Мышцы тазового дна — это группа мышц, которая поддерживает матку, мочевой пузырь и прямую кишку. Когда они ослабевают или теряют тонус, развивается опущение органов малого таза. Упражнения не устраняют уже произошедшее опущение, но помогают остановить его прогрессирование, уменьшить симптомы и в ряде случаев — избежать операции или отложить её.
Перед началом любых упражнений необходима консультация гинеколога. При тяжёлых стадиях опущения некоторые упражнения противопоказаны.
Как найти мышцы тазового дна
Именно это — главная сложность. Многие женщины не чувствуют эти мышцы и при попытке их напрячь задействуют ягодицы, живот или бёдра.
Простой способ: представьте, что вы пытаетесь остановить мочеиспускание. Мышцы, которые при этом сокращаются — и есть тазовое дно. Ещё один ориентир: сокращение мышц вокруг влагалища — как будто вы «захватываете» что-то внутрь и тянете вверх.
Важно: живот, ягодицы и внутренняя поверхность бёдер должны оставаться расслабленными. Дыхание — свободным.
Базовый комплекс Кегеля
Это фундамент любой программы при несостоятельности тазового дна.
Напрягите мышцы тазового дна на 5 секунд, затем расслабьте на 5 секунд. Повторите 10 раз.
Постепенно увеличивайте время удержания до 10 секунд
Делайте 3 подхода в день — утром, днём и вечером
Упражнение можно выполнять в любом положении: лёжа, сидя, стоя
Через 4-6 недель регулярных тренировок большинство женщин отмечают улучшение.
«Лифт» — упражнение на послойное сокращение
Это более сложный вариант, который задействует глубокие слои мышц.
Представьте, что ваше тазовое дно — это лифт с несколькими этажами
Начните сокращение снизу, постепенно «поднимаясь» всё выше — как будто лифт едет с 1 на 4 этаж
Задержитесь на верхней точке 3-5 секунд
Медленно «опускайтесь» обратно, не расслабляясь резко
Повторите 5-8 раз
«Волна» — упражнение для промежности
Лягте на спину, согните колени, стопы на полу
Поочерёдно напрягайте переднюю часть тазового дна (как при удержании мочи) и заднюю (как при удержании газов)
Создайте ощущение «волны» спереди назад
Выполняйте медленно, 10 повторений
Упражнения с опорой на ноги (мягкие)
При опущении важно избегать повышения внутрибрюшного давления. Эти упражнения щадящие, но эффективные.
Лёжа на спине: медленно поднимите одну ногу под углом 45 градусов, напрягая тазовое дно. Опустите. 10 раз на каждую ногу
Мостик: лёжа на спине, медленно поднимайте таз, сокращая ягодицы и тазовое дно одновременно. Задержите 5 секунд. 10 повторений
Скользящая пятка: лёжа на спине, медленно выпрямляйте одну ногу, скользя пяткой по полу, не расслабляя тазовое дно. 8 раз на каждую ногу
Что нельзя делать при опущении
Некоторые упражнения, наоборот, усугубляют состояние — они создают сильное давление на тазовое дно.
Прыжки, бег на длинные дистанции (особенно на первых этапах)
Тяжёлая атлетика и упражнения с большим весом
Классические скручивания и подъёмы корпуса
Упражнения с задержкой дыхания и натуживанием
Если при выполнении упражнения вы чувствуете давление или тяжесть внизу живота — остановитесь. Это сигнал, что нагрузка слишком велика.
Сколько времени нужно
Мышцы тазового дна, как и любые другие, требуют времени. Первые результаты — снижение дискомфорта и улучшение удержания мочи — обычно появляются через 6-8 недель. Устойчивый эффект развивается за 3-6 месяцев.
Упражнения должны стать привычкой на всю жизнь — особенно для тех, кто уже столкнулся с ослаблением тазового дна.
Когда упражнений недостаточно
При 2-3 стадии опущения физические упражнения помогают, но не всегда могут полностью решить проблему. В ряде случаев мы обсуждаем дополнительные варианты: пессарии, аппаратные методики укрепления (лазер, HIFU) или хирургическое лечение.
Если вы занимаетесь больше 3 месяцев, но симптомы не улучшаются — это повод для консультации. Мы вместе оценим ситуацию и подберём следующий шаг.