«Пища богов», «целебная сила, сравнимая с женьшенем», «по питательной ценности превосходит все растения», «сильнейший антиоксидант в природе», «белок амаранта превосходит все растительные и животные протеины», «чай из листьев — универсальное лечебное и профилактическое средство»…
Когда читаешь такое, хочется немедленно бежать в магазин и скупить всё с надписью «амарант». Или, как я, — вырастить его прямо на своём участке.
Именно так я и поступила. Несколько лет подряд я выращивала амарант, собирала маленькие листочки для салатов, а потом заморачивалась с ручным сбором семян — это, скажу я вам, отдельный квест на терпение и усидчивость. (фото с грядки и листиками)
Я верила. Верила искренне. Потому что информация была везде — в блогах, на форумах здоровья, в группах по аюрведе. И всё в один голос кричало: амарант — это чудо.
Но я такой человек — мне нужны факты. Если вы читали мою статью про отдых на солёном озере, то знаете: я там измеряла температуру воды кухонным градусником, потому что «тёплая/холодная» — это не мой вариант, потому, что это не информация, это ощущение. Вот и с амарантом я решила разобраться по-настоящему. Нашла научные исследования, сравнительные данные, и… картинка оказалась совсем не такой радужной.
Но об этом — чуть позже. Сначала давайте вспомним, что именно нам обещают продавцы и рекламщики амаранта, потому что без этого контраст будет не таким ярким.
«Пища богов»: что говорит реклама
Список обещаний из рекламных материалов поистине впечатляет:
- Укрепляет дух и тело, повышает жизненный тонус
- Содержит серотонин — улучшает настроение
- Сильнейший антиоксидант, который только существует в природе
- Белок превосходит все — и растительные, и животные протеины
- Очищает организм, выводит токсины
- Особенно полезен жителям городов и работающим на вредных производствах
- Чай из листьев — универсальное лечебное средство
- Основная пищевая культура инков, ацтеков, майя- Кстати, про историческую роль амаранта — это реальный факт, подтверждённый источниками: он действительно был одной из основных культур цивилизаций инков, ацтеков и майя. Но давайте честно: тот факт, что что-то ели тысячу лет назад, ещё не делает это суперфудом.
Звучит как описание панацеи, а не крупы с огорода. Макс Погорелый — нутрициолог, ведущий канала «Обман веществ», работающий исключительно с научными исследованиями — очень точно прокомментировал эту ситуацию: «Поневоле удивляешься, почему по городам до сих пор не бродят толпы голодных докторов в поисках работы».
👉🌼🌺👉Семена амаранта — отличный выбор для тех, кто хочет разнообразить свой сад и получить полезный продукт.
https://ya.cc/9rGv78
Реклама. Информация о рекламодателе по ссылке
Давайте теперь откроем исследования. Одно за другим.
Небольшое пояснение по графикам и таблицам в этой статье. Все они составлены на основе данных из научных исследований, которые разбирал нутрициолог Макс Погорелый в своём видео «Амарант: суперпольза или супермаркетинговый ход?» (канал «Обман веществ»). Каждое исследование в его видео пронумеровано и вынесено в отдельный список — то есть это не мнение блогера, а конкретные научные источники, которые можно проверить
Макронутриенты: начало разочарований
Первое, что проверяют при оценке любого «суперфуда» — это базовый состав: белки, жиры, углеводы, клетчатка.
По содержанию белка амарант действительно неплох — около 16% в сухом зерне. Это больше, чем в рисе и кукурузе. Но киноа содержит 14%, а пшеница — сопоставимые цифры. Ничего экстраординарного.
По жирам амарант и киноа идут практически вровень. Гречка и пшеница содержат жиров примерно вдвое меньше.
А вот по клетчатке — неожиданно — амарант проигрывает. Обычная гречка уверенно обходит его по этому показателю, а клетчатка, как известно, критически важна для здоровья кишечника, контроля уровня сахара и чувства насыщения.
Вывод по макронутриентам: амарант — приличная крупа, может заменить пшеницу для тех, кто избегает глютена. Но «превосходит все растения по питательной ценности» — это маркетинговое преувеличение, не подтверждённое ни одним сравнительным исследованием.
Витамины и минералы: миф развеивается
Реклама особенно активно продвигает амарант как источник витаминов А, D, Е и множества минералов. Посмотрим, что показывают исследования.
Витамин А — 0. Ноль. Его нет в амаранте.
Витамин D — тоже 0.
Витамин Е — есть, но всего 11% от суточной нормы на 100 г. И это самая обычная форма альфа-токоферола, как и в большинстве других растительных продуктов — не какая-то «особая форма», как пишут в рекламе.
По железу амарант практически равен пшенице. А пшеницу никто не называет выдающимся источником железа.
По магнию — плюс-минус на уровне той же пшеницы.
По кальцию амарант обгоняет пшеницу примерно в 2,5 раза — и это реальный плюс. Но даже 150 мг кальция на 100 г — это лишь около 1/7 суточной нормы. При этом усвояемость кальция из любых злаков и псевдозлаков остаётся невысокой — об этом ниже.
По калию — амарант проигрывает пшенице.
Антиоксиданты: самый неудобный факт
Вот здесь начинается самое интересное. Даже если амарант не блещет витаминами и минералами, может быть, он правда «сильнейший антиоксидант в природе» за счёт полифенолов?
В сыром виде — да, показатели неплохие. Но вот что показало сравнительное исследование нескольких злаков и бобовых (просо, амарант, маш, арахис, тыквенные и подсолнечные семечки) по уровню полифенолов до и после термической обработки:
При варке амарант теряет до 70% полифенолов. Это рекордный показатель среди всех протестированных культур.
После обычного отваривания варёный амарант по антиоксидантной активности проигрывает даже… подсолнечным семечкам и арахису — продуктам, которые никто не называет суперфудом.
«Эта диаграмма не требует никаких комментариев — она требует только укоряющего взгляда в сторону производителей и рекламщиков амаранта», — замечает Погорелый.
Может, тогда есть смысл есть амарант пророщенным, чтобы не терять антиоксиданты при готовке? Идея разумная, ( и я к стати этим тоже занималась этим делом) и исследования её частично подтверждают: через 4 дня проращивания в семенах значительно растёт содержание фенольных соединений, антоцианов и рутина, а общая антиоксидантная активность повышается. Но есть нюанс — и о нём я расскажу чуть ниже, когда мы дойдём до самого важного.
Белок: ловушка, о которой никто не говорит
Итак, белок. Его в амаранте действительно больше, чем в большинстве злаков, и он качественный — содержит лизин, незаменимую аминокислоту, которой в злаковых обычно мало. Лизин важен для усвоения остальных аминокислот, для иммунитета, роста тканей. В этом амарант реально выигрывает у пшеницы, кукурузы и риса.
Но вот в чём ловушка, о которой молчит реклама:
Из цельных зёрен амаранта белок усваивается всего на 2,5%.
Неважно — варёные они или жареные. При термической обработке белки денатурируют и теряют растворимость, что делает их практически недоступными для пищеварения. Воздушный амарант (те самые «пшёнки», которые добавляют в конфеты и батончики) — такая же история.
Что делать? Молоть в муку. Из амарантовой муки белок усваивается уже на 40–50% — это совсем другой разговор.
Гликемический индекс: скрытый удар
И вот тут природа сыграла с любителями амаранта злую шутку. Потому что решение «молоть в муку» тут же создаёт новую проблему.
Гликемический индекс амарантовой муки — около 107.
Для сравнения: эталон измерения — глюкоза — имеет ГИ = 100. Белый хлеб — 70–75. Амарантовая мука выше глюкозы.
Даже обычная каша из амаранта имеет ГИ, близкий к белому хлебу.
Что это означает на практике? Быстрый и высокий скачок глюкозы в крови, мощный выброс инсулина, затем — резкое падение. Этот «американские горки» режим вредит здоровью независимо от того, есть у вас диабет или нет.
Чтобы снизить гликемическую нагрузку амаранта, его необходимо есть в сочетании с большим количеством несладких овощей и зелени — примерно в 1,5–2 раза больше по объёму, чем самого амаранта. Это также важно с точки зрения кислотно-щелочного баланса: амарант, как любой белковый злак, закисляет среду, и овощи это компенсируют.
Омега-6: почему нельзя есть много
Теперь — про лимитирующий фактор, о котором вообще нигде в рекламе не пишут.
В 100 г амаранта содержится около 2,7 г омега-6 жирных кислот. Само по себе это не страшно — омега-6 нужны организму. Но проблема в балансе: современный человек и без того получает избыток омега-6 из растительных масел, орехов, семечек, мяса. А избыток омега-6 при недостатке омега-3 — один из ключевых провоспалительных факторов.
С учётом того что суточный безопасный предел омега-6 составляет 5–10 г (при достаточном количестве омега-3 в рационе), безопасная порция сухого амаранта — не более 50 г в день. Из 50 г сухого зерна получается около 150 г каши или несколько небольших блинчиков — не так уж много.
А что с пророщенным амарантом?
Помните, я обещала вернуться к этой теме? Вот она.
Проращивание — действительно лучший способ употреблять амарант с точки зрения антиоксидантов: полифенолы не разрушаются теплом, количество рутина и антоцианов растёт. Именно поэтому я и добавляла маленькие листочки амаранта в салат — и это был разумный выбор.
Но вот нюанс: в пророщенных зёрнах белок и жиры всё равно усваиваются недостаточно хорошо, поскольку структура зерна ещё не раскрыта. Теоретически можно попробовать смолоть проростки в муку — но это уже экспериментальная территория без чётких данных.
Вывод: листья амаранта в свежем салате — один из лучших вариантов его употребления. Свежая зелень сохраняет полифенолы и не создаёт гликемических проблем. Моя привычка оказалась правильной — хотя и по другим причинам, чем я думала.
Итоговая таблица: суперфуд или нет?
Мой личный вывод
Я не жалею, что выращивала амарант. Свежие листья в салат — это реально хорошая практика, которую я сохраню. Но я больше не буду заготавливать килограммы семян и варить из них кашу с чувством, что делаю что-то особенное для здоровья.
Амарант — достойная крупа с несколькими реальными преимуществами: отсутствие глютена, хороший аминокислотный профиль, наличие лизина. Но «пища богов» и «сильнейший антиоксидант в природе» — это маркетинговые ярлыки, за которыми стоят большие деньги производителей, а не научные данные.
Доверяйте не этикеткам, а исследованиям. И измеряйте температуру градусником — даже если все вокруг говорят, что вода «просто тёплая».
☝️🤩🤩🤩А вы употребляете амарант?
Выращивали сами или покупали в магазине, веря в чудо-суперфуд? Напишите в комментариях — мне правда интересно узнать ваш опыт!
И вот вам небольшая интрига напоследок: это была только малая часть истории про амарант. Потому что есть ещё одна тема, которую я намеренно оставила за кадром — амарантовое масло и загадочное вещество сквален. Именно его рекламщики называют главным козырем амаранта, именно с ним связывают самые громкие обещания — от защиты от рака до омоложения кожи. И вот там данные действительно неоднозначные. Есть и реальные исследования, и громкие преувеличения, и неожиданные повороты.
Я уже погрузилась в эту тему, и материала там — на хорошую большую статью. Но честно скажу: такие разборы требуют времени и труда — это не «скопировал рекламный текст и опубликовал». Поэтому я напишу продолжение, если эта статья наберёт хотя бы 1000 просмотров — это будет для меня сигналом, что тема вам действительно важна и усилия имеют смысл.
Подпишитесь, поделитесь статьёй с теми, кто следит за здоровьем — и продолжение не заставит себя ждать. Вы точно удивитесь, насколько всё непросто. 🌿
👉👉👉Амарантовое масло .Попробуйте и оцените сами!
https://ya.cc/9rJNBk
Реклама. Информация о рекламодателе по ссылке
***Таблицы и графики в статье составлены на основе материалов из видео Макса Погорелого «Амарант: суперпольза или супермаркетинговый ход?», канал «Обман веществ» на YouTube. Список научных исследований, использованных в видео, доступен по ссылке в описании к оригинальному видео.*****