Когда люди узнают что я участвовал в разработке биологически активных добавок, первый вопрос почти всегда одинаковый
«А сам-то вы что принимаете?»
Это правильный вопрос. Потому что если человек знает индустрию изнутри — видел производство, читал протоколы исследований, знает какие обещания на этикетке работают а какие нет — его личный выбор говорит больше любого рейтинга.
Отвечаю честно. Четыре позиции. Без рекламы брендов.
Почему именно четыре
Есть правило которое я называю «правилом стека»: одновременно не больше 4–5 добавок. Не потому что остальные бесполезны — потому что больше невозможно корректно отследить что работает а что нет.
Если принимать 15 добавок и вам стало лучше — вы не знаете от чего. Если хуже — тоже не знаете от чего. Это не стек, это хаос.
Второй принцип: каждая позиция — под конкретный маркер. Не «для общего здоровья», а под результат анализа или под конкретную задачу.
Итак.
Позиция 1. Магний глицинат — вечером
Форма: бисглицинат. Биодоступность 70–80%. Принимаю около 350 мг элементарного магния за час до сна.
Почему именно магний: потому что при моём уровне нагрузки — интеллектуальной и физической — магний расходуется быстро. Кортизол усиливает почечное выведение магния. Это замкнутый круг: стресс истощает магний, дефицит магния снижает устойчивость к стрессу.
Почему глицинат а не оксид или цитрат: оксид биодоступен на 4% — это не добавка, это плацебо. Цитрат лучше, но при вечернем приёме даёт у части людей послабляющий эффект. Глицинат — работает, не мешает кишечнику, глицин дополнительно поддерживает качество сна.
Разницу в качестве сна я почувствовал через 10 дней. Это не эффект плацебо — я отслеживал HRV и сравнивал недели с приёмом и без.
Позиция 2. Витамин D3 с K2 — утром с едой
Форма: D3 (холекальциферол) в масляных капсулах, из рыбьего жира. K2 — в форме MK-7.
Доза: подбираю по анализу 25(OH)D. Цель — уровень 65–75 нг/мл. Для меня это около 3000–4000 МЕ в сутки зимой, 1500–2000 МЕ летом при достаточном солнечном воздействии.
Почему K2: D3 увеличивает всасывание кальция. K2 направляет этот кальций в кости, а не в стенки сосудов. При длительном приёме высоких доз D3 без K2 — риск кальцификации сосудов. Это не страшилка, это механизм.
Почему не принимаю D2: D3 эффективнее повышает и поддерживает уровень 25(OH)D в 1,7–3 раза при эквивалентных дозах. D2 — устаревшая форма, которая осталась в части препаратов по историческим причинам.
Важное правило: не принимаю D3 во время острой фазы болезни. Дожидаюсь восстановления.
Позиция 3. Омега-3 — с завтраком
Форма: жидкий рыбий жир из норвежской трески, натуральный триглицерид. Не капсулы с этиловым эфиром.
Доза: около 2 г EPA+DHA в сутки.
Почему жидкий а не капсулы: натуральный триглицерид лучше усваивается чем синтетический этиловый эфир — особенно при приёме с жирной едой. Жидкий жир из бутылки — это и есть натуральный TG. Дешевле, прозрачнее по составу, лучше по биодоступности.
Почему 2 г EPA+DHA а не «1000 мг рыбьего жира»: потому что в стандартной дешёвой капсуле 1000 мг рыбьего жира содержится около 300 мг EPA+DHA — в 6–7 раз меньше дозы, которая показывает эффект в исследованиях.
Эффект который отслеживаю: снижение СРБ (маркер системного воспаления) и субъективное качество восстановления после нагрузок.
Позиция 4. Цинк пиколинат — курсами осенью и зимой
Форма: цинк пиколинат. Биодоступность 40–60%.
Принимаю не постоянно — курсами по 8–10 недель с октября по март. Это период максимальной вирусной нагрузки и минимального солнечного воздействия.
Почему пиколинат а не оксид: оксид биодоступен на 10–15%, раздражает желудок. Пиколинат — хелатная форма, усваивается через аминокислотные транспортёры, не конкурирует с кальцием и железом за всасывание.
Почему курсами а не постоянно: длительный приём высоких доз цинка вытесняет медь. При курсовом приёме этого не происходит.
Дополнительно при первых симптомах ОРВИ: цинк ацетат в пастилках — начать в первые 24 часа, рассасывать каждые 2–3 часа. По данным мета-анализа Hemilä (2017), это снижает длительность простуды в среднем на треть.
Что не принимаю — и почему
Это важная часть.
Не принимаю мультивитамины. В большинстве из них — цинк оксид, магний оксид, витамин D в дозе 200 МЕ. Это добавки для галочки, а не для результата.
Не принимаю ничего «для иммунитета» в общем — эхинацею, иммуностимуляторы, «натуральные комплексы». Иммуностимуляторы при аутоиммунных состояниях могут навредить. У людей без аутоиммунных состояний — эффект сомнительный. Закрыть базовые дефициты работает лучше.
Не принимаю добавки без понимания своих анализов. «Сосед посоветовал» и «в интернете написали» — не основание для приёма.
Меня часто спрашивают: с чего начать
Не с дорогих добавок. Не с NMN и ресвератрола.
С базы. Магний в правильной форме. D3 по анализу. Омега-3 с реальным количеством EPA+DHA. Цинк курсами осенью.
Это не биохакинг. Это то, чего не хватает большинству людей в России просто в силу географии и современного питания. И это то, что реально меняет самочувствие — без громких обещаний и без $2 млн.
Единственное что сложно сделать самостоятельно — понять какая форма нужна именно вам, какая доза оправдана под ваши анализы, и как не купить красивую пустышку вместо рабочего продукта.
Именно это я разбираю на вебинаре — с реальными случаями и без воды.