Большинство жителей России с детства привыкли к овсяной, манной и рисовой кашам. Однако после достижения 55 лет скорость обмена веществ снижается, и то, что ели в юные годы, способно нанести вред организму.
Люди старшего возраста часто опасаются, что горячие каши спровоцируют рост уровня сахара в крови, и задумываются, не стоит ли вовсе исключить их из меню. В беседе с изданием REGIONS диетолог Мария Стаховская объяснила, какие крупы действительно полезны в зрелом возрасте.
По словам специалиста, каши содержат сложные углеводы, пищевые волокна и витамины группы B, а также магний, калий, железо и цинк. Когда метаболизм замедляется, а чувство голода становится менее выраженным, порция каши на завтрак даёт энергию на 3–4 часа и при этом не перегружает желудочно-кишечный тракт.
Медленное расщепление сложных углеводов предотвращает резкие скачки глюкозы и инсулина. Клетчатка нормализует перистальтику кишечника, уменьшает уровень вредного холестерина и помогает сохранять стабильный вес. Витамины группы B поддерживают работу нервной системы и сердечной мышцы, магний способствует снижению артериального давления, а калий укрепляет само сердце.
Главный ориентир для человека после 55 лет — гликемический индекс (ГИ) продукта. Чем выше этот показатель, тем быстрее углеводы всасываются в кровь, вызывая гипергликемию. Пожилым людям, особенно тем, у кого диагностирован диабет или преддиабетное состояние, нужно выбирать крупы только с низким или средним ГИ, подчеркнула Стаховская.
Все привычные крупы можно разделить на три категории в зависимости от их гликемического индекса (ГИ). От этого показателя напрямую зависит, насколько быстро углеводы из тарелки попадут в кровь и поднимут уровень сахара.
В группу с самым низким ГИ — до 55 единиц — попали продукты, которые разрешены даже диабетикам. Лидером здесь стала перловка с индексом 20–30. Также в этом списке гречка (50–55), овсянка из цельной крупы (50–55), киноа (35–45), булгур (45–50), ячневая крупа (40–50) и чечевичная каша (25–30).
Средний диапазон — от 55 до 70 — допустим для здоровых людей с нормальным сахаром, но злоупотреблять им не стоит. Сюда попала каша из нешлифованного бурого риса (55–65), кукурузная крупа (60–70), а также овсяные хлопья быстрого приготовления (60–66).
В красную зону с ГИ выше 70 попали продукты, которые лучше полностью исключить из рациона или есть крайне редко. Самой вредной признана манка с индексом 70–80. Чуть ниже располагаются пшёнка (70–75) и каша из белого шлифованного риса (75–85).
Полезны ли 10 000 шагов в день? Разбираемся с экспертом
Достоверные новости всегда под рукой — в канале "МК" в MAX
Подпишитесь на Telegram "МК": еще больше эксклюзивов и видео!
Автор: Илья Сафонов