Я не раз в своих статьях вскользь затрагивал способы для сокращения длительности тренировки, но до сих пор нет отдельной статьи, которая была бы посвящена этой теме.
Понятное дело, что далеко не у всех есть возможность несколько раз в неделю тратить на зал 2–3 часа, поэтому вот вам топ-3 рекомендации для того, чтобы уложить свою тренировку в 60 минут.
Дисклеймер: информация в статье основана на научных исследованиях и практическом опыте. Ссылки на исследования для ознакомления оставляю в конце.
1. Суперсеты с антагонистами
Для тех, кто не помнит, напоминаю: суперсеты - это два упражнения подряд без отдыха, либо с отдыхом до одной минуты с целью экономии времени на тренировке.
То есть, за меньшую единицу времени вы выполняете больший объем.
Сейчас разложу, как это делать без потери эффективности тренировки.
Я делал статью про разные виды суперсетов, и там мы пришли к выводу, что все 3 вариации могут быть эффективными, однако наиболее рекомендуемым вариантом являются суперсеты с мышцами-антагонистами.
Напоминаю, что мышцы-антагонисты — это те мышцы, которые имеют диаметрально противоположные функции и расположение.
Примеры: бицепс и трицепс, квадрицепс и мышцы задней поверхности бедра, грудь и спина и др.
Необязательно эти мышцы должны «соседствовать» друг с другом (как те же бицепс и трицепс). Парочка «средняя дельта-икры» также подойдет, так как эти мышцы имеют разные функции.
Почему эта вариация считается лучшей?
Допустим, вы выполнили подход на бицепс, а затем делаете подход на спину.
В упражнении на спину, например, в вертикальной тяге блока, бицепс также работает, играя роль мышцы-синергиста (помощника спины).
Так как до этого вы сделали подход на бицепс и сразу после этого перешли к упражнению на спину, ваши бицепсы, вероятно, не успеют восстановиться.
Как итог: в упражнении на спину руки могут устать раньше спины, и её мышцы не получат достаточного для адаптации стимула.
Именно поэтому рекомендуется делать суперсеты с мышцами-антагонистами, потому что пока вы делаете упражнение на трицепс, ваш бицепс отдыхает, и вы сможете выполнить последующий подход на бицепс более тщательно.
Мини-рекомендация: необязательно сразу после бицепса бежать «закрывать» трицепс. Дайте себе передохнуть 30 секунд, чуть восстановить силы нервной системы и уже со спокойной головой выполнить второе упражнение.
Так вы и в эффективности подходов не потеряете, и время сэкономите.
Лично я рекомендую использование суперсетов для работы на маленькие мышечные группы (бицепс-трицепс, передняя дельта-задняя дельта и др.).
Во-первых, потому что чаще всего упражнения на эти мышечные группы выполняются в тренажерах или с гантелями, и поэтому вам потребуется меньше времени на сборку и разборку веса.
Во-вторых, большие мышечные группы чаще всего требуют 2–3 минуты отдыха между подходами за счет размера мышц и наличия многосуставных базовых упражнений (жим штанги, приседания и др.).
Пример внедрения суперсетов:
Сгибания гантелей на скамье сидя (бицепс)
→ 30 секунд отдыха
→ Разгибания прямой рукоятки в блочной раме перед собой (трицепс)
И так 3 раза.
Всего выйдет 6 подходов на руки:
3 на бицепс и 3 на трицепс.
2. Дроп-сеты
Это менее популярный метод сокращения времени тренировки, однако он может быть таким же эффективным, как и суперсеты, при правильном использовании.
Дроп-сет - это выполнение 3–5 мини-подходов в одном подходе с постепенным снижением веса с каждым последующим подходом на 20–30%.
Основная идея - достижение близкого к отказу состояния или полного отказа в каждом из подходов дропсета.
Примерные ориентиры дропсетов:
Один сброс веса → примерно как 2 подхода
Два сброса веса → примерно как 3 подхода
Три сброса веса → примерно как 4 подхода
Пример дропсета:
Вертикальный жим на плечи в тренажере
целевая мышца: передняя дельта
Подход 1 — 60 кг
Подход 2 — 48 кг (-20%)
Подход 3 — 38,5 кг (-20%)
Подход 4 — 30,5 кг (-20%)
В каждом подходе должно выполняться то количество повторений, которое позволяет дойти до близкого к отказу состояния с имеющимся весом.
Преимущества
За меньшую единицу времени вы выполняете объем, который примерно в 2 раза больше стандартного объема.
Скажем, я сейчас сократил объем на грудь и спину на 2 подхода для каждой из мышечных групп.
Я делаю вместо трех обычных подходов два, но в последнем подходе делаю мини-дропсет, сбрасывая вес единожды на 30%, выполняя дополнительных 5–7 повторений в отказ.
Таким образом, я компенсирую потерю одного подхода.
Недостатки
Часто спортсмены, использующие дропсеты, не умеют правильно внедрять их в тренировки.
Они начинают каждый свой подход выполнять в таком формате, думая, что смогут сэкономить полчаса тренировки и сделать в два раза больше подходов.
Наше тело просто так не обманешь.
За счет чрезмерного количества подходов в отказ ваша нервная система будет быстро уставать, из-за чего возможны:
- плохое самочувствие
- потеря эффективности подходов
- другие неприятные последствия
Вторая важная вещь: не стоит использовать дропсеты в базовых упражнениях, где работает большое количество мышечных групп.
Во-первых, это неэффективно по времени.
Во-вторых, такие упражнения сами по себе очень изнуряющие.
Используйте дропсеты преимущественно в тренажерах.
Примеры грамотного использования
Пример 1
Жим в тренажере сидя — дропсет из четырех подходов:
Подход 1 — 95 кг (остановка за 1 повторение)
Подход 2 — 76 кг (-20%)
Подход 3 — 60 кг (-20%)
Подход 4 — 49 кг (-20%)
Таким образом вы закрываете примерно 4 подхода на жиме.
Пример 2 (мини-дропсет)
Сгибания на бицепс в скамье Скотта
Подход 1 — 50 кг в отказ
Подход 2 — 35 кг (-30%) в отказ
Итого: примерно 2 подхода на бицепс.
3. Следить за временем отдыха и быть сфокусированным.
Это самый простой, но один из самых эффективных способов.
Метод, которым я часто пользуюсь - это минимизация использования социальных сетей и других отвлекающих факторов во время тренировки.
Обычно у меня открыто только:
- приложение с музыкой
- дневник силовых показателей в заметках
Все остальные вкладки я закрываю.
Таким образом я остаюсь полностью сфокусированным на тренировке и не расплываюсь во внимании.
Перерывы между подходами используйте на:
- наполнение бутылки водой
- водопой
- переход к следующему упражнению
- настройку тренажера
Иногда мы даже не замечаем, как отдых в формате «сейчас две минутки сообщения проверю» превращается в «ой, а какое упражнение я вообще делал?»
И именно после совокупности таких моментов тренировка длится 2–3 часа.
Проследите за этим моментом. Возможно, именно поэтому вы ничего не успеваете.
Бонусная рекомендация
Возможно, дело не в скорости выполнения тренировки, а в её объеме.
Неудивительно, почему ваша тренировка длится вечность, если там прописано:
Грудь - 10 подходов
Спина - 10
Бицепс - 8
Конечно, наукой доказано, что большее количество подходов потенциально может лучше влиять на мышечную гипертрофию.
Однако после определенного момента часть подходов становится мусорной.
4–6 подходов за тренировку вполне достаточно для больших мышечных групп (при условии работы вблизи отказа).
Для малых мышечных групп хватит 2–3 подходов.
И так 2–3 раза в неделю.
Таким образом, в эффективности тренировки вы не сильно потеряете, а силы и время сэкономите.
Вывод
Грамотное использование всех 4-х советов может сыграть вам на руку в сокращении длительности тренировки.
Потенциально эти методы могут даже улучшить мышечную гипертрофию за счет внедрения новых способов стимуляции адаптаций.
Прошу прощения за более душную статью - шуточки в этот раз в голову не лезли.
Но это не значит, что я буду таким же душным, как Геннадий Барбоскин.
Не всегда обязательно быть весельчаком, чтобы делать интересный и полезный материал.
Спасибо за прочтение и до встречи в новых работах.
Ссылки на исследования
1. Robbins et al., 2010
Суперсеты с мышцами-антагонистами позволяют значительно сократить время тренировки без существенного ухудшения силовых показателей и тренировочного эффекта.
2. Kelleher et al., 2010
Парные подходы на антагонистические мышцы уменьшают общую длительность тренировки примерно на 30–40% при сохранении эффективности нагрузки.
3. Schoenfeld et al., 2017
Увеличение тренировочного объёма способствует росту мышц, однако после определённого уровня наблюдается эффект убывающей отдачи.
4. Schoenfeld et al., 2021
Дроп-сеты обеспечивают сопоставимую мышечную гипертрофию по сравнению с традиционными подходами при существенно меньших затратах времени на тренировку.