Научную духоту решил разбавить личным и поделиться теми выводами, которые я сумел извлечь за 3 года регулярных тренировок в тренажерном зале. Статья может быть полезна не только для новичков, но и для ребят со средним/продвинутым стажем тренировок. Конечно, те вещи, о которых я расскажу сегодня, имеют и научно-доказательную базу. Ссылки на исследования как обычно оставляю в самом конце. Давайте начнем, Hala Madrid!
1. Важно каждую тренировку выкладываться на 100%.
И здесь важно разъяснить: безусловно, есть место для разгрузочных тренировок или подходов, если для вас есть необходимость в этом. Наоборот, я не призываю, чтобы в каждом подходе из вас демоны выходили, это может негативно сказаться на восстановлении вашего организма. Можно столкнуться с переутомлением («плохим стрессом»), что будет негативно влиять не только на тренировки, но и на вашу работоспособность и психологическое восприятие в течение дня.
Однако если переходить в другую крайность (то есть, недостаточно выкладываться в большинстве подходов), результата либо не будет видно вообще, либо он будет, но со скоростью улитки.
Поэтому здесь важна некая «золотая середина». Как мы знаем, высокоинтенсивные силовые тренировки (работа вблизи отказа в подходах) - это один из основных двигателей мышечной гипертрофии. И здесь важна формулировка «вблизи отказа». То есть, как я и сказал выше, не делать каждый подход до «потери пульса», но и не оставлять «в запасе» количество повторений равное номеру Ламина Ямаля на футболке «Барсы».
Для определения своего рабочего веса и оптимальной интенсивности подходов, при которых последующая эффективность не будет снижаться слишком резко, важно научиться распознавать состояние, близкое к мышечному отказу. Для этого можно использовать три тактики:
1. Попросить друга или тренера оценить со стороны, насколько близко к отказу выглядел выполненный подход.
2. Заснять выполнение упражнения на видео и затем самостоятельно проанализировать технику и скорость последних повторений.
3. Периодически выполнять контрольные подходы до фактического отказа, чтобы лучше понимать собственные ощущения и сопоставлять их с реальным запасом повторений.
Классическое выражение "No Pain - No Gain" (перевод: «Нет Боли - Нет Роста») вполне релевантно в данной ситуации. Главное, правильно воспринять для себя данную формулировку.
Даже если на той или иной тренировке вы будете работать не со своим рабочим весом, снизьте его на 20-30% и сделайте близкий к отказу подход. Если вы действительно выложитесь, подход будет иметь ту же эффективность.
Поправка: работать до полного отказа имеет смысл при небольшом тренировочном объема (~4-5 рабочих подходов на мышечную группу в неделю, желательно разбитые на 2-3 тренировки). Исследования показали, что 4 рабочих подхода в неделю могут дать около 80% результата (субъективные цифры) при условии работы в отказ.
2. Стараться прогрессировать каждую тренировку.
Вероятно, вам знаком принцип общего адаптационного синдрома. Если говорить проще, он описывает то, как организм реагирует на стресс: сначала привычное равновесие нарушается (дается стимул, состояние может временно ухудшаться), затем происходит адаптация, а если воздействие слишком сильное или длительное, возможна деградация. Тренировочная нагрузка - это тоже своего рода контролируемый стресс, в ответ на который организм меняется и становится лучше подготовленным к похожим нагрузкам в будущем.
Именно на этом принципе основана идея прогрессирующей нагрузки. Если тренировочный стимул остаётся неизменным на протяжении длительного времени, организм адаптируется к нему, и выраженность дальнейших изменений постепенно снижается. То есть, вы стоите на одном месте, из-за чего даже возможен регресс в силовых. Чтобы поддерживать процесс адаптации, необходимо периодически изменять параметры нагрузки: увеличивать рабочий вес, объём работы, интенсивность, или менять упражнение вовсе.
Однако распространённый совет «прогрессировать каждую тренировку» требует определённых уточнений.
Биологическая адаптация не происходит линейно. Скорость прогресса зависит от опыта спортсмена, возраста, качества восстановления и множества других факторов. Новичок действительно способен прибавлять от занятия к занятию, тогда как у более опытного атлета улучшения становятся менее выраженными и требуют более тонкого управления тренировочным процессом. Одну тренировку вы не можете сделать и половины от вашего обычного объема, а на другой в вас вселяется Арнольд, и вы делаете прогресс на 5-10% от вашего предыдущего результата.
Поэтому прогрессию следует рассматривать не только в рамках установления нового рекорда в силовых каждую тренировку, но и экспериментировать с техникой, рабочим весом для тренировки, количеством подходов и др. Важно пытаться сделать тренировку интересной и эффективной, чтобы у вас было желание приходить в зал из раза в раз.
3. Без качественного восстановления результатов не будет.
Многие по-прежнему воспринимают восстановление как нечто второстепенное. Как приятное дополнение к «настоящей работе», которая происходит исключительно в тренировочном зале (по их мнению). Однако с физиологической точки зрения это представление ошибочно. Тренировка сама по себе не делает нас сильнее, быстрее или выносливее. Она лишь создаёт стимул, нарушающий привычное состояние организма. Реальные адаптационные изменения происходят позже, в период восстановления.
Именно во время отдыха запускаются процессы синтеза белка, восполняются запасы энергетических ресурсов, нормализуется работа нервной и эндокринной систем, восстанавливаются повреждённые структуры и закрепляются приобретённые двигательные навыки. Если организму не предоставить достаточного времени и ресурсов для этих процессов, следующая тренировка будет накладываться на ещё не завершившуюся фазу восстановления. В краткосрочной перспективе это может проявляться снижением работоспособности, ухудшением качества выполнения упражнений и постоянным ощущением усталости. В долгосрочной - повышением риска травм, развитием состояния перенапряжения и остановкой прогресса.
Качественное восстановление не сводится только к количеству дней отдыха между тренировками. В первую очередь, это достаточная продолжительность и качество сна, поскольку именно сон играет ключевую роль в регуляции большинства восстановительных процессов. Не менее важны адекватное потребление энергии и нутриентов, соответствующее объёму выполняемой работы, управление уровнем повседневного стресса и разумное планирование тренировочной нагрузки.
При этом следует понимать, что потребность в восстановлении индивидуальна. Она зависит от возраста, уровня подготовки, характера тренировок, образа жизни и даже текущего психологического состояния. Универсальных схем, одинаково эффективных для всех, не существует. То, что позволяет одному спортсмену успешно тренироваться шесть раз в неделю, для другого может оказаться чрезмерной нагрузкой.
Важно также понимать, что восстановление - это не только лежать на диване (что тоже иногда полезно), но и активный отдых. Ходьба может стать отличным вариантом активного восстановления. Один мета-анализ показал эффективность умеренных физических нагрузок во время восстановления (может способствовать снижению воспалений, мышечных болей, помогает снизить общее чувство усталости после нагрузок). Регулярное посещение сауны, ледяных ванн потенциально тоже могут иметь положительный эффект для восстановления организма.
И, в конце концов, недостаточное восстановление - это негативный стресс для организма. Если мы плохо восстанавливаемся (причем регулярно), мы недополучаем достаточное количество ресурсов для работы на полную мощность, приходится усиливать использование внутренних запасов. Также ухудшаются наши когнитивные способности, в голове возникает «некий беспорядок». В результате чего уровень стресса растет. Это может влиять на ментальный настрой на тренировке, а также на физическую способность спортсмена справляться с обычной для него нагрузкой.
Если совсем обобщать, плохое восстановление = стагнация/деградация не только в тренировках, но в повседневной жизни.
4. Не существует «идеальных упражнений» для мышечной гипертрофии.
За 3 года своих тренировок я сам перепробовал достаточно упражнений в поисках тех, которые помогут мне прогрессировать в мышечной массе быстрее всего. Но, как оказалось, лучшими упражнениями для вас являются те, которые вам нравятся выполнять. Неважно, работаете вы со свободным весом, в тренажере, какая степень я растяжения мышцы в упражнении. Если вам нравится это упражнение, и вы в нем можете прогрессировать, значит это упражнение оптимально для вас.
Например, для меня приседания могут быть лучшим упражнением на Земле для развития мускулатуры в ногах. Но для кого-то приседания вызывают физический или психологической дискомфорт. Нет смысла заставлять человека делать это упражнение, если он не будет в нем выкладываться по максимуму. Всегда можно найти альтернативу. В случае приседаний, это сделать легче легкого. Есть куча других упражнений для тренировки ног.
Как понять какие упражнения идеальны лично для вас?
Ответ простой: методом проб и ошибок. Если вы новичок, можно начать с самых базовых упражнений (неважно будете вы их выполнять со свободным весом или в тренажерах) и спустя какое-то время провести рецензию. Оценить каждое упражнение для себя от 1 до 10 и сделать вывод, хотели бы вы его выполнять дальше или можно попробовать что-то новое. Со временем вы найдете комфорт для себя и от тренировок вы будете получать лишь удовольствие.
5. Не нужно быть перфекционистом.
В принципе, данный совет касается нашей жизни в целом, но если мы относим его к сфере спорта и питания, то важно понимать, что не получится всегда идеально соблюдать режим. В тренировках это может быть очередь из 10 человек на ваш тренажер, в питании это летние барбекю, день рождения друзей, Новый Год и другие важные события, на которых вы зря отказываетесь от удовольствия в пользу перфекционизма.
Здесь очень актуален пример «Сэкономив на сосиске в тесте на обед, на Ламборгини вы не накопите». В фитнесе это: «Съев два кусочка торта, «пузаном» вы не станете». Чтобы потерять весь ваш прогресс и «заплыть жиром», вам нужно несколько недель подряд забить на питание и есть в «Ростиксе» без подсчета калорий.
Я первые года два на мороженое и пиццы смотреть даже не мог. Ведь там много сахара и жиров, а калории это вообще катастрофа, суточный калораж закрывается. Но если вы оказались на каком-то мероприятии, и обстоятельства подталкивают к тому, чтобы поесть с друзьями пиццы, сделайте это. Вы не умрете от этого. Здесь важна гибкость, умение подстроиться под обстоятельства.
Важно уметь контролировать количество потребляемого (и не только фастфуда, но и всей еды в целом, те же орехи - это хоть и полезно, но крайне калорийный продукт). А если еще и цели по суточной активности закрываются, то бургер с картошкой 2 раза в неделю не сделают большого вреда для вашей фигуры и здоровья. К такому режиму примыкать нежелательно, но я к тому, что не надо ставить себя в жесткие рамки. В первое время, возможно, это имеет смысл для установления новых пищевых привычек. Но затем рекомендуется делать послабления.
Вывод
Подводя итог, хочу сказать, что в фитнесе, как и в любой другой сфере, важно постоянно изучать что-то новое и не бояться отказываться от старых принципов. Меняя свою позицию по тому или иному вопросу, мы показываем, что взрослеем и не стоим на месте.
Помните, что фитнес - это не про запреты и режим, расписанный по секундам. Спорт должен стать вашим образом жизни, а не временным новшеством для достижения результата. Так вы сумеете круглый год держать себя в «форме мечты», а также потенциально продлить свою жизнь на десяток лет.
Ссылки на исследования
1. Про интенсивность тренировок и работу вблизи отказа
Refalo et al., 2023
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36648957
Показано, что выполнение подходов вблизи мышечного отказа обеспечивает практически максимальный стимул для гипертрофии, а полный отказ не даёт значимых дополнительных преимуществ.
Grgic et al., 2021
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34542869
Установлено, что тренировки до отказа и без отказа приводят к сопоставимому росту мышечной массы и силы при одинаковом объёме нагрузки.
2. Прогрессирующая нагрузка
Kraemer & Ratamess, 2004
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212705
Подтверждено, что прогрессирующая перегрузка является одним из ключевых принципов развития силы, гипертрофии и дальнейшей адаптации к тренировкам.
American College of Sports Medicine, 2009
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579
Представлена позиция ACSM о необходимости систематического изменения тренировочной нагрузки для продолжения прогресса у тренирующихся людей.
3. Восстановление
Knowles et al., 2018
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29422383
Показано, что недостаток сна негативно влияет на силовые показатели и может ухудшать эффективность тренировочного процесса.
Dattilo et al., 2011
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21550729
Установлено, что сон играет важную роль в синтезе белка, восстановлении тканей и регуляции процессов, связанных с адаптацией к физическим нагрузкам.
Kovacevic et al., 2018
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919335
Систематический обзор показал, что регулярные силовые тренировки способны улучшать качество и продолжительность сна.
4. Не существует «идеальных упражнений»
Schoenfeld, 2010
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704
Показано, что основными механизмами мышечной гипертрофии являются механическое напряжение и метаболический стресс, а не выбор конкретного упражнения.
Baz-Valle et al., 2022
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35291645
Установлено, что различные упражнения могут одинаково эффективно стимулировать рост мышц при достаточном усилии и возможности прогрессировать.
5. Не нужно быть перфекционистом
Bickel et al., 2011
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131862
Показано, что даже сниженный объём тренировок позволяет поддерживать мышечную массу и силу после их первоначального развития.
Morton et al., 2016
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992
Установлено, что долгосрочная приверженность тренировочному процессу важнее незначительных различий в деталях программы для достижения устойчивого прогресса.
Schoenfeld et al., 2019
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194
Выявлено, что умеренная гибкость в питании и тренировках не препятствует улучшению композиции тела при сохранении общего контроля над образом жизни