Красивый, подтянутый живот и крепкий кор — это не всегда история про тяжелые тренажеры и дорогие абонементы. Если вам надоели классические скручивания, от которых больше затекает шея, чем работает пресс, пора добавить в домашний арсенал обычную фитнес-резинку.
Резинка (или тканевый амортизатор) заставляет мышцы находиться в постоянном напряжении как в концентрической, так и в эксцентрической фазе движения (когда вы возвращаетесь в исходное положение).
Ниже — готовый комплекс из 5 эффективных упражнений, которые зажгут ваш пресс со всех сторон.
1. «Велосипед» с сопротивлением
Классическое упражнение, усиленное в разы.
Как делать: Ложитесь на спину, руки за голову, лопатки слегка приподняты. Наденьте резинку на стопы. Поочередно выпрямляйте одну ногу, удерживая ее на весу, а другую подтягивайте к себе. Одновременно скручивайте корпус так, чтобы противоположный локоть тянулся к колену.
В чем фишка: За счет резинки включаются не только прямая и косые мышцы живота, но и глубокие сгибатели бедра.
2. Подъем прямых ног с утяжелением
Идеальный вариант для акцента на нижнюю часть пресса.
Как делать: Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела для устойчивости. Резинка фиксируется на лодыжках и крепится к опоре. На выдохе плавно поднимайте прямые ноги вверх до угла примерно 90 градусов, на вдохе — подконтрольно опускайте.
Важно: Главное — не отрывать поясницу от пола в нижней точке, чтобы нагрузка не уходила в спину.
3. «Скалолаз» в планке с изоляцией плеч
Упражнение, которое прокачивает не только пресс, но и стабилизаторы плечевого пояса.
Как делать: Встаньте в планку на прямых руках, тело натянуто в струну. Резинку наденьте на запястья и слегка растяните ее в стороны. Из этого положения поочередно и в динамичном темпе подтягивайте колени к груди.
В чем фишка: Статическое растяжение резинки руками заставляет гореть верх тела, пока ноги и пресс выполняют кардио-работу.
4. Скручивания со стопами в петле
Вариант для максимального контроля траектории.
Как делать: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Длинная резинка закреплена за головой, а ее петли наброшены на стопы. Руки держите за головой. Выполняйте скручивания корпуса вперед, укорачивая мышцы пресса и преодолевая натяжение ленты.
5. Скручивания с верхней тягой
Упражнение, имитирующее блочный тренажер в зале.
Как делать: Закрепите резинку сверху или позади себя. Ложитесь на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Возьмите в руки края резинки или рукояти возле плеч. На выдохе мощно скручивайте верхнюю часть корпуса вверх, натягивая резинку за счет силы пресса.
Золотое правило: Во всех упражнениях лежа постоянно контролируйте поясницу — она должна быть буквально «вжата» в коврик. Если чувствуете, что спина начинает выгибаться, сделайте паузу или возьмите резинку с меньшим сопротивлением.
Пробуйте эту тренировку 2–3 раза в неделю, совмещайте с дефицитом калорий, и рельеф не заставит себя ждать!