Вы заходите в комнату с людьми. Легкая тревожность, ком в горле, ладони потеют, сердце колотится. Вы уверены: на вас все смотрят. Все оценивают. Все думают: «Что она здесь делает? Какой нелепый свитер на ней».
Я знаю это чувство. На первом курсе университета я не могла ответить у доски — голос дрожал, щеки краснели. Мне казалось, что 100 пар глаз впиваются в меня и ставят оценку.
А через неделю я спросила одногруппницу: «Помнишь, как я опозорилась у доски?» Она посмотрела на меня пустыми глазами: «Ты о чем? Я не помню».
Вот вам главный секрет социальной тревожности.
Почему чужое мнение имеет такую власть (ответ — эволюция)
Ваш мозг не глупый. Он просто работает на древней прошивке.
100 000 лет назад человек не мог выжить в одиночку. Изгнание из племени означало смерть от холода, голода или хищников. Поэтому мозг научился гиперболически бояться осуждения. «Если меня не примут — я умру».
Сейчас вы живете в городе с миллионом людей, интернетом и доставкой еды. Но мозг все еще путает «косой взгляд в метро» с изгнанием из племени. Поэтому вы заливаетесь краской, когда чихаете в тишине офиса. Поэтому прокручиваете диалоги в голове по 10 раз.
Правда, которая лечит (но в нее трудно поверить)
Людям в целом всё равно на вас.
Звучит жестко, но это факт. Другие люди заняты собой — своими кредитами, прыщами, страхами, мыслями о том, что подумают о них.
Даже если кто-то вас осудил — это длится 2-3 секунды. А потом он забывает и возвращается к себе.
Проведите эксперимент. Вспомните, как кто-то другой при вас споткнулся, покраснел, сказал глупость. Вы помните детали? Скорее всего, нет. Потому что это не было важным для вашего выживания.
Точно так же другие не помнят ваши «позорные» моменты.
Упражнение «Пустой зал»
Представьте, что вы выходите на сцену огромного театра. Софиты бьют в глаза. В зале — тысячи людей. Вы шепчете: «О боже, они сейчас оценят каждый мой шаг».
А теперь включите свет в зале. Посмотрите внимательно. Кресла пусты. Там никого нет.
Все «зрители» — это ваши проекции. Вы сами придумали их: маму, соседку, начальника, которые сидят с блокнотами и ставят вам оценки. Уберите их с кресел. Оставьте зал пустым.
Что вы видите? Просто себя. И это нормально — быть собой при пустом зале.
Повторяйте эту метафору каждый раз, когда ловите «а что подумают».
Как тренировать смелость
Социальную тревожность не убрать запретами. Ее можно только перетренировать — действием.
Начните с микро-шагов. Выберите одно задание на неделю:
- Скажите продавщице в супермаркете: «Спасибо, хорошего дня!» (если обычно молчите).
- Или наоборот — промолчите, если обычно болтаете от тревоги.
- Задайте вопрос в компании, даже если голос дрожит.
- Наденьте яркую вещь, которая нравится вам, но «что подумают».
После каждого действия замечайте: вас не убили копьем. Вас не изгнали из племени. Мир не рухнул.
Мозг постепенно переобучится: «Оказывается, это безопасно».
Главная мысль, которую я хочу, чтобы вы запомнили
То, что другие думают о вас — не ваша забота. Это их проекции, их страхи, их опыт. Вы не можете контролировать чужие мысли. И не должны.
Ваше дело — жить свою жизнь. Не оглядываясь на пустой зал.
Начните с малого. Сделайте что-то, что обычно вызывает стыд, и заметьте: никто не умер. Вы не умерли. А чувство свободы того стоит.
Автор: Абрамова Анастасия Игоревна
Психолог, Тревоги перфекционизм РПП
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru