Хочешь рост мышц? Тренируйся меньше!
Не так давно был проведён один из самых подробных обзоров исследований по объёму тренировок для гипертрофии. Автор проанализировал десятки исследований, мета-анализов и попытался ответить на главный вопрос:
Сколько подходов действительно нужно для максимального роста мышц?
Краткие выводы и ответы:
1️⃣ Объём действительно влияет на рост мышц
Это один из самых устойчивых выводов. В среднем больше рабочих подходов дают больше гипертрофии, но только до определённого предела. Мета-анализы показали чёткую зависимость между количеством подходов и ростом мышц.
2️⃣ Оптимум находится примерно на уровне 6-8 тяжёлых подходов за тренировку на мышечную группу
Для большинства тренирующихся максимальный стимул роста достигается примерно при 6-8 качественных подходах (речь идёт об отказных или около- подходах) за одну тренировку на конкретную мышцу. После этого отдача начинает снижаться‼️
3️⃣ Недельный объём важнее, чем частота
Если одинаковый недельный объём распределён по-разному, то частота сама по себе почти не влияет на рост мышц. Частота нужна в первую очередь для распределения объёма.
Например:
16 подходов груди за 1 тренировку.
8 подходов груди × 2 тренировки.
Второй вариант обычно работает лучше не из-за частоты, а потому что уменьшается усталость внутри одной тренировки.
4️⃣ Существует потолок объёма
Автор обзора активно обсуждает концепцию inverted U (перевёрнутая U-образная кривая), концептуально она схожа с Кривой Лаффера в экономике:
Слишком мало подходов → мало роста.
Умеренный объём → максимальный рост.
Слишком большой объём → рост перестаёт ускоряться, а иногда даже ухудшается из-за накопления усталости.
5️⃣ Индивидуальные различия огромны
Это один из самых важных выводов статьи: среднее количество не означает, что оно подходит всем! Генетика и способность восстанавливаться оказывают огромное влияние. Большинству подходит 6-8 подходов, но кому-то нужно больше для стимуляции мышц.
6️⃣ Циклировать объём двойной прогрессией нагрузок
Должна присутствовать стратегия постепенного увеличения объёма до индивидуального максимума, затем снижения до поддерживающего уровня для восстановления чувствительности к тренировочному стимулу. Короче, применять прогрессию нагрузок, о которой я писал здесь.
Последний год я тренируюсь исключительно так:
2 упражнения на целевую мышцу, в каждом по 4 подхода (1 разминочный, 3 рабочих) = 6 отказных или около- подходов в неделю. Это даёт:
• стабильный рост мышц (показано на посл картинке);
• меньше времени на саму тренировку (примерно час);
• снижение нагрузки на ЦНС из-за меньшего объема;
• отсутствие переутомления и как следствие — лучшее восстановление.
💾Мастхэв для роста мышц в натураху!📈
