Грыжа поясничного отдела не повод отказываться от движений. Можно даже поднимать тяжести: ребёнка, пакеты или рюкзак. Опасен не сам вес, а момент, когда поясница берёт на себя лишнюю нагрузку при неправильном движении. Разберём технику, которая снижает риск прострела и обострения боли.
Основные причины боли в спине при поднятии тяжестей
При поясничной грыже ключевая проблема часто не в том, что человек поднял что-то тяжёлое, а в том, как он это сделал. Обычные бытовые движения тоже провоцируют повышение внутридискового давления. А, собственно, оно и является тем фактором, который рвёт фиброзное кольцо межпозвонкового диска . Поэтому пакет из магазина, ребёнок на руках или сапог, который надевают сидя с круглой спиной, могут быть опаснее, чем тренировка с правильной техникой.
Главный механизм — потеря нейтральной позиции поясницы. Человек наклоняется не через тазобедренные суставы, а через поясничный отдел. Мозгу всё равно, каким способом достать предмет с пола: за счёт таза, приседания или сгибания поясницы. Но диску не всё равно, потому что круглая расслабленная поясница хуже держит нагрузку.
У пациентов с болью в спине часто укорочены бицепсы бедра: полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра. Эти мышцы удерживают таз от нормального наклона, и тогда весь объём движения забирает поясница.
Отдельная причина — слабая стабилизация. Если развиваете у себя мобильность, вы обязательно потеряете в жёсткости. А жёсткость нам по жизни гораздо больше важна для позвоночника и поясницы, чем его мобильность. Для подъёма ребёнка важна не гибкость, а способность удержать поясницу ровной, пока двигаются таз, колени и тазобедренные суставы.
Типичные ошибки, которые провоцируют боль в пояснице и обострения грыжи
- Первая ошибка — тянуть ребёнка или сумку с пола на прямых ногах и с круглой спиной. Это выглядит как бытовая мелочь: наклонился, схватил, поднял. Но если вы поднимаете с кривой спиной какие-то тяжелые ящики, сумки в магазине, вы рискуете больше человека, который держит спину ровно и мышцы включёнными.
- Вторая ошибка — считать, что при грыже нужно полностью избегать нагрузок. У нас нет такой концепции в лечении позвоночника чтобы избегать нагрузок полностью сохраняя тем самым спину здоровой. В повседневности невозможно не поднимать вообще ничего: ребёнок попросится на руки, пакет окажется тяжёлым, чемодан нужно будет поставить в багажник. Поэтому главная задача врача и реабилитолога не запретить движение, а сделать его управляемым.
- Третья ошибка — вставать с ребёнком на руках рывком. Особенно опасна связка: расслабился, округлился, задержал дыхание как попало, повернулся корпусом и потянул вес в сторону. Вращение при согнутой пояснице это один из самых опасных бытовых сценариев для спины.
Как поднимать тяжести, чтобы спина не болела: правильная техника
Начинайте с базового правила: поясница сохраняет нейтраль, движение делается в тазобедренном суставе. Сгибаться разгибаться нужно только через прямую спину это не значит что вы должны вертикально присаживаться и поднимать веса. Вы можете наклоняться но только за счёт тазобедренного сустава . Это и есть тазодоминантный паттерн: ягодицы уходят назад, поясница не превращается в дугу, а остается в нейтральном положении.
Чтобы почувствовать эту нейтраль, можно использовать простой бытовой тест со шваброй. Приложите к себе швабру сзади к позвоночнику если вы плохо чувствуете свою спину и попробуйте наклониться вместе со шваброй, чтобы ваш позвоночник был ровный. Если при наклоне вы теряете контакт спины со шваброй, значит, вместо таза снова включилась поясница.
Перед тем как поднять ребёнка с пола, подойдите ближе. Чем дальше вес от тела, тем больше рычаг и тем выше нагрузка на поясничный сегмент. Поставьте стопы устойчиво, слегка разведите носки, напрягите живот, удерживая баланс. Затем отведите таз назад, согните колени настолько, насколько нужно, возьмите ребёнка ближе к корпусу и поднимайтесь за счет ног и ягодиц.
Если ребёнок сидит на кровати или диване, не тяните его с вытянутых рук. Сначала приблизьтесь к опоре, поставьте одну ногу чуть впереди, вторую чуть сзади, как в небольшой стойке. Возьмите ребенка и прижмите его к грудной клетке и только потом выпрямляйтесь. Главная задача: сначала приблизить к себе, потом поднимать.
С сумками принцип тот же. Лучше две сумки распределить симметрично, чем одну тяжёлую нести в одной руке и компенсировать наклоном корпуса. Если сумка стоит на полу, не тяните её из положения скрученного наклона. Разверните стопы к сумке, отведите таз назад, возьмите ручки, напрягите мышцы кора и поднимите вес без рывка.
Если нужно посадить ребёнка в автокресло, не зависайте долго в положении с согнутой поясницей. Поставьте одну ногу в салон или ближе к порогу, повернитесь всем телом, а не поясницей отдельно. Мелкие повороты делайте стопами: переступили, развернули таз, перенесли вес. Поясница не должна быть шарниром для скручивания под нагрузкой.
Для подготовки к таким движениям нужны не бесконечные растяжки поясницы, а стабилизация и обучение правильному паттерну. Вы должны научиться чувствовать разницу между движением в тазу и движением в пояснице. В тренировках это можно закреплять ягодичным мостом, жимом Паллофа, лёгкой мёртвой тягой без потери нейтрали и упражнениями на контроль таза.
Ягодичный мост хорош как безопасная база: он учит включать ягодицы без агрессивного сгибания и разгибания поясницы. Жим Паллофа добавляет анти-ротацию: мышцы работают, спина в нейтральной позиции.
Прогрессия должна быть спокойной. Сначала учитесь наклоняться с пустыми руками, затем берёте лёгкий предмет, потом вес 3–5 кг, затем более тяжёлый вес. Например, вы можете взять гирю 4 килограмма, потом 8 килограммов и совершать движения в очень короткой амплитуде, наблюдая за тем как у вас работает таз . Цель — не рекорд, а автоматизм: любой бытовой подъём выполняется через таз, ноги и включённый корпус.
Случай из практики
В нашу клинику обратился пациент с жалобами: грыжа L4-L5, прострелило в апреле, сейчас почти ничего не беспокоит, только после ночи небольшая скованность и при сидении. Пациент уже не лежит пластом, но боится бытовых движений: поднять ребёнка, сумку, таз с бельём, пакет из багажника.
Наша работа с пациентом строилась вокруг коррекции двигательной активности и ЛФК. . После обучения нейтрали, тазодоминантному наклону и стабилизации поясницы пациент начал переносить технику в быт: не тянет вес издалека, не скручивается, не поднимает на расслабленной пояснице.
В результате пациент избавился от утреннего дискомфорта в спине, перестал бояться наклоняться и поднимать тяжести, а за счет освоения правильной техники движения — полностью избежал обострений.
Часто задаваемые вопросы при грыже поясницы
Можно ли поднимать ребёнка при грыже поясницы?
Можно, если делать это с правильной техникой, которая описана выше. Опасен не вес ребенка сам по себе, а подъём с круглой расслабленной спиной, издалека и с поворотом.
Что безопаснее: приседать или наклоняться?
Безопасен не сам присед и не сам наклон, а контроль. Наклон должен осуществляться в основном за счёт тазобедренного сустава и чуть поменьше за счёт поясницы . Если таз не двигается, лучше уменьшить амплитуду, согнуть колени и при подъеме держать вес ближе к корпусу.
Нужно ли носить корсет для ношения тяжелых сумок?
Корсет может дать ощущение опоры, но не заменяет крепкие мышцы. Для поясницы крайне важны жёсткость и способность удерживать нейтральную позицию при наклоне. Со стабильной поясницей и крепкими мышцами можно таскать холодильники, наклоняться, разгибаться и даже при наличии протрузии не получить осложнений .
Вывод
При грыже поясницы бытовые подъёмы становятся безопаснее, когда вы перестаёте сгибаться в пояснице и начинаете работать тазобедренными суставами, ногами, ягодицами и кором.
Ровная спина, контроль мышц кора, отсутствие рывка и скручивания — это простое правило, которое реально снижает риск прострела.
Статья подготовлена под редакцией реабилитолога и инструктора ЛФК Клиники доктора Епифанова в Санкт-Петербурге Ткаченко Филиппа Дмитриевича
📌Узнать подробнее о Клиниках Доктора Епифанова можно на нашем сайте или по номеру телефона +7(495)129-23-41