Сахар называют белой смертью. А заменители - химией. Но что, если оба утверждения - миф? Или оба - правда?
Росстат в прошлом году выдал цифру: потребление сахара в России - 33 килограмма на человека в год. И эта цифра, кстати, почти не меняется. Тридцать три кило. Это если пересчитать - примерно 90 граммов в день. А ВОЗ рекомендует не больше 50. Понимаете? Мы едим почти в два раза больше, чем нам можно. И это только то, что посчитали. А сколько мы недосчитываем - в соусах, колбасах, готовых завтраках?
Вот смотрите. Сахар - это не просто то, что мы кладём в чай. Это глобальная история. Он везде. Производители научились добавлять его так, что вы не чувствуете сладости, но поджелудочная - чувствует. Инсулин скачет. Организм привыкает. И вы хотите ещё.
А теперь нюанс. Человек - существо ленивое. Мы не хотим отказываться от сладкого, мы хотим найти замену. И тут на сцену выходят заменители.
Их, на самом деле, две большие группы. Натуральные - те, что из растений. И синтетические - те, что в лаборатории сделали.
Натуральные - стевия, эритрит, фруктоза. Они ведут себя иначе, чем обычный сахар. Инсулин не подскакивает так резко. Эритрит, например, - его ещё "дынным сахаром" называют - на 70% слаще сахара, калорий почти ноль, и зубам не вредит. Плюс углеводный обмен поддерживает. Стевию ВОЗ утвердила ещё в 2004 году как пищевую добавку. Допустимая норма - до 2 мг на килограмм веса, это примерно как 40 граммов сахара в сутки.
Звучит как спасение, да?
Не торопитесь.
Фруктоза, например, - натуральная штука. Она во фруктах. Но если вы начнёте есть её ложками, добавляя в чай вместо сахара, - будет беда. Больше 30 граммов фруктозы в день - и холестерин ползёт вверх, и диабет может раскачаться. Потому что печень перегружается. Она не знает, что делать с таким количеством фруктозы, и начинает складывать её в жир.
А синтетика? Сахарин, аспартам, цикламат.
У сахарина, кстати, тёмная история. В 70-х годах учёные кормили им крыс, и у крыс развивался рак мочевого пузыря. Сахарин чуть не запретили. Но потом разобрались: у человека моча другая, химия там иначе работает. Для нас он безопасен.
Но слушайте... безопасен - это не значит полезен.
И тут мы подходим к главному вопросу. Что хуже?
С одной стороны - сахар. Мы точно знаем, что он делает. Ожирение, диабет, воспаление, кариес. С другой - заменители. Мы не до конца знаем, что они делают через 10 или 20 лет. Исследования долгосрочные всё ещё идут. ВОЗ, кстати, до сих пор не дала окончательного заключения по некоторым подсластителям.
Представьте, что вы выбираете транспорт. Сахар - это старая, но изученная дорога. Вы знаете все ямы на ней. Заменители - это новая трасса, ровная, но неизведанная. И неизвестно, что там за поворотом.
А дело ещё вот в чём.
Мы ищем замену сахару, потому что хотим есть сладкое без последствий. Но само желание есть сладкое - это уже сигнал. Организм просит быстрой энергии. И если вы заменяете сахар на стевию, вы не решаете проблему. Вы просто обманываете вкусовые рецепторы. Привычка остаётся.
И знаете, что самое смешное?
В погоне за "безвредным" сахаром мы часто начинаем есть больше. Потому что раз заменитель - можно добавить ещё. И в итоге потребление сладкого вообще не снижается. А иногда даже растёт.
Я не говорю, что сахар полезен. И не говорю, что заменители - зло.
Я говорю о другом.
Когда пациент спрашивает меня, что лучше - сахар или заменитель, я всегда отвечаю вопросом: "А вы вообще готовы пересмотреть свои привычки?" Потому что если нет, то любая замена будет лишь косметическим ремонтом. А если да - то, возможно, стоит начать с того, чтобы просто есть меньше сладкого. Любого.
Стевия, эритрит, сахарин - это инструменты. Как молоток. Им можно забить гвоздь, а можно разбить себе палец. Всё зависит от того, как использовать.
Кстати, о нормах. ВОЗ говорит: сахар - не больше 10% от суточной калорийности. Это 50 граммов. Но многие съедают в разы больше. И если вы заменяете эти 50 граммов на 50 граммов фруктозы - вы ничего не выиграли. Вы просто поменяли шило на мыло.
А вот если вы сокращаете общее количество сладкого, используя заменители как переходный этап - это уже история.
Я помню пациентку. Она пила чай с тремя ложками сахара. Перешла на стевию. Через месяц вернулась к сахару. Говорит: "Не то, доктор, вкус не тот". А через полгода пришла и сказала: "Знаете, я перестала класть вообще что-либо. Чай сам по себе вкусный оказался".
Вот это - результат. Не замена сахара на стевию. А изменение восприятия.
Но это сложно. Это требует времени. И это не про то, что купить в магазине.
Поэтому, когда в следующий раз вы будете стоять в супермаркете между белым сахаром и пакетиком с заменителем...
Просто подумайте: а хотите ли вы вообще это сладкое? Или вам просто скучно? Или привычка?
Сахар или заменители - что реально опаснее?
Ответ вас, возможно, разочарует. Опаснее всего - непонимание того, что вы кладёте в рот. И отсутствие контроля.
А теперь представьте: вы выбрали заменитель. Самый безопасный, по вашему мнению. И через пять лет выходят новые исследования, которые говорят, что он влияет на микробиом кишечника. Или на что-то ещё. И что тогда?
Мы не знаем. И в этом главная проблема.
Поэтому мой совет как врача - не ищите идеальный подсластитель. Его нет. Ищите способ снизить общее потребление сладкого. Любого. И если вам нужна помощь в этом - сходите к эндокринологу или диетологу. Не потому что я вас пугаю. А потому что каждый организм уникален. И то, что подошло вашей подруге, может не подойти вам.
И напоследок. Вспомните, когда вы в последний раз ели что-то сладкое и чувствовали насыщение, а не просто "ещё хочется"?
Вот.