Выбор между групповыми занятиями и залом часто сводится к желанию подтянуть тело и убрать лишнее. Для этого нужно решить две задачи: снизить процент жира и сохранить мышцы. Без создания мышечного тонуса ни массаж, ни пилатес заметно фигуру не меняют.
Что работает эффективнее
Если цель — именно форма тела, силовые тренировки обычно выигрывают у кардио и групповых программ. Это подтверждает масштабный метаанализ в журнале Journal of Sports Sciences (ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429709/). Ученые выяснили, что тренировки с отягощениями помогают гораздо лучше удерживать мышечную массу при похудении, чем обычные аэробные нагрузки.
Зал эффективнее, так как мышцы получают точечный стимул к росту, а не просто работают на выносливость. Кроме того, силовая работа повышает расход энергии даже после занятия, улучшает чувствительность тканей к insulin и помогает легче удерживать итоговый результат.
Что происходит с калориями
Мнение, что на групповых занятиях калории сгорают с огромной скоростью, ошибочно. В исследовании из Journal of Strength and Conditioning Research (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26205763/) ученые зафиксировали, что на популярной тренировке бодипамп человек тратит в среднем всего около 5 килокалорий в минуту.
При этом энергорасход в зале не может быть очень высоким, что подтверждают данные из журналов по спортивной медицине (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17762362/). Главная ловушка здесь — субъективная оценка. В том же исследовании бодипампа (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26205763/) выяснилось, что участники переоценивали свои затраты почти на 67%. Сильное чувство усталости и пот не означают, что вы потратили много энергии.
Плюсы групповых программ
Групповые занятия не бесполезны. Они идеальны для новичков, отлично тренируют общая выносливость и помогают поддерживать регулярность за счет командной атмосферы и веселого формата. Но если нужно принципиально изменить пропорции фигуры, без прогрессии нагрузок в зале этого часто мало.
Что выбрать в итоге
Для работы над качеством тела базовый план выглядит так:
Уделяйте от двух до четырех дней в неделю силовым тренировкам.
Поддерживайте высокую бытовую активность в течение дня.
Следите за калорийностью рациона.
Групповые программы при этом можно использовать как приятное дополнение. Результат дает не вывеска фитнес-клуба, а система: регулярность, прогресс нагрузок, питание и восстановление. Но для направленного изменения фигуры тренажерный зал дает максимум возможностей.