С этого вопроса я начинаю работу почти с каждым клиентом. Не с программы тренировок и не с подсчёта калорий — сначала смотрю, сколько человек реально съедает белка. И в девяти случаях из десяти оказывается, что мало. Люди считают калории, боятся углеводов, спорят про жиры, но дневную норму белка не добирают годами и даже не замечают этого.
А именно белок чаще всего и есть та точка, сдвинув которую, человек получает заметный результат. Поэтому давайте по полочкам: сколько белка нужно лично вам — под вашу цель и ваш вес.
Сколько белка нужно обычному человеку?
Есть официальная минимальная норма — около 0,8 грамма белка на килограмм веса в день. Но важно понимать, что это именно минимум, чтобы у среднего человека не развился дефицит. Это порог выживания, а не уровень, на котором тело чувствует себя и выглядит хорошо.
Для человека, который хочет сохранять мышцы, нормально себя чувствовать и держать форму, рабочий ориентир выше — примерно 1,2–1,6 грамма на килограмм веса. Даже если вы не ходите в зал, такое количество помогает удерживать мышечную массу с возрастом, дольше оставаться сытым и ровнее держать вес. Для большинства людей с сидячей работой реальная проблема не в избытке белка — они не дотягивают даже до этой умеренной планки.
Сколько белка нужно для набора мышечной массы?
Если вы тренируетесь с целью нарастить мышцы, белка нужно ощутимо больше. Авторитетные спортивные рекомендации сходятся на диапазоне 1,4–2,0 грамма на килограмм веса в день, а на практике для силовых тренировок чаще берут 1,6–2,2 грамма. В этом коридоре мышцы получают достаточно строительного материала, чтобы расти в ответ на нагрузку.
Гнаться за цифрами вроде 3 граммов на килограмм большинству незачем — прибавки к росту мышц это почти не даёт, а рацион усложняет. Сами тренировки при этом обязательны: белок — материал, но команду строить мышцы даёт нагрузка. Едите много белка и не тренируетесь — лишнее просто пойдёт на энергию, мышцы от одной еды не вырастут.
Сколько белка нужно при похудении?
На диете белка нужно даже больше, чем при спокойном весе, — примерно 1,6–2,2 грамма на килограмм, иногда до 2,4. Причина в том, что на дефиците калорий тело норовит разобрать на топливо в том числе мышцы, и высокий белок защищает их от потери. Плюс белок лучше всех насыщает, и держать диету становится легче.
Эту тему я подробно разобрал в отдельной статье про протеин для похудения — там и про сохранение мышц, и про сытость, и про то, как белок помогает дойти до результата. Здесь скажу коротко: худеете — белок не урезайте, а наоборот держите в верхней части нормы.
Как посчитать свою норму?
Базовый расчёт простой: умножаете свой вес в килограммах на нужный коэффициент. Сидячий образ жизни и поддержание формы — 1,2–1,6. Тренировки на массу — 1,6–2,2. Похудение — 1,6–2,2. Например, человеку весом 70 кг для набора массы нужно около 110–155 граммов белка в день.
Одна оговорка для людей с большим лишним весом. Если жира много, считать норму на полный вес не стоит — получится завышенная цифра, потому что жировой ткани белок не нужен. В таком случае ориентируйтесь на свой нормальный или целевой вес, к которому идёте. Для всех остальных расчёт по фактическому весу работает нормально.
Сколько это в реальной еде?
Чтобы цифры стали понятнее, переведу в продукты. В 100 граммах варёной куриной грудки — около 25–30 граммов белка. В одном яйце — примерно 6 граммов. В пачке творога 200 граммов — порядка 30–36 граммов. В порции рыбы — 20–25 граммов.
Теперь посчитайте свою норму и прикиньте, набирается ли она у вас за день. У многих после такого подсчёта наступает прозрение: чтобы получить 130 граммов белка, нужно съесть, например, грудку, пять яиц, пачку творога и ещё порцию рыбы — и это каждый день. Когда из обычной еды норма не складывается, на помощь приходит протеин: одна порция даёт 20–25 граммов белка быстро и без готовки. В этом его смысл — закрыть разрыв между нормой и тем, что реально получилось съесть.
Можно ли перебрать белок? Вредно ли это для почек?
Это самый частый страх, и он держится на старом мифе. Многочисленные исследования здоровых людей показывают: высокое потребление белка не вредит почкам. Да, почки при этом работают активнее, фильтруют больше — но это нормальная обратимая адаптация в пределах их возможностей, а не повреждение. У здорового человека повода бояться высокого белка нет.
Здесь нужна одна честная оговорка. Если у вас уже есть заболевание почек, ситуация другая: при таких диагнозах белок действительно ограничивают, и норму должен определять врач. Совет «ешьте больше белка» относится к людям со здоровыми почками. Если есть сомнения по здоровью — сначала к врачу, потом к цифрам из этой статьи.
А вот «перебрать» белок в смысле растолстеть от него сложно: поправляются от общего избытка калорий, сам по себе белок тут ни при чём. Гораздо чаще встречается обратная проблема — хронический недобор.
Что будет, если белка не хватает?
Когда человек годами недобирает белок, это видно не сразу, но накапливается. Медленнее восстанавливаются мышцы после нагрузки. Тяжелее уходит вес, потому что на дефиците без белка теряется мышечная масса. Сильнее тянет на сладкое и перекусы, ведь белок хуже всего заменить по сытости. Страдает и общее самочувствие — белок участвует в работе иммунитета и множестве процессов в организме.
Хорошая новость в том, что это легко исправить. Часто достаточно довести белок до нормы — и человек замечает, что лучше восстанавливается, ровнее держит аппетит и наконец сдвигает вес с места. Именно поэтому я и начинаю с белка, а не с модных схем питания.
Простое правило напоследок
Если не хотите ничего считать каждый день, запомните ориентир: добавляйте источник белка в каждый приём пищи. Завтрак, обед, ужин — в каждом что-то белковое: яйца, творог, мясо, рыба, птица. Этого почти всегда достаточно, чтобы выйти на свою норму без калькулятора. А там, где из еды добрать не вышло, выручает порция протеина.
Частые вопросы
Сколько белка нужно, чтобы похудеть?
На похудении держите белок в районе 1,6–2,2 грамма на килограмм веса — это выше обычной нормы. Высокий белок на дефиците калорий сохраняет мышцы и помогает дольше оставаться сытым, так что урезать его при похудении — ошибка. Подробнее про это есть отдельная статья в блоге.
Можно ли получить всю норму белка из обычной еды?
Да, и это лучший вариант: мясо, рыба, яйца, творог, птица закрывают норму большинству людей. Протеиновый порошок нужен только там, где из еды добрать не получается — мало времени, маленький аппетит, урезанные на диете калории. Это удобный добор, а не обязательный продукт.
Не вредно ли есть много белка постоянно?
Для здорового человека — нет. Исследования не находят вреда для почек от высокого белка у людей без заболеваний почек. Если же болезнь почек есть, норму белка определяет врач. От белка также не толстеют сами по себе — вес растёт от общего избытка калорий.
Сколько белка усваивается за один приём?
Для строительства мышц за один раз оптимально около 20–40 граммов белка. Это не значит, что больше «не усвоится», — просто конкретно для роста мышц добавка сверх этого почти ничего не даёт. Поэтому норму лучше разложить на несколько приёмов в течение дня.
Коротко о главном
Минимальные 0,8 грамма на килограмм — это порог, чтобы не было дефицита; уровень хорошей формы заметно выше. Для поддержания формы держите 1,2–1,6 грамма на килограмм, для набора мышц и для похудения — 1,6–2,2. Посчитать просто: вес умножить на коэффициент под цель. Здоровым почкам высокий белок не вредит, а вот недобор белка годами реально тормозит и восстановление, и похудение, и самочувствие. Если не хотите считать — кладите белок в каждый приём пищи, а пробелы закрывайте порцией протеина. С этого стоит начинать любые изменения в теле.