест-накрест. Затем плавно разведите обратно. При каждом повторении меняйте, какая рука сверху, какая снизу. Плечи не поднимать. Темп — плавный.
Те, кто добавляет такую тренировку в режим хотя бы через день, уже через 3–4 недели отмечают изменения.
Одна моя клиентка называла эти упражнения «несерьёзными». Через месяц поменяла своё мнение.
А как у вас с руками? Довольны ими или нет?
Если у вас есть заболевания суставов, недавние травмы, выраженные отёки, проблемы с давлением или другие ограничения по здоровью, перед тренировкой лучше проконсультироваться со специалистом.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Ещё больше подобных советов, а также бесплатные планы питания я публикую в отдельных материалах. Макс и Телеграм.