Частые простуды, нехватка энергии, высыпания на коже, перепады настроения и проблемы со стулом. Знакомо? Мало кто задумывается, но корень этих проблем часто кроется в нашем кишечнике.
Микробиота кишечника— это основа нашего здоровья.
Бактерии, живущие внутри нас, помогают переваривать пищу, поддерживают иммунитет, защищают от патогенов и даже напрямую влияют на наше настроение и работоспособность. Но в современном мире мы часто забываем их «кормить»!
Именно то, что мы едим определяет состав нашей микробиоты.🦠
Только рацион питания в долгосрочной перспективе может сформировать биоразнообразие – а это основа здоровья ЖКТ, иммунитета, нервной системы, мозга.
Включив в свой ежедневный рацион эти 3 главные группы продуктов👇, вы создадите идеальные условия для полезных бактерий, забудете о тяжести и проблемах с кишечником.
1️⃣ Ферментированные продукты 🥬🥛
Ферментация — это процесс изменения продукта под действием собственных ферментов и полезных бактерий.
Изначально, процесс ферментации (овощи, молочные продукты) – лишь способ консервирования продуктов, увеличения срока хранения и улучшения вкуса.
Ферментируемые продукты сочетают полезные качества изначальных компонентов, пробиотические микроорганизмы, а также синтезируемые ими в процессе ферментации вещества (метаболиты).
Регулярное употребление ферментированных продуктов (например, кимчи, кефира и др.) может представлять собой потенциальный способ противодействия провоспалительным эффектам дисбиоза кишечника.
Почему они так полезны?
🌱 Lactobacillus plantarum, Lactobacillus brevis иLactobacillus сasei– культуры, которые остаются под конец квашения.
🌱 Мало кто знает, но это полезная микрофлора, особенно для женщин, восстанавливает микрофлору, противостоит развитию грибков рода Candida.
🌱 Молочнокислые бактерии продуцируют: витамин С, РР, группу В, антибиотикоподобные вещества, короткоцепочечные жирные кислоты.
🌱 Являются одновременно и ПРЕ- и ПРОбиотиками в лучшем, активизированном виде.
Топ-4 ферментированных продукта:
- 🥦 Квашеная капуста. Квасить можно любую: белокочанную, краснокочанную, даже брокколи и цветную капусту! Это кладезь витамина С, клетчатки, магния и натрия.
- 🥛 Кефир. Как и другие молочнокислые продукты (йогурт, кумыс, творог, сыр, сметана), содержит антибиотические вещества, подавляющие развитие нежелательной микрофлоры кишечника и патогенных микроорганизмов. Улучшает перистальтику кишечника и мягко очищает организм.
Свежий кефир обладает мягким слабительным действием и заселяет кишечник полезными бактериями, вытесняя бактерии брожения.
- 🌶️ Кимчи. Кимчи — это ферментированный овощ (чаще всего пекинская капуста) с пробиотическими молочнокислыми бактериями. Овощи, особенно крестоцветные, сквашивают со специями – чеснок, имбирь, красный перец.
Совет: магазинный кимчи часто содержит много сахара и масла. Лучше готовить дома! 👉 Если хотите мой проверенный домашний рецепт — пишите в комментариях, обязательно поделюсь!
- 🍵 Комбуча (чайный гриб). Комбуча – ферментированные чайный напиток. Чайный гриб продуцирует дрожжи, уксуснокислые и молочнокислые бактерии, которые обладают антимикробным действие против патогенов, помогают пищеварению, оказывает противовоспалительно действие.
При длительном настаивании чайного гриба синтезируется большое количество глюкуроновой кислоты, которая крайне необходима для детокса печени.
⚠️ Кому стоит быть осторожным?
Ферментированные продукты могут не подойти при: СИБР/СИГР, гастрите или язве (в стадии обострения), непереносимости гистамина, СРК, аллергии и диабете (требуется контроль специалиста).
2️⃣ Продукты с клетчаткой (Пребиотики) 🥗
Пробиотики – это живые бактерии, а пребиотики (клетчатка) — это пища для наших бактерий. При этом клетчатка формирует наш стул и помогает вывести продукты метаболизма из кишечника.
Для взрослого человека достаточно 30 грамм клетчатки в день (это примерно 300-500 грамм овощей, зелени и семян).
Наука подтверждает: главное — побудить потребителей увеличить общее количество до 9–13 порций фруктов и овощей во всех доступных формах.
Где искать клетчатку?
- 🥕 Корнеплоды: свёкла, морковь, батат, редис, редька
- 🍆 Паслёновые: сладкий перец, баклажаны, помидоры
- 🫘 Бобовые: фасоль, чечевица, нут
- 🥦 Капустные: брокколи, брюссельская и цветная капуста
- 🥬 Листовая зелень: шпинат, айсберг, базилик, латук
Многие пугаются: «Как съесть столько зелени?». Не обязательно есть салаты тазиками. Часть можно заменять готовыми ПРЕбиотиками: псиллиум, пектин, семена чиа, порошок топинамбура.
🔜 О таких добавках я скоро расскажу в следующей статье — подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить!
3️⃣ Продукты с фитонутриентами 🌈
Радуга в тарелке — это не просто красивый тренд из соцсетей. Разные цвета продуктов означают наличие разных фитонутриентов (полифенолы, флавоноиды, антоцианы).
Их главная функция — мощная антиоксидантная защита и стимуляция роста микробиоты.
Исследования показывают, что рационы с большим количеством фитонутриентов связаны со снижением риска сахарного диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний.
Для того, чтобы употреблять достаточное и разнообразное количество нутриентов, нужно употреблять хотя бы 2-3 продукта из каждой цветовой категории в день.
👇 Оставляю для вас удобную шпаргалку-таблицу по источникам полифенолов:
💬 А сколько цветов сегодня было в вашей тарелке? Напишите в комментариях, овощи и фрукты какого цвета вы едите чаще всего!
Тема здоровья ЖКТ огромна, и в одной статье всего не уместить.
Если вы хотите глубже разобраться в сигналах своего тела, приглашаю вас в мой Телеграм-канал 👉 https://t.me/dr_anna_tutova
Там я делюсь короткими лайфхаками на каждый день, разбираю анализы и даю еще больше практических советов по восстановлению здоровья. Буду рада вас видеть! ❤️
📌 Внимание! Данная статья носит исключительно ознакомительный характер и не является медицинским диагнозом или руководством к действию. При возникновении проблем со здоровьем обязательно обращайтесь к врачу.