Многие из нас сознательно отказываются от конфет и тортов, чтобы контролировать вес. Но есть нюанс: сахар часто прячется в совсем несладких на вид продуктах. Мы их не распознаём как десерт, едим регулярно — и незаметно перебираем норму. А лишние калории из «скрытого» сахара как раз и ведут к набору веса. Я подобрал несколько неочевидных примеров.
Фруктовые йогурты и творожные массы.
Сам по себе йогурт — полезный продукт, но в вариантах с фруктовыми наполнителями, ванилью или другими добавками производители часто щедро подслащивают. В небольшой баночке может быть 15–20 граммов сахара. Совет: берите натуральный или греческий йогурт и добавляйте свежие ягоды или орехи сами — так вы сами контролируете сладость.
Готовые завтраки, мюсли, злаковые батончики.
Картинка на пачке с орехами и мёдом обманчива. В порции готовых мюсли с сухофруктами, шоколадом или глазурью легко набирается 20–30 граммов сахара. То же касается многих «фитнес»-батончиков: даже если на этикетке написано «без добавленного сахара», внутри могут быть сироп из фиников, агавы или концентрат сока — по действию на организм это почти то же самое. Лучше выбрать базовую овсянку или несладкие хлопья и подсластить их самостоятельно.
Соусы и заправки.
Кетчуп, соус барбекю, медово-горчичные или тайские заправки, некоторые салатные соусы — в них сахар добавляют, чтобы сбалансировать кислоту или усилить вкус. В столовой ложке кетчупа — около 4 граммов, в ложке соуса барбекю — 6–8 граммов. Незаметно за обедом набегает ощутимая порция. Попробуйте готовить заправки дома из простых ингредиентов.
Полуфабрикаты и колбасы.
Сахар добавляют не только для вкуса, но и чтобы продлить срок хранения, а также для «сочности». Он встречается в сосисках, сардельках, пельменях, готовых мясных наборах.
Консервированные продукты.
В заливке консервированных овощей (кукуруза, горошек) или фруктов часто есть добавленный сахар. Выбирайте варианты в собственном соку или без добавления сахара.
Обезжиренные молочные продукты.
Когда из молока убирают жир, вкус становится менее насыщенным. Чтобы компенсировать это, производители нередко добавляют сахар, крахмал или фруктовые концентраты. Поэтому в обезжиренном йогурте или творожке сахара порой больше, чем в продукте со стандартной жирностью.
Напитки.
Это особенно коварно, потому что «жидкие калории» мы часто не чувствуем так явно, как твёрдую пищу. Речь не только о газировке, но и о пакетированных соках, готовых смузи, спортивных или энергетических напитках, холодном чае с сиропом, кофейных коктейлях. В стакане виноградного сока может быть 7–8 чайных ложек сахара — это серьёзная нагрузка.
Алкоголь.
В некоторых алкогольных напитках тоже есть добавленный сахар (например, в сладких винах, ликёрах, готовых коктейлях).
Как снизить риск?
Главный инструмент — внимательное чтение состава.
Ищите не только слово «сахар», но и другие обозначения: глюкозно-фруктозный (кукурузный) сироп, патока, нектар агавы, фруктоза, рисовый сироп, мальтоза, мальтодекстрин, концентраты фруктового сока. Если сахар или сиропы стоят в начале списка — это повод задуматься. Также полезно ориентироваться на раздел «Пищевая ценность»: если показатель углеводов сильно завышен, это тревожный сигнал.
Помните: дело не только в самом факте наличия сахара, но и в количестве. Если регулярно «набегать» такими порциями из неочевидных источников, легко выйти за безопасную норму (по рекомендациям ВОЗ — не более 5–10% от суточной калорийности, примерно 25–50 г). А это повышает риск не только набора веса, но и других проблем: метаболического синдрома, диабета 2-го типа, нарушений липидного обмена.
Начните с малого: в следующий раз, взяв в руки упаковку, первым делом загляните в состав. Уже это поможет заметно снизить скрытое потребление!
Если хотите разобрать какой-то конкретный продукт из вашего рациона — пишите, подскажу, есть ли там скрытый сахар 😊
Запись на онлайн-консультацию по оздоровлению и снижению веса: https://vrach-yunusov.ru