Мой свекор ел каждый день от 2 до 5 яиц, когда были свои куры, пил сырыми. Я всегда с ужасом наблюдала, как он смаковал сваренное яичко, другое, третье и приговаривал: "А вот мой отец с одним яйцом каравай хлеба съедал да на покос шел, а я вот могу есть сколько хочу". Дожил свекор до 91 года.
А ведь нас долго пугали: «Не ешь больше двух яиц в неделю — холестерин подскочит, сосуды забьются». Новые исследования перевернули это убеждение с ног на голову. Спойлер: для большинства здоровых людей яйца безопасны, полезны и даже помогают контролировать вес. Разбираемся, где правда, а где — устаревшие догмы.
Предупреждение: Если у вас диагностирован сахарный диабет 2 типа, семейная гиперхолестеринемия или вы перенесли инфаркт, вопросы потребления яиц обсуждайте с кардиологом и эндокринологом. Индивидуальная реакция на пищевой холестерин может отличаться.
Откуда взялся страх перед яйцами
Всё началось с исследований русского патофизиолога Николая Аничкова ещё в 1913 году. Он кормил кроликов большими дозами холестерина — у животных в сосудах образовывались бляшки. Вывод напрашивался сам собой: холестерин вреден. Кролики — травоядные, их организм не приспособлен перерабатывать животный холестерин. У человека — другая физиология.
В 1970-80-х годах эпидемиологические исследования показали связь между высоким уровнем холестерина крови и болезнями сердца. Яйца (особенно желток) содержат много холестерина — около 180-200 мг в одном крупном яйце. Логика была: ешь яйца → получаешь холестерин → боишься инфаркта.
➡️ В предыдущих статьях мы разбирали, как замачивание круп нейтрализует фитиновую кислоту, а резистентный крахмал снижает инсулин. Сегодня разрушаем еще один миф — о холестерине в яйцах.
Как организм на самом деле управляет холестерином
Вот главное, что нужно понять. Только 20-30% холестерина в крови поступает из пищи. Остальные 70-80% синтезируются печенью. И когда вы съедаете больше холестерина с едой, печень просто начинает вырабатывать его меньше. Это естественная регуляция.
У большинства людей яйца не повышают уровень холестерина в крови. Они повышают ЛПВП («хороший» холестерин) и не влияют или очень слабо влияют на ЛПНП («плохой»). Более того, у некоторых людей яйца даже улучшают профиль липопротеидов — крупные, рыхлые частицы ЛПНП становятся менее атерогенными.
Но есть группа риска — и о ней важно сказать
Около 15-25% людей — «гиперреакторы». У них пищевой холестерин действительно заметно повышает уровень ЛПНП. Чаще всего это связано с генетическими особенностями. Также люди с диабетом 2 типа (особенно плохо контролируемым) могут быть более чувствительны к холестерину из яиц.
Именно поэтому я никогда не даю одинаковых рекомендаций всем подряд. Для здорового человека 2-3 яйца в день — норма. Для пациента с диабетом и высоким ЛПНП — лучше 3-4 яйца в неделю, и только после консультации с врачом.
Что реально полезного в яйцах (а это много)
Яйцо — один из самых питательных продуктов на планете. Почти все важные вещества — в желтке.
В одном яйце содержится:
- 6-7 г белка высочайшего качества (все незаменимые аминокислоты)
- холин (важен для мозга, печени, нервной системы)
- лютеин и зеаксантин (защищают глаза от возрастной макулодистрофии)
- витамины A, D, E, K, B12, рибофлавин, фолат
- селен, цинк, железо, йод
Холина в яйцах особенно много. Он необходим для синтеза ацетилхолина — нейромедиатора памяти и мышления. Во время беременности достаточное количество холина снижает риск дефектов нервной трубки у плода.
О своем свекре: он до последних дней был деятелен, обходился практически без очков, с памятью и мышлением у него все было в порядке.
Белок vs желток: что полезнее
Часто слышу: «Я ем только белок, а желток выбрасываю, там же холестерин». Это большая ошибка.
В белке: почти весь белок, немного рибофлавина, калий. Но почти нет витаминов, минералов, антиоксидантов.
В желтке: жирорастворимые витамины A, D, E, K, холин, лютеин, зеаксантин, лецитин, селен, цинк, железо, фосфор, кальций, жирные кислоты (в том числе омега-3, если куры получали правильный корм).
Выбрасывать желток — выбрасывать 90% пользы.
Другое дело, если вам нужно повысить уровень белка. Тогда делаем фритату: приспущенные на сковороде овощи (брокколи, перец, томаты - любые доступные в данный момент) заливаем смесью яиц (2 полных яйца и еще 6 белков).
Как яйца помогают при похудении и диабете (да, так бывает)
Несмотря на старые страшилки, яйца могут быть полезны при контроле веса и даже при диабете 2 типа (конечно, не у всех и не в любых количествах).
Почему:
- высокая насыщаемость — завтрак из 2 яиц дает сытость на 4-6 часов, снижает калорийность следующего приема пищи
- низкий гликемический индекс — яйца не повышают сахар
- стабилизация глюкозы — яйца на завтрак уменьшают скачки сахара после последующих приемов пищи
Исследование за 2018 год (показано на людях с преддиабетом и диабетом 2 типа) показало, что высокое потребление яиц (12 штук в неделю) не ухудшало липидный профиль по сравнению с низким (менее 2 яиц в неделю). А некоторые маркеры воспаления даже снизились.
Какие яйца выбирать и как готовить
По типу кур:
- яйца кур свободного выгула (пастбищных) — в них больше омега-3 и витамина D, куры едят траву и насекомых
- органические яйца — без антибиотиков и гормонов
- обычные магазинные — тоже нормальный вариант, если нет возможности купить другие
По способу приготовления (от полезнее к менее полезному):
- Всмятку или пашот — максимальное сохранение нутриентов
- Яичница-глазунья — хороший вариант, но часть лютеина разрушается при высокой температуре
- Вареные вкрутую — отлично, можно брать с собой
- Омлет на пару или на сковороде без масла
- Жареные на масле или беконе — вкусно, но калорийно, для ежедневного употребления не лучший вариант
Чего не стоит делать с яйцами
- Не ешьте сырые яйца — риск сальмонеллеза (даже у домашних)
- Не злоупотребляйте яйцами при подтвержденной гиперреакции на пищевой холестерин
- Не вводите яйца в рацион младенцев до 6-8 месяцев без консультации педиатра
- Не исключайте яйца полностью без медицинских показаний — это лишит вас ценных нутриентов
Анонс следующей статьи
В следующей статье цикла разберем жиры в завтраке — топленое масло, сало, кокосовое, оливковое, авокадо. Какие жиры дают энергию и помогают усваивать витамины, а какие лучше оставить на ужин.
Затем продолжение:
- антиоксиданты в овощах — как сочетать продукты для максимальной пользы
- завтрак при диабете, болезнях сердца, аутоиммунных заболеваниях и после COVID
Скачивайте БЕСПЛАТНО памятку КАК ПОХУДЕТЬ НА ЯЙЦАХ!
Задавайте вопросы в комментариях или пишите мне на почту: natabogden@mail.ru