Пробиотики пьют почти все — кто после антибиотиков, кто для иммунитета, кто просто потому что слышал, что полезно. Но стоит спросить, чем пробиотик отличается от пребиотика — большинство теряется. А разница принципиальная. Разобраться в теме 1MI помог врач-диетолог Василий Щебенко.
Пребиотики и пробиотики: чем отличаются, как работают и что выбрать
В чем разница между пробиотиками и пребиотиками: объяснение врача
«Путаница здесь понятна — названия похожи, оба слова про кишечник. Но это совершенно разные вещи. Пробиотики — это живые бактерии, которые вы вводите в организм извне. Лактобактерии, бифидобактерии — вот это все. Пребиотики — это не бактерии. Это еда для тех бактерий, которые уже живут у вас в кишечнике. Грубо говоря: пробиотик — это новый жилец, пребиотик — это еда для тех, кто уже живет», — объясняет Щебенко.
Как работают пробиотики и когда они нужны
«Главный миф про пробиотики — что они заселяют кишечник насовсем. Это не так. Большинство штаммов, которые вы выпили в капсуле, не приживаются постоянно. Они проходят транзитом и по дороге делают свою работу: подавляют патогены, снижают воспаление, помогают восстановить баланс после удара — например, после курса антибиотиков», — говорит Щебенко.
Именно поэтому главное показание для пробиотиков — не профилактика в целом, а конкретная ситуация.
«После антибиотиков — да, однозначно. При синдроме раздраженного кишечника — есть доказательная база для определенных штаммов. При диарее путешественника — работает. А вот пить пробиотики просто так, для иммунитета, потому что так написано на банке — это в большей степени маркетинг, чем медицина», — говорит врач.
Как работают пребиотики и почему их недооценивают
«Пребиотики — это инулин, фруктоолигосахариды, лактулоза, резистентный крахмал. Они не усваиваются в тонком кишечнике и доходят до толстого — там их и поедают ваши собственные бактерии. В результате вырабатываются те самые короткоцепочные жирные кислоты, которые кормят стенку кишечника, снижают воспаление и влияют на чувство сытости», — объясняет Щебенко.
По его словам, большинство людей получают пребиотики в дефиците — просто потому что едят мало растительной пищи.
«Лук, чеснок, топинамбур, цикорий, банан, овсянка, бобовые — вот главные источники пребиотиков. Если вы едите это регулярно — ваши бактерии уже получают нормальное питание. Если ваш рацион — это в основном мясо, хлеб и сладкое — никакой пробиотик в капсуле не спасет микробиом, потому что бактериям там просто нечего будет есть», — говорит врач.
Что лучше — пробиотики или пребиотики: честный ответ
«Вопрос некорректный — это как спросить, что важнее: садовник или земля. Пробиотик без пребиотика — это новый жилец в пустой квартире без еды. Долго не задержится. Поэтому самая рабочая история — это синбиотики: продукты или препараты, где пробиотик и пребиотик идут вместе. Вот это уже логично», — говорит Щебенко.
Но при этом он уточняет: базу не заменит ничто.
«Если человек нормально питается — разнообразно, с овощами, бобовыми, ферментированными продуктами — его микробиом в целом справляется сам. Квашеная капуста, натуральный йогурт, кефир — это работающие пробиотики из еды, которые люди ели тысячи лет до того, как придумали капсулы», — говорит врач.
Когда пробиотики из аптеки реально нужны и как их выбрать
«Первое — смотрите на штамм, а не только на название бактерии. Не просто „лактобактерии“, а конкретный штамм с буквами и цифрами на упаковке. У разных штаммов разное действие. Второе — количество живых бактерий: минимум один миллиард КОЕ на дозу, иначе смысла нет. Третье — форма хранения: если пробиотик лежит на полке при комнатной температуре без холодильника год — задайте себе вопрос, живые ли там бактерии вообще», — объясняет Щебенко.
Можно ли навредить пробиотиками и пребиотиками
«Пробиотики — относительно безопасная история для здорового человека. Но людям с серьезно ослабленным иммунитетом, после химиотерапии, с тяжелыми системными заболеваниями — без врача не надо. Бывали случаи, редко, но бывали, когда живые бактерии вели себя непредсказуемо у таких пациентов», — предупреждает врач.
С пребиотиками другая история — слишком много сразу может дать вздутие и дискомфорт.
«Если вы решили резко увеличить клетчатку и пребиотики в рационе — делайте это постепенно. Кишечник должен адаптироваться. Съели полкило топинамбура с непривычки — будете страдать весь вечер. Это не опасно, но неприятно», — смеется Щебенко.