Людей часто мучают тревоги. Это неудивительно, мы живем во время тревог. Чтобы понять, как можно избавиться от этой беды, предлагаю прочитать небольшой рассказик, представленный в виде диалога между мужчиной в тревоге и психологом. Прошу в комментариях написать, что отозвалось, а что нет, какие тревоги мучают вас.
Клиент: Здравствуйте. Я… впервые у психолога. Не знаю, с чего начать. Вроде всё нормально, но внутри постоянная тревога. Как будто вот-вот случится что-то ужасное, хотя причин нет. Особенно по ночам. Сердце колотится, мысли скачут.
Психолог: Здравствуйте, присаживайтесь поудобнее. То, что вы описываете, очень знакомо многим. Спасибо, что решились прийти. Давайте просто начнем с того, что вы чувствуете прямо сейчас, когда говорите об этом?
Клиент: Прямо сейчас? Слегка дрожь в руках и пустота в груди. Еще кажется, что я должен говорить что-то «правильное», а не просто… всё это. На работе вчера задержали зарплату на день — я чуть не упал в обморок от ужаса, представляете? Коллеги шутят, а я в туалете дышал в пакет. Стыдно.
Психолог: Здесь не может быть «неправильных» слов. Вы замечаете, как ваше тело реагирует на тревогу: дрожь, сердцебиение, ощущение пустоты. А когда вы дышали в пакет — это сработало?
Клиент: Немного. Но главное — стыд. Я же мужчина, бизнес-тренер, учу людей уверенности. А сам боюсь просрочки йогурта в холодильнике: вдруг он испортился, я отравлюсь и умру.
Психолог: Получается, тревога ищет любой повод: задержка зарплаты, йогурт, здоровье. А когда это началось? Было ли какое-то событие до того, как вы заметили этот постоянный фон?
Клиент: (пауза) Да… полгода назад, после ДТП. Я был за рулем, не по моей вине, но машину всмятку. Я отделался ушибами. А через неделю после аварии проснулся ночью с мыслью, что вот-вот остановится сердце. С тех пор так и живу.
Психолог: Важно, что вы связываете начало с конкретной ситуацией. После аварии мозг мог «переключиться в режим гипербдительности» — искать опасность даже там, где её нет. Как вы думаете, что именно вас так напугало в том ДТП?
Клиент: Что смерть может прийти в любую секунду без предупреждения. Что я не контролирую мир. Раньше я чувствовал себя хозяином жизни, а теперь каждый шорох — катастрофа. И самое ужасное: я начал избегать всего. Перестал ездить на машине, проверяю замки по 10 раз.
Психолог: Избегание — это то, что на первый взгляд спасает, но на деле подпитывает тревогу. Вы как бы говорите мозгу: «Опасность реальна, раз я так осторожен». А что бы случилось, если бы вы не проверили замки один раз?
Клиент: (смеется нервно) Ограбят и убьют. Бред, правда? Но внутри всё сжимается. Я понимаю головой, что нелогично, но тело не слушается.
Психолог: В такие моменты помогает не спорить с мыслями, а вернуть тело в «здесь и сейчас». Давайте попробуем прямо сейчас. Посмотрите вокруг и назовите 3 предмета, которые видите. Затем 2 звука, которые слышите. И 1 ощущение — например, стопы на полу.
Клиент: (оглядывается) Чашка… лампа… ваше кольцо на пальце. Звуки: тиканье часов и гул кондиционера. Ощущение… пол под ногами твердый. Странно… тревога чуть отпустила. Прямо на глазах.
Психолог: Это работает, потому что вы переключаете мозг с «режима катастрофы» на обработку реальных сигналов. Это можно делать в любую минуту: в офисе, в метро, ночью в кровати.
Клиент: А что делать с мыслями «А вдруг инфаркт? А вдруг уволят?» Они приходят как лавина. Я пробовал убеждать себя, что это ерунда — не помогает, только сильнее цепляюсь.
Психолог: Попробуем другой путь. Вместо борьбы — признать: «Привет, мысль-катастрофа, я тебя вижу. Ты меня пугаешь, но я не обязан в тебя верить». Как будто вы смотрите фильм ужасов с пультом в руках. Можете даже дать имя этой тревоге — например, «Паникёр». Когда она появляется, скажите: «А, это опять Паникёр включил свой прогноз».
Клиент: (улыбается впервые) Паникёр… смешно. Попробую. А если он не уйдет?
Психолог: Не нужно, чтобы уходил. Цель — чтобы вы научились действовать даже в его присутствии. Тревога не запрещает вам жить, она просто мешает. А вы можете сказать: «Спасибо, Паникёр, за заботу, но я сейчас пью кофе и не буду слушать»
Клиент: Ладно… звучит странно, но я попробую. А что мне делать ночью, когда просыпаюсь с колотящимся сердцем и кажется, что сейчас конец?
Психолог: У нас будет ритуал: проснулись — не включайте свет и телефон сразу. Положите руку на грудь и скажите вслух или про себя: «Это просто сигнал тревоги, он не опасен». Дайте себе 10 минут полежать с открытыми глазами. Как правило, пик тревоги длится не больше 5-10 минут, если не подливать её мыслями.
Клиент: А если не помогает?
Психолог: Тогда вставайте, выпейте воды, походите. И запишите мысль, которая вас испугала, а утром мы её разберем. Согласны попробовать такое задание до следующей встречи?
Клиент: Согласен. Хуже, чем сейчас, уже не будет.
Психолог: Тогда до встречи!
А что тревожит вас?
Интересно? Подписывайся на канал, читай в телеграм. Хочешь обратиться за психологической консультацией – пиши в личные сообщения в Дзен или в телеграмм, звони +7 (966) 338-34-04.