Если вам кажется, что высыпаться вам сложнее, чем мужчине рядом, — вам не кажется. По данным масштабного обзора, опубликованного в BMC Women's Health, распространённость бессонницы среди женщин достигает 58% — против 36–40% у мужчин. Дело не только в стрессе, но и в колебаниях эстрогена и прогестерона, которые влияют на засыпание, глубину сна и ночные пробуждения.
Как цикл меняет сон
В первой половине цикла, когда растёт эстроген, засыпать обычно легче. Во второй половине повышается прогестерон: днём он может усиливать сонливость, а ночью — делать сон более поверхностным из-за роста базальной температуры тела. Именно поэтому перед менструацией многие хуже засыпают, чаще просыпаются и тяжелее восстанавливаются. Этот процесс подробно разбирается Sleep Foundation в материале о том, как ПМС и ПМДД влияют на сон.
Что может в эти дни:
- снижение температуры в спальне ещё на несколько градусов;
- лёгкое постельное бельё с хорошей гигроскопичностью;
- подушка, которая стабильно поддерживает шею, если сон становится более беспокойным.
- матрас, который не перегревает тело.
Если вы часто ворочаетесь или спите на боку, подушки darwin с анатомическим профилем могут снизить нагрузку на шею и плечо, когда сон в конце цикла становится более чувствительным к любому дискомфорту.
Беременность: миссия — найти позу и не проснуться
Во время беременности сон портится по разным причинам на каждом её этапе.
- В первом триместре прогестерон взлетает в разы — отсюда непреодолимая сонливость. Но ночной сон при этом дробится: тошнота, частые визиты в туалет, тревожность перед неизвестностью. Организм перестраивается, и нервная система воспринимает это как фоновый стресс.
- Во втором триместре становится легче, гормоны стабилизируются, тошнота отступает. Но затем появляются новые сложности: изжога, поиск удобной позы, давление на поясницу и таз.
- В третьем триместре качество сна часто падает сильнее всего. Спать на спине нельзя — давление на нижнюю полую вену снижает кровоток. На животе — физически невозможно. Остаётся бок, но без адекватной поддержки давление концентрируется в бедре и плече, вызывая онемение и боль.
К этому добавляется синдром беспокойных ног (до 26% беременных в третьем триместре), одышка от давления матки на диафрагму и визиты в туалет каждые полтора часа.
Что помогает в любом триместре:
- Подушка между коленей разгружает тазобедренный сустав в позе на боку
- Матрас с выраженной зональностью: мягче в зоне плеча и бедра, плотнее под поясницей — чтобы боковая поза не переставала быть удобной.
Во время беременности обычно лучше работают матрасы средней жёсткости. Они сохраняют естественную линию позвоночника и снимают мышечное напряжение, позволяя телу полноценно расслабиться и отдохнуть.
Например, darwin Air Foam — как раз из таких: у него средняя жёсткость и хорошая воздухопроницаемость. Что особенно важно, он даёт упругую, стабильную опору и помогает комфортнее переносить сон на боку, когда выбор поз уже сильно ограничен.
Менопауза: главный враг сна — перегрев
В период менопаузы сон часто рушится из-за приливов, ночной потливости и ранних пробуждений. Об этом прямо пишет National Institute on Aging в статье «Проблемы со сном и менопауза: что делать?». Когда падает уровень эстрогена, сбивается терморегуляция: тело то перегревается, то мёрзнет, и мозг не удерживает глубокий сон.
Обзор в Frontiers in Sleep показывает, что половые гормоны влияют и на структуру сна, и на частоту ночных пробуждений.
Для перехода в глубокую фазу сна телу нужно остыть примерно на один градус. Приливы делают ровно обратное, а жар идёт не только изнутри, но и снизу — от постели.
Что помогает при менопаузе:
- не одно тёплое одеяло, а несколько лёгких слоёв;
- охлаждение запястий или шеи после прилива;
- сухое бельё рядом, чтобы переодеться и сразу снова уснуть;
- матрас с нормальной циркуляцией воздуха.
В таких условиях законы физики выходят на первый план. Если материал плохо пропускает воздух (например, это цельный блок плотной пены), поверхность под вами нагревается. Матрасы с пружинными блоками, наоборот, позволяют воздуху свободно циркулировать, не давая теплу «запираться» под спиной.
Например, для этого периода хорошо подходит LAQY Platinum. Его блок из 2 000 независимых пружин работает как естественная система вентиляции, а анатомическая пена с фракциями угля помогает справляться с излишней влагой. Это напрямую влияет на то, как быстро тело сможет остыть после ночного прилива и снова провалиться в сон.
Что делать уже сейчас
Женский сон действительно работает сложнее, чем мужской. Если учитывать его особенности, многие проблемы станут понятнее, и с ними будет легче справляться. Начните с трёх шагов:
- Отслеживайте, в какие дни цикла сон становится хуже.
- Держите спальню прохладной.
- Проверьте, не мешает ли вам сама постель: подушка, матрас, перегрев, точки давления.
Часто проблема женской бессонницы не в самом сне, а в том, что организм постоянно перенастраивается, в то время как условия в спальне остаются прежними. Чем лучше спальня учитывает текущее состояние тела, тем больше шансов на то, что ночь перестанет вас изматывать.
Подписывайтесь на Sleepulse — здесь мы объясняем физиологию сна и помогаем находить рабочие решения для отдыха.