С годами организм действительно постепенно теряет часть нейронных связей. По данным специалистов, в период с 40 до 90 лет их количество в коре головного мозга может снизиться примерно на 10%. Это отражается на памяти, внимании и способности быстро усваивать новую информацию.
Когда стоит насторожиться
К сожалению, по мере взросления в теле уменьшается выработка медиаторов, а также нарастают сосудистые изменения, приводящие к снижению кровоснабжения и кислородному голоданию тканей.
Увы, но этот процесс естественный. Как говорится, ничто не вечно. Но это вовсе не значит, что с деменцией нельзя бороться. Можно и нужно: главное — постараться не упустить ее начало, — говорит врач-методист краевого Центра общественного здоровья и медпрофилактики Александр Горячев.
По словам специалиста, первые тревожные признаки часто выглядят как «обычная возрастная рассеянность». Но именно они могут быть сигналом начала изменений: человек теряет интерес к привычным занятиям, становится менее инициативным, избегает активности, перекладывает принятие решений на других.
Возрастное снижение интеллекта сопровождается повышенной сонливостью в дневное и вечернее время. Во время разговора нить беседы может ускользать из-за ослабления внимания. Нередко отмечаются угнетенное настроение, повышенная тревожность, склонность к самоизоляции. Круг общения постепенно сужается, — подчеркивает врач.
Занятия для памяти
Специалисты уверены: мозг нуждается в постоянной тренировке так же, как мышцы.
Одним из самых доступных способов профилактики деменции остается чтение. Это сложный когнитивный процесс, который активно включает память и внимание. Особенно полезна художественная литература, если читать регулярно, каждый день.
Полезно и небольшое «нарушение рутины» — смена привычных маршрутов, новых впечатлений и деталей окружающей среды.
Например, можно пойти в магазин другой дорогой, выбрать непривычный маршрут прогулки, воспользоваться другим видом транспорта и оказаться в районе города, где вы давно не были. По пути полезно обращать внимание на здания, вывески, памятники. А затем попытаться вспомнить как можно больше деталей увиденного, — продолжает Александр Горячев.
Хороший эффект дают музыка, пение и танцы. Музыка, по словам специалистов, напрямую влияет на пластичность мозга — его способность адаптироваться, формировать новые связи и поддерживать когнитивные функции.
Отдельное внимание стоит уделить изучению языков.
Это один из самых эффективных тренингов. Новую информацию нужно не только запомнить, но и уметь воспроизвести устно и письменно. В этот момент активно работают разные отделы мозга, формируются новые нейронные связи. Мотивацией может стать желание читать книги иностранных авторов в оригинале, смотреть фильмы без перевода или понимать тексты песен, — поясняет врач.
Активность и режим дня
Для сохранения когнитивного здоровья важна и социальная включенность. Общение, участие в общественной жизни, волонтерство, клубы по интересам — все это помогает мозгу оставаться энергичным.
Участие в волонтерских проектах, общественных инициативах, работа в домовых советах или помощь в благоустройстве территории позволяют человеку чувствовать себя востребованным и сохранять активность — как физическую, так и интеллектуальную, — отмечает специалист.
Не менее важен и полноценный сон.
Ключевое условие сохранения памяти и когнитивных функций — крепкий, продолжительный сон. По возможности стоит отказаться от регулярного приема снотворных и пересмотреть рацион. Часто причиной нарушений сна становится избыток кофе и крепкого чая. В вечернее время лучше заменить их травяными настоями, например с душицей или чабрецом, — подчеркивает врач-методист.
Что стоит включить в рацион
Мозг — один из самых сложных органов человеческого организма. Для его полноценной работы необходимы аминокислоты, омега-3 и омега-6, жирные кислоты, витамины, минералы и достаточное количество жидкости.
Какие продукты особенно важны для здоровья мозга, рассказали в Центре общественного здоровья и медицинской профилактики.
- Морская рыба и морепродукты. Омега-3, фосфор и йод поддерживают нервную систему, улучшают кровоснабжение мозга и помогают снижать уровень «плохого» холестерина.
- Яйца. Это источник холина — вещества, необходимого для работы и формирования нервных клеток. Специалисты рекомендуют 1-2 яйца в день.
- Молоко и кисломолочные продукты. Содержат триптофан — аминокислоту, участвующую в выработке «гормона радости». Также в молоке обнаружен антиоксидант глутатион, поддерживающий работу нейронов.
- Злаки и цельнозерновые продукты. Овес, ячмень, пшеница и отруби богаты витаминами группы B и фолиевой кислотой, которые важны для обменных процессов и работы мозга.
- Орехи и семена. Грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью и семечки содержат магний, калий, витамины E и группы B, а также полезные жирные кислоты, поддерживающие память и концентрацию.
- Овощи и зелень. Листовые овощи богаты фолиевой кислотой и витаминами группы B, которые помогают снижать утомляемость и поддерживать когнитивную активность.
- Ягоды. Источник антиоксидантов, флавоноидов и витаминов, которые помогают улучшать память и замедлять процессы старения клеток.
- Сухофрукты. Курага, изюм, инжир и чернослив способствуют улучшению кровообращения и поддерживают работу сосудов мозга.
- Мед. Содержит вещества, поддерживающие сердечно-сосудистую и нервную системы, улучшает обменные процессы.
- Чай. Черный и зеленый чай богаты катехинами, которые помогают улучшать концентрацию и восстанавливать силы.
- Специи — куркума и имбирь. Обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием, поддерживают работу сосудов и когнитивные функции.
- Лимон. Источник витамина C и минералов, помогает снижать уровень стресса и поддерживать сосуды в тонусе.
- Вода. Один из ключевых элементов для работы мозга. Даже легкое обезвоживание может вызывать усталость, снижение внимания и сонливость. Обычная питьевая вода остается лучшим способом поддерживать водный баланс.