Бывают случаи, когда человек доволен своим животом и талией, но тонус и состояние ног портят всё удовольствие.
Кожа свисает над коленками, внутренние поверхности бёдер трутся друг об друга, дряблость видна невооружённым взглядом.
Эта тренировка — как раз для такого случая.
Основной акцент здесь — внутренняя поверхность бедра. Та самая капризная зона у женщин после сорока.
Большинство упражнений её просто не достают. Этот комплекс — одно из немногих исключений. Здесь она работает почти в каждом движении. Плюс в процессе подключаются ягодицы и тазобедренный сустав.
Предупреждаю сразу: тренировка непростая. Если вы только начинаете — сделайте 3 круга вместо пяти и сократите рабочее время до 30 секунд. Слушайте своё тело, оно подскажет.
Формат: 40 секунд работа / 20 секунд отдых. 4–5 кругов.
1. Вращение в тазобедренном суставе
Встаньте боком к стулу, держитесь за спинку. Спина ровная, живот чуть подтянут.
Поднимайте ногу в сторону и делайте круговое движение в тазобедренном суставе наружу — до комфортной высоты. Плавно, без раскачки корпуса. Выполнили нужное количество — меняйте ногу.
2. Приседания с чередованием постановки стоп
Встаньте прямо, руки перед грудью. Первое приседание — носки развёрнуты наружу. Поднялись — поставили стопы параллельно, колени строго над стопами, не заваливаются внутрь.
Следующее приседание — с параллельными стопами. И так чередуете: одно повторение — носки наружу, следующее — стопы параллельно.
Это упражнение включает разные пучки мышц бедра при каждом повторении. Именно в этом его ценность.
3. Перекаты с ноги на ногу в широком приседе
Широкая стойка, носки слегка наружу. Переносите вес на одну ногу, сгибая её в колене — другая остаётся прямой и стопа прижата к полу.
Плавно перекатываетесь через центр на другую ногу. Пятки не отрывать, спина ровная, таз уходит назад.
Внутренняя поверхность бедра здесь работает очень активно — вы почувствуете это уже на первом повторении.
4. Перекрёстный подъём ноги перед собой с опорой
Это упражнение можно считать отдыхом после предыдущего, но с пользой.
Встаньте боком к стулу, держитесь за спинку. Поднимаете прямую ногу перед собой, скрещивая её с противоположной. Медленно возвращаете в исходное положение. Затем меняете ногу.
Движение простое, но точечное — именно то, что нужно для тонуса внутренней поверхности бедра.
5. Подъём согнутой ноги с чередованием положения колена
Встаньте прямо, при необходимости держитесь за опору. Первый подъём — колено согнуто, направлено вперёд. Второй подъём — разворачиваете колено наружу.
Чередуете. Затем меняете ногу. Два положения колена — два разных вектора нагрузки.
Это не просто разнообразие ради разнообразия, это прицельная работа с разными участками бедра.
6. Воздушный стульчик — статическое удержание
Стопы на ширине плеч. Отводите таз назад, сгибаете колени — как будто садитесь на невидимый стул. Опускаетесь до полуприседа и держите позицию все 40 секунд.
Спина ровная, живот подтянут, руки вытянуты перед собой или сложены на груди. Дышите ровно. Колени смотрят в сторону носков.
Это упражнение — финальный аккорд каждого круга. Квадрицепсы, ягодицы, внутренняя поверхность бедра — всё горит одновременно. Именно так и должно быть.
Главное в этой тренировке — не скорость, а контроль. Делайте движения спокойно, следите за коленями и не геройствуйте, если чувствуете боль или дискомфорт.
Лучше меньше кругов, но с хорошей техникой.
Подобные тренировки, разборы и бесплатные планы питания я регулярно выкладываю в Макс и Телеграм — там всё структурировано и удобно под рукой.
Напишите в комментариях: какое упражнение из этой тренировки показалось вам самым сложным?
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.
Если у вас есть боли в коленях, тазобедренных суставах, спине, варикоз, проблемы с давлением или другие ограничения по здоровью, перед выполнением тренировки рекомендуется предварительно проконсультироваться со специалистом.