Постоянная усталость, головокружения, бледность кожи — эти симптомы могут говорить о развитии железодефицитной анемии (ЖДА). Такое состояние возникает из‑за нехватки железа в организме: снижается уровень гемоглобина и эритроцитов, ткани недополучают кислород, развивается гипоксия. Вместе с врачом клинической лабораторной диагностики Екатериной Гергесовой разберем, как питание может помочь в профилактике и поддержке при ЖДА.
Почему железо так важно
Железо участвует в транспортировке кислорода к клеткам и тканям. При его нехватке страдает весь организм. Например, нарушается работа головного мозга и сердца, ухудшается состояние кожи, волос и ногтей, а также падает работоспособность и концентрация внимания.
Как усваивается железо
В норме с пищей поступает 10-15 мг железа в день, но усваивается лишь 2 мг (это при сбалансированном рационе). Процесс усвоения проходит в несколько этапов. В желудке под действием кислой среды железо высвобождается из пищи. В тонком кишечнике оно всасывается и трансформируется в форму, пригодную для транспортировки. С током крови микроэлемент разносится по организму.
Два типа железа
Эффективность питания при ЖДА зависит не столько от количества железа в продуктах, сколько от его формы и усвояемости.
— Гемовое железо (из продуктов животного происхождения): содержится в мясе, рыбе, птице, субпродуктах (печень, язык, сердце), морепродуктах (икра, креветки, мидии), яйцах. Оно усваивается на 20-30% и не требует дополнительных «помощников» для всасывания.
— Негемовое железо (из растительной пищи): есть в гречке, чечевице, шпинате, гранатах, яблоках, бобовых, зелени. Оно усваивается лишь на 2-5%. Его биодоступность можно повысить с помощью витамина C.
В рацион необходимо включать и животный, и растительный белок.
«Животный белок усваивается лучше, содержит все незаменимые аминокислоты, но при этом „сопровождается“ жирами. Растительный белок не содержит некоторых аминокислот, но богат клетчаткой и фитонутриентами. Растительный белок не может стать полноценной заменой мясу. Оптимальная стратегия — сочетание животных и растительных источников белка примерно 50 на 50», — сообщает Екатерина Гергесова.
Как питаться при ЖДА
Чтобы питание действительно помогало поддерживать уровень железа, важно следовать двум принципам при составлении рациона: максимизировать усвоение железа и минимизировать «блокаторы» всасывания. Разбираемся, как этого добиться.
— Добавлять витамин C. К блюдам с негемовым железом (гречка, чечевица, шпинат) кладите лимонную дольку, болгарский перец, брокколи, ягоды или зелень. Запивайте еду отваром шиповника или ягодным морсом.
— Сочетать с полноценным белком. Мясо и рыба не только содержат гемовое железо, но и улучшают усвоение других микроэлементов.
— Использовать чугунную посуду. При готовке кислых блюд (например, томатного соуса) в чугунной сковороде содержание железа в еде немного повышается.
— Разделять приемы пищи. Чай, кофе и молочные продукты пейте за 1,5-2 часа до или после еды с высоким содержанием железа.
— Замачивать крупы и бобовые. Это снижает содержание фитиновой кислоты, которая мешает усвоению железа.
— Ограничить продукты с танинами, кальцием, фитиновой кислотой и фосфатами. Они «связывают» железо, не давая ему впитаться.
Важно помнить, если анализы подтвердили ЖДА, одного изменения рациона недостаточно. Глубокий дефицит железа требует медикаментозной коррекции под контролем врача.
«Продукты, даже богатые железом, не способны самостоятельно восстановить дефицит. Даже при употреблении лидера по содержанию железа — свиной печени — усваивается не более 25-30% содержащегося железа. Съедая даже полкило такого продукта в день, невозможно покрыть лечебную дозировку, которую назначает врач.
Продукты нужно включать в рацион как поддерживающую меру", — предупреждает врач.
Питание — это фундамент профилактики и поддержки, но не единственный метод лечения.
Автор: Валентина Глазко