Что такое кортизольная петля, почему это самый опасный гормональный сбой, 3 простых признака, что вы в кортизольной петле, и как из нее выбраться, если уже попали. Обо всем этом я сейчас и расскажу. А меня зовут Жавнеров Павел, я клинический психолог по тревожным расстройствам с опытом более 10 лет.
Вот 3 простых признака, что вы попали в кортизольную петлю
Основная задача кортизола в нашей обычной жизни - это дать вам возможность с утра легко проснуться. Когда вы подходите к тому моменту, чтобы уже просыпаться, уже открыли глаза, ваш уровень кортизола постепенно повышается после ночи, давая вам спокойно встать, пробудиться, чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, как будто вы полны сил.
Поэтому первый признак того, что вы попали в кортизольную петлю, - это то, что вы просыпаетесь уже без сил. То есть, по факту, вы могли посмотреть по времени, что проспали там 6, 7, 8 часов, но при этом чувствуете себя так, как будто бы только заснули и уже проснулись, как будто даже не отдохнули, как будто с утра у вас нет сил, какое-то сонное состояние, сильная лень. Вы с трудом можете заставить себя вообще что-то делать, чувствуете слабость по всему телу. Это первый признак.
Второй признак связан с распределением кортизола в течение дня. В обычном режиме уровень кортизола после того, как повысился с утра, начинает постепенно-постепенно опускаться к вечеру и таким образом дает вам спокойно перейти в состояние сна, быть расслабленным, умиротворенным. И вот если вы чувствуете, что ваш уровень тревожности постепенно к вечеру повышается, и вы чувствуете себя к вечеру тревожнее, чем чувствовали себя утром или днем, то это как раз второй признак.
Третий признак заключается в том, что высокий уровень кортизола к вечеру как раз является тем препятствием, которое не дает вам в полной мере расслабиться и погрузиться в состояние сна. И это тут же оказывает влияние на сам сон, на вашу способность засыпать, на качество сна. Поэтому, если у вас уже есть проблемы со сном, то есть вам тяжело расслабиться, тяжело заснуть, тяжело перейти в состояние сна, или вы засыпаете, резко просыпаетесь, или вам нужно для того, чтобы заснуть, принимать снотворные, слушать гипнозы, делать дыхательные техники, значит, у вас есть и третий признак.
У одного клиента это проявлялось вообще очень странным образом: когда он ложился спать и вот-вот уже проваливался в сон, ему казалось, что он как будто проваливается в кровать, от чего он дергался и тут же просыпался, и так могло происходить очень много раз подряд, пока он все-таки не засыпал. Кстати, напишите в комментариях, какие у вас есть проблемы со сном или интересные особенности при засыпании или во время сна, посмотрим, у кого будет самый необычный случай.
Итак, три признака, что вы в кортизольной петле: с утра у вас уже нет сил, вы чувствуете себя разбитым, вам тяжело проснуться и встать с кровати; второй признак - у вас тревожность, ваши переживания, волнение, уровень стресса, уровень тревожности повышаются к вечеру; и третий признак - у вас есть какие-то проблемы со сном или сложности с тем, чтобы заснуть в принципе.
Нужно на самом деле очень четко понимать, что бывает так, что под вечер вы прямо вымотаны, у вас просто нет сил. Вы настолько сильно устали, но при этом вообще не чувствуете никакой сонливости. То есть у вас нет даже желания ложиться спать, у вас нет даже желания засыпать. И вот это как раз тоже очень-очень важный признак того, что вы попали в кортизольную петлю. И сейчас вы поймете, почему это гораздо опаснее обычного повышенного кортизола.
Почему кортизольная петля опаснее, чем просто повышение уровня кортизола
Когда у вас есть проблемы с тревогой или ваша нервная система возбуждена, это автоматически приводит к повышению уровня кортизола. Кортизол, на самом деле, это неплохой гормон. Он нужен вашей нервной системе, нужен вашему организму для того, чтобы сопротивляться какой-то фоновой постоянной нагрузке с точки зрения опасности для вашего здоровья или для вашего организма. Сейчас объясню.
Грубо говоря, ваша психика считает, что вы находитесь в зоне потенциальной опасности, хотя самой опасности еще не произошло. Это можно легко представить как состояние человека, который оказался в джунглях. То есть вот он находится в джунглях, а в джунглях много опасностей: хищники, насекомые, ядовитые змеи. У него то справа, то слева какие-то шуршания в кустах, какие-то звуки животных. Но этому человеку прямо сейчас никакая опасность не грозит, на него никто не нападает, ему не нужно ни с кем сражаться и ни от кого убегать. Но он находится в зоне потенциальной опасности, что это может произойти в любой момент.
И вот если выбросы адреналина нужны для того, чтобы резко что-то сделать, убежать или драться, то высокий уровень кортизола - это некое гормональное состояние вашего организма, чтобы быть готовым к тому, что произойдет выброс адреналина. То есть кортизол создает определенный ряд изменений в вашем организме и таким образом лучше подготавливает вас к сражению, подготавливает ваш организм к тому, чтобы, если вдруг угроза наступит, вы могли с ней справиться или убежать от нее.
Поэтому общее повышение уровня кортизола на фоне вашей повышенной тревожности - это совершенно нормальное явление, у всех это происходит. И проблема здесь может заключаться только в том, что вы, например, просыпаетесь рано под утро и уже не можете заснуть. Это очень частый признак того, что кортизол в целом повышен. Или вы чувствуете какие-то переживания, когда с утра проснулись и сразу же начинаете переживать, как пройдет день, как вы себя будете чувствовать и так далее. В некоторых случаях утренний кортизол, повышаясь, создает всплеск возбуждения в вашей нервной системе и вас мгновенно выбрасывает из сна с симптомами в теле.
Так одна клиентка рассказала, что она резко проснулась в 5 утра от сильного сердцебиения и нехватки воздуха, в теле была дрожь, ее бросило в пот. Эта ситуация случается, когда нервная система длительно находится в возбужденном состоянии.
Но когда уровень кортизола просто повышенный, то он так или иначе снижается ближе к вечеру, и вы можете заснуть. Может быть, для этого вам нужно просто сделать какую-нибудь дыхательную практику, помедитировать или включить какой-нибудь фоновый шум, чтобы легче было заснуть и расслабиться. То есть даже когда уровень кортизола высокий, он все равно сохраняет свой ритм: повышается к утру, снижается в течение дня и становится низким к вечеру.
Но когда вы попадаете в кортизольную петлю, все происходит с точностью до наоборот. У вас получается так, что с утра уровень кортизола остается пониженным и не повышается для того, чтобы вас пробудить. Поэтому вы просыпаетесь без сил. Дальше постепенно уровень кортизола начинает возрастать, и поэтому в течение дня, ближе к вечеру, вы чувствуете, что ваша тревожность становится все больше, больше и больше.
И вот здесь самый важный момент. Уровень кортизола к вечеру становится максимально высоким, и таким образом это то состояние, в котором вы должны были бы уже проснуться. То есть вы чувствуете себя максимально бодрым и даже можете не хотеть спать, хотя время уже такое, что вам нужно ложиться спать. И в этот момент вы начинаете чувствовать, что не можете заснуть, можете проваляться всю ночь, не сомкнув глаз.
Потом под утро у вас опять падает уровень кортизола, вы можете заснуть и снова просыпаетесь уже без сил. То есть основная суть здесь в том, что, когда вы находитесь в стрессе, ваша нервная система возбуждена и находится в раздрае, у вас есть эмоционально очень тяжелое тревожное состояние, которое напрямую связано с вашим физическим состоянием и с состоянием вашей нервной системы.
И когда мы к этому всему добавляем проблему со сном, которая происходит снова, снова, снова и снова, у вас появляется такая проблема, как хронический недосып. Из-за хронического недосыпа ваш уровень тревожности тут же начинает становиться еще выше. И таким образом ваша нервная система переходит в еще более возбужденное состояние, а это еще сильнее повышает уровень кортизола.
То есть, если уровень кортизола в обычном режиме соответствует вашей тревожности, то здесь из-за проблем со сном, из-за смены ритма кортизола, из-за вот этой кортизольной петли уровень тревожности начинает с каждым циклом становиться все выше и выше, а от этого сам уровень кортизола тоже становится выше.
И таким образом сама проблема начинает усиливать ваше эмоциональное состояние и приводит к еще большему повышению уровня кортизола и созданию вот такой замкнутой петли, из которой обязательно нужно как можно скорее выбраться. А для этого нам сначала нужно понять, а почему у вас вообще появилась такая проблема.
🎁 Дарю видеокурс 5 шагов от тревоги невроза и панических атак за подписку на мой телеграм канал - https://t.me/PzhavfiveBot?start=dzst
или канал в максе - https://max.ru/id507504780155_1_bot?start=dzst
Вот 3 причины, почему вы попали в кортизольную петлю
Итак, почему у вас не просто повысился уровень кортизола, а вы именно попали вот в эту кортизольную петлю? Дело в том, что есть три причины, которые могут к этому приводить.
Первая причина - это долгое нахождение в хроническом стрессе. То есть, когда у вас достаточно долго кортизол находится повышенным, это автоматически приводит к тому, что он может сдвигать свои ритмы. Таким образом, длительное время у вас сначала был просто повышенный уровень кортизола, но потом происходит некая попытка вашей нервной системы адаптироваться к тому, что этот уровень высокий, в какие-то моменты снижать этот уровень.
И из-за того, что это снова, снова и снова происходит, у вас сбивается ритм, и вы попадаете в кортизольную петлю. По сути, это связано именно с тем, что ваша нервная система начинает уставать находиться постоянно в возбужденном состоянии. А происходит это из-за ваших эмоциональных проблем со стрессами, беспокойствами, тревогами, переживаниями и так далее.
И вот если вы длительное время находитесь в таком состоянии, то рано или поздно это может привести не просто к повышению уровня кортизола, а к изменению его ритма.
Вторая причина заключается в проблемах со сном. То есть очень часто бывает так, что у вас может быть неритмичный сон сам по себе. Вы не ложитесь в одно и то же время, не встаете в одно и то же время, отсыпаетесь на выходных, или у вас какая-то ночная работа, или вы долго ложитесь в разное время, или просто ложитесь поздно.
То есть, если у вас сбитый режим сна и бодрствования, то это как раз и провоцирует то, что у вас не просто повышается уровень кортизола, а он начинает смещаться. Именно потому, что вы, по сути, начинаете расстраивать биоритмы своего организма таким образом жизни. И организм просто начинает не понимать, когда вы должны спать, а когда не должны, когда уровень кортизола надо снижать, чтобы вы засыпали, а когда его надо повышать, чтобы вы проснулись. И вот именно из-за того, что у вас такой сбитый режим сна, это и происходит.
Третья причина - это просто ваши физиологические особенности. Дело в том, что два разных человека могут испытывать один и тот же уровень стресса, находиться в одинаковых стрессовых обстоятельствах, в тревожном состоянии одинаковое количество времени. Но у одного уровень кортизола останется просто повышенным, а у другого произойдет смена его ритма.
Поэтому здесь это зачастую связано непосредственно с вашими физиологическими особенностями, с особенностями работы вашей нервной системы. Потому что, даже если мы возьмем такой феномен, как возбуждение вегетативной нервной системы на фоне повышенной тревожности, мы увидим, что у всех людей это провоцирует совершенно разные симптомы в теле.
У кого-то кружится голова, появляется слабость в ногах. У кого-то сердце бешено стучит. У кого-то возникают экстрасистолы. У кого-то может быть вообще какая-нибудь дереализация или позывы в туалет. Почему именно так? Потому что у каждого из нас есть свои физиологические особенности, свои направления переживаний.
Какие-то люди изначально имеют проблемы, например, с засыпанием. У них сам по себе сон поверхностный. И значит, повышение тревожности, возбуждение нервной системы будут бить именно в этом направлении. Другие люди больше переживают за свое сердце, за свое здоровье, а значит, больше будут ощущать симптомы, связанные именно с этим направлением.
У третьих есть проблемы, например, с ЖКТ. Поэтому они будут чувствовать либо усиление аппетита, либо то, что аппетит пропал, либо дискомфорт и вздутие в животе. То есть симптомы, связанные с ЖКТ. Поэтому физиологические особенности плюс возбуждение нервной системы дают совершенно разные варианты поведения, разные варианты ваших гормональных состояний. Но не только сами состояния важны, очень важно осознавать, что у таких состояний есть ряд последствий как для физического здоровья, так и для психического.
Пару слов о последствиях кортизольной петли
Итак, в первую очередь, если говорить о последствиях, то, конечно, здесь страдает сон. Потому что кортизольная петля ухудшает сон, повышается тревожность, тревожность ухудшает сон еще сильнее. Получается, что сон с каждым разом становится все хуже, хуже, хуже и хуже, и накапливается хронический недосып, который тоже усиливает тревожность, раздражительность, делает вас эмоционально нестабильным.
Следующее последствие - это ухудшение ваших когнитивных функций. Вам будет сложнее концентрироваться, запоминать информацию, принимать решения. В общем, хуже начинает работать мозг, и вы можете даже ощущать такое, как туман в голове, ощущение заторможенности, снижение работоспособности.
Следующее - это изменения со стороны обмена веществ, которые могут происходить со временем при таком состоянии. Часто у людей усиливается аппетит, особенно тяга к сладкому, калорийной пище. Может увеличиваться масса тела, особенно в области живота. У других людей, наоборот, аппетит снижается или пропадает вовсе, но при этом организм попадает еще в большее состояние истощения, потому что постоянно испытывает голод.
Нервная система возбуждена, она тратит очень много энергии на свое возбужденное состояние. И при этом, если человек не ест, он не получает достаточно калорий с пищей, возникает сильнейший дефицит. И этот дефицит - это не просто дефицит калорий, это уже истощение. То есть, грубо говоря, голод. Человек голодает, организм голодает.
Дальше следующее последствие - это усиление симптомов вегетативной нервной системы. Это тахикардия, экстрасистолы, скачки давления, потливость, напряжение мышц. В общем, усиление всей той симптоматики, которая у вас уже может быть сейчас на фоне повышения тревожности. Это усиление действующей симптоматики и добавление новых симптомов, потому что чем сильнее нервная система возбуждена, тем больше симптомов она дает.
Ну и, соответственно, следующее последствие - это повышение тревожности на эмоциональном уровне. Человек становится более чувствительным к стрессу, начинает чаще переживать по привычным поводам, хуже переносить нагрузки, как эмоциональные, так и физические. Возникает замкнутый круг. Тревога ухудшает сон, плохой сон усиливает стрессовую реакцию организма. Это еще больше поддерживает тревогу.
При очень длительном нахождении в таком состоянии появляются признаки уже эмоционального выгорания и истощения. Отсутствие мотивации, ощущение постоянной усталости, снижение интереса к жизни, привычным занятиям. Может появиться даже такое депрессивное состояние, когда ничего не хочется, ни в чем не видишь смысла, все кажется очень тяжелым. Даже какие-то простые вещи, например, пойти помыться или вынести мусор, становятся слишком тяжелыми, непосильными задачами. Это тоже очень сильно влияет и на образ жизни, и на эмоциональное, и на физическое состояние.
Все, конечно, зависит от того, как долго вы находитесь в таком состоянии, но хорошая новость в том, что в любой момент вы можете начать с шага, который остановит развитие кортизольной петли.
Первый шаг по выходу из кортизольной петли
Итак, самое первое, что нужно сделать, чтобы из кортизольной петли вернуться обратно к просто повышенному уровню кортизола и потом решать уже эту проблему, - нужно восстановить ваш ритм сна и бодрствования.
Очень важно, чтобы вы научили свой организм ложиться в одно и то же время и вставать в одно и то же время. И здесь крайне важно, что вот эти отсыпания на выходных, какие-то полуночные работы допоздна - это все как раз сбивает ваш ритм сна и бодрствования и приводит к тому, что нарушается этот цикл.
Поэтому как это можно сделать? Ваша задача определиться с двумя параметрами. Первое - это продолжительность сна. Здесь вы должны четко понимать: если вам вставать в 7 утра, то вы должны проспать где-то 8 часов. Ну, то есть, условно говоря, вы должны ориентироваться на свое привычное количество. Кто-то бывает спит 5–6 часов и чувствует себя вполне отдохнувшим. Кто-то спит 9 часов и чувствует, что он даже не выспался и не доспал нужного.
Ваша задача - найти оптимальное количество. Наверное, за долгие годы жизни вы уже примерно знаете, что это за цифра. И вот ваша задача: если вы встаете завтра в 7 утра, допустим, вам нужно проспать 8 часов, вам нужно заснуть в 11. Но это значит, что вы уже должны спать в это время.
Для того чтобы вы спали в 11, вы должны лечь раньше, сделать те действия, которые помогут вам заснуть. Это может быть медитация перед сном, это могут быть дыхательные практики, это могут быть гипнозы для сна, это могут быть просто аудиокниги, которые вы включаете, это могут быть даже какие-то снотворные, если вы принимаете, или какие-то таблетки, которые вам выписали, если вам, конечно, их выписали.
Соответственно, все что угодно, что способно было бы вас погрузить в сон. Даже если это не получится с первого раза, снова и снова это повторяя, вы приучаете организм ложиться в какое-то одно и то же время и вставать в одно и то же время, и ваша нервная система будет понимать: ага, вот этот период, когда мы восстанавливаемся.
Значит, чем ближе мы к этому периоду подходим по времени, тем ниже должен быть уровень кортизола, а чем ближе мы к тому, что этот период сна заканчивается, уровень кортизола можно уже повышать. И таким образом вы вот эту кортизольную петлю убираете и возвращаетесь просто к повышенному уровню кортизола.
Тут важно понимать, что для вашего организма что-то новое - это стресс, а то, что повторяется, - это образ жизни. Если вы начнете бегать, например, или заниматься каким-то спортом новым, то сначала организм будет считать это просто стрессом, а если вы снова и снова занимаетесь этим спортом, он начнет считать это новым образом жизни, и именно тогда он принимает решение усиливать те мышцы, которые работают, повышать их выносливость и так далее. То есть когда это уже не стресс, а образ жизни, организм начинает процесс адаптации к новому образу жизни. Поэтому также и со сном: ему потребуется какое-то время, чтобы понять, что это не стресс, а новый образ жизни, что вы засыпаете и просыпаетесь в одно и то же время.
Могу сказать по себе: я последние годы каждый день встаю в одно и то же время, даже на выходных, ложусь спать тоже примерно одинаково, плюс-минус час, и это действительно лично для моего организма оптимально, потому что я чувствую себя энергично с самого утра и легко засыпаю ночью.
Одна из самых хороших техник, которая мне нравится лично, которую я больше всего люблю, - это дыхательная техника на релаксацию. Она очень простая, я всем ее рекомендую, всем советую, потому что, если вы ее освоите, научитесь ей, то вы сможете быстро засыпать, легко расслабляться и убирать тревогу в любой момент.
Все очень просто, это три шага. Шаг первый - это сосредотачиваемся на своем дыхании и дышим носом. Просто слушаем, просто чувствуем свое дыхание и дышим носом. Второе - это считаем каждый свой выдох про себя. То есть каждый выдох от одного до десяти считаете и так циклами: от одного до десяти, от одного до десяти. Каждый свой выдох.
Счет является эмоционально нейтральным, поэтому он все ваши мысли переключает на что-то спокойное, на счет. Вы перестаете думать о своих тревожных ситуациях, о своих переживаниях и начинаете думать просто о цифрах, которые про себя считаете.
И третий пункт, самый важный, - это делаем расслабляющие выдохи. Это вот такие выдохи: «Ффффууууууххххххх». Когда вы просто расслабленно полностью обмякаете, делаете такой вот расслабляющий выдох, и ваша задача делать его с каждым разом.
Здесь не нужно делать какой-то специальный счет, задерживать дыхание, все это на самом деле большие усложнения, которые только мешают. Ваша задача себя максимально расслабить, потому что, как только вы переходите какой-то порог расслабленного состояния, ваш организм автоматически переключает ваше состояние в сон.
Высокий кортизол как раз не дает расслабиться, чтобы перейти в состояние сна. Поэтому мы искусственно расслабляем свое тело до максимума. И вот эти расслабляющие выдохи - это попытка как раз расслабиться еще чуть больше, еще чуть больше, еще чуть больше до тех пор, пока вы не расслабитесь настолько сильно, чтобы уже чувствовать, что вот-вот вы провалитесь.
Здесь главная особенность. Когда вы чувствуете, что вы уже достаточно расслабились, что у вас уже какие-то образы, вас уже куда-то уводят, в ваше воображение, в какие-то сны уже, грезы какие-то появились, в этот момент не нужно продолжать делать эту техника. Она свою роль уже выполнила.
Вам нужно просто дышать, как обычно, поддаться своим вот этим образам, потому что они как раз уводят вас в состояние сна. Потому что были даже такие интересные случаи, прям просто комедийные. Человек использовал дыхательную технику и считал до ста.
И он, значит, рассказывает мне: «Я вот считаю про себя выдохи, делаю расслабляющие выдохи и, значит, дохожу уже до такого счета: 56, потом 57». И потом он уже настолько расслабился, что начал засыпать. И он уже начал путаться в цифрах.
Он говорит: «И я вот считаю: 56, 57, 73, 74, а потом такой думаю: "Ой, какие 73?" И такой заново: один, два». То есть он, получается, в момент, когда вот он уже сейчас заснет, считал, что ему надо снова начать эту технику.
И получается, он доводил себя до состояния, что вот уже сейчас проваливается в сон, но так как он не досчитал, сбился, он начинал сначала. И, конечно, он мог так всю ночь делать, пока уже настолько себя не расслабит, что уже не почувствует момента, что он сбился со счета, и просто не заснет.
Поэтому не делайте такую ошибку. Как только вы чувствуете, что начинаете сбиваться со счета, какие-то мысли улетели, вы прям куда-то там, в какие-то образы. То есть вы тут вроде считали про себя свои выдохи, а теперь вы едете в кабриолете по хайвею, и ветер обдувает ваши кудри.
Вот в этот момент вы просто продолжайте дышать, как обычно, ничего не делайте, и это значит, что вы уже переходите в состояние сна. Важно понять, что нормализация режима сна и бодрствования всего лишь первый, но не самый важный шаг по выходу из кортизольной петли.
Главный шаг по выходу из кортизольной петли
Самое важное понять, что даже если вы сейчас восстановили свой сон, он пришел в норму, вы худо-бедно спите свое энное количество часов, чтобы чувствовать себя нормально, это все равно не снизит ваш общий высокий уровень кортизола. И со временем это может опять из-за хронического стресса привести опять к сбою ритма кортизола.
Поэтому нельзя останавливаться на первом шаге и считать, что, раз вы восстановили свой режим сна и бодрствования, вы решили проблему. Это совершенно не так. Это всего лишь временное решение. Как бы мы останавливаем, мы замедляем развитие этой проблемы, но не останавливаем ее таким образом.
Для того чтобы остановить проблему целиком, нужно снижать общий уровень кортизола, но при этом нужно понять причину. Причина заключается в том, что ваша психика находится в состоянии небезопасности. Потребность в безопасности - одна из базовых потребностей психики любого человека. И если у вас эта потребность не удовлетворена, то ваш организм, ваша психика все время дает сигнал на выброс кортизола для того, чтобы поддерживать ваш организм и нервную систему в готовности.
Потому что, если психика думает, что в любой момент с нами может что-то плохое случиться, она готовит ваш организм. И высокий кортизол действительно дает очень много побочных эффектов, о которых вы наверняка уже знаете.
Поэтому наша задача заключается в том, чтобы убедить вашу психику, что все на самом деле хорошо, ведь по факту так и есть. В вашей жизни все хорошо, вам никакой опасности реальной не грозит. И все ваши переживания, тревоги, волнения, страхи - все это ваши психологические эмоциональные проблемы.
Но для вашей психики совершенно не имеет значения, вы находитесь в джунглях и вам грозит опасность, либо у вас много стрессов и тревог, и вы убедили ее, что находитесь в опасности. Для психики это одно и то же. Поэтому, если мы хотим снизить общий уровень кортизола, работать нам нужно над своим эмоциональным состоянием, над тем, как часто вы испытываете тревоги, страхи, волнения и беспокойство.
Все это, то, что я сейчас перечислил, называется тревожными реакциями. Каждый раз, когда вы испытываете стресс, страх, беспокойство, это значит, что случилась тревожная реакция. И эти тревожные реакции случаются не просто так, они случаются на конкретные события в вашей жизни.
Более того, эти события снова и снова повторяются. Вспомните, как часто вы тревожитесь за одно и то же. Например, собираетесь ложиться спать, переживаете, сможете ли вы сегодня заснуть или как поспите сегодня. Собираетесь сдать анализы, переживаете, что они будут плохие. Просыпаетесь с утра и думаете: а как пройдет сегодняшний день, успею ли я все сделать, как я себя буду чувствовать?
В общем, одни и те же переживания, которые вы собрали за долгое время, как бы склеились между собой, создали ваш общий высокий уровень тревожности и убедили вашу психику, что вы находитесь в опасности. Она дает вам высокий уровень кортизола.
Поэтому на физическом уровне уровень кортизола снизить не получится, потому что он все равно станет выше, так как психика продолжает считать, что вы в опасности. Для того чтобы снизить уровень кортизола, нам нужно сократить количество тревожных событий.
Я сейчас говорю не о том, чтобы научиться успокаиваться или заняться медитацией, чтобы снизить общий уровень тревожности, потому что вы просто начнете спокойнее реагировать, но при этом все равно продолжать реагировать тревожно на все свои ситуации. Поэтому общее количество таких ситуаций не изменится.
И вот наша задача - сократить их общее количество. Представьте, что таких тревожных событий в вашей жизни 150. Просто они часто повторяются. И чем чаще они повторяются, тем больше тревог вы испытываете за день. И вот наша задача - сократить общее количество ваших тревожных событий.
Для этого вы должны понимать, как тревога вообще возникает. Она возникает не сама по себе, а по конкретному сценарию. Возникает она на те ситуации, которые вы воспринимаете как опасные. То есть, если что-то случилось, вы восприняли это как опасное, возникает тревога.
Например, звонит вам неизвестный номер, вы собираетесь взять трубку. Вы воспринимаете эту ситуацию как опасную: вдруг мне скажут что-то плохое или вдруг это мошенники, да что угодно. И это тут же вызывает у вас тревогу.
Для того чтобы эти ситуации, с которыми вы сталкиваетесь, перестали вызывать у вас тревогу, вы должны научиться воспринимать их иначе. И это называется изменением восприятия. То есть решение снижения уровня кортизола, по сути, заключается в изменении восприятия к тревожным событиям.
И чем больше событий вы таким образом проработаете, измените к ним свое восприятие, тем меньше у вас тревожных событий останется, тем ниже будет ваш уровень тревожности, тем в большей безопасности будет чувствовать себя ваша психика и тем ниже будет ваш уровень кортизола.
В идеале, конечно, ваша задача - сократить общее количество своих тревожных событий, накопленных за долгие годы, до нуля. И для этого есть уже готовая технология, которая помогла уже тысячам людей.
О ней я рассказал в своем бесплатном видеокурсе «5 шагов».
🎁 Дарю видеокурс 5 шагов от тревоги невроза и панических атак за подписку на мой телеграм канал - https://t.me/PzhavfiveBot?start=dzst
или канал в максе - https://max.ru/id507504780155_1_bot?start=dzst
переходите, смотрите, внедряйте, прорабатывайте свои тревоги, снижайте свой уровень кортизола и выходите из своей кортизольной петли. А на этом у меня все. Всем пока, друзья.