Регулярный массаж помогает снять стресс, убрать мышечное напряжение, улучшить кровообращение и даже снизить давление. Но не у всех есть время и деньги на посещение специалиста. Хорошая новость: многие приемы массажа можно освоить самостоятельно. Однако важно знать, какие зоны можно массировать, как это делать правильно и кому такие процедуры противопоказаны. Об этом рассказывает REGIONS реабилитолог из Люберец Александр Куденко.
Почему самомассаж полезен для здоровья
Воздействие на мышцы и кожу запускает в организме целый каскад положительных реакций. Вот что происходит, когда вы делаете себе массаж:
- Улучшается кровообращение. Массаж ускоряет местный кровоток, помогает убрать отеки и насыщает ткани кислородом.
- Снимается мышечное напряжение. Массаж снижает тонус мышц, убирает зажимы и болезненные уплотнения.
- Вырабатываются гормоны радости. Стимуляция кожных рецепторов ведет к выработке эндорфинов — естественных обезболивающих и антидепрессантов.
- Снижается уровень кортизола. Массаж понижает количество гормона стресса, что помогает успокоиться и расслабиться.
- Нормализуется давление. Исследования показывают, что массаж помогает снизить артериальное давление, и эффект сохраняется до 72 часов.
«Самомассаж — это отличный способ помочь себе без лишних затрат. Он доступен каждому, не требует специального оборудования и занимает всего 10-15 минут в день. Главное — делать его правильно и знать, где остановиться», — объясняет Александр Куденко.
Основные приемы самомассажа, которые можно освоить дома
Любой массаж, включая самомассаж, строится на четырех базовых приемах. Освоив их, вы сможете прорабатывать практически любую часть тела.
1. Поглаживание — самый мягкий прием. Выполняется ладонями без сильного нажатия. Движения идут снизу вверх, по направлению к лимфатическим узлам. Поглаживание успокаивает нервную систему, улучшает кровообращение и подготавливает мышцы к более глубокой проработке. Делайте его 3-5 минут в начале и в конце сеанса.
2. Растирание — более интенсивное воздействие. Выполняется подушечками пальцев или основанием ладони круговыми или прямолинейными движениями. Смысл растирания — смещать кожу и подкожные ткани. Этот прием «разогревает» мышцы, улучшает их эластичность и помогает убрать болезненные уплотнения. Делайте 5-7 минут.
3. Разминание — основной прием глубокого массажа. Мышцу нужно захватить, слегка приподнять, отжать и размять, подобно тому, как вы месите тесто. Разминание занимает до 15 минут и помогает снять глубокое напряжение, улучшить питание тканей и даже способствует расщеплению жировых отложений.
4. Вибрация (похлопывание) — быстрые, ритмичные колебательные движения, которые выполняются ребром ладони или кончиками пальцев. Легкая и медленная вибрация расслабляет мышцы, а жесткая и частая — тонизирует. Делайте 1-2 минуты.
«Запомните главное правило: все движения при самомассаже должны идти снизу вверх — от ступней к коленям, от кистей к плечам, то есть по ходу тока лимфы. А вот лимфатические узлы — в подколенной ямке, в паху и под мышками — массировать категорически нельзя», — предупреждает Александр Куденко.
Самомассаж разных зон: как делать правильно
Голова и лицо. Сядьте удобно, расслабьтесь. Указательными и средними пальцами делайте круговые движения от центра лба к вискам. Постепенно увеличивайте давление, задерживаясь на точках, где чувствуется напряжение. Мягко надавите на точки между бровями и у переносицы. Завершите легкими потягиваниями волос.
Шея и воротниковая зона. Сядьте прямо. Ладонями делайте мягкие круговые движения от головы к плечам и ключицам. Особое внимание уделите участкам с болью. Большими пальцами надавите на точки у основания черепа и сделайте круговые движения. Шея — деликатная зона, не применяйте здесь грубую силу.
«Воротниковая зона — это место, где чаще всего скапливается напряжение от долгого сидения за компьютером. Легкий самомассаж этой области помогает снять головную боль и усталость. Но помните: на шее много крупных сосудов и нервов, поэтому все движения должны быть мягкими и плавными», — рассказывает Александр Куденко.
Спина. Легче всего массировать спину с помощью подручных инструментов. Лягте на пол (на коврик для фитнеса), согните колени. Положите теннисный мяч под поясницу там, где чувствуется напряжение. Медленно перемещайте таз, чтобы мяч массировал мышцы по бокам от позвоночника.
Уберите мяч, отдохните несколько минут, повторите. Также можно использовать полотенце: возьмите его за концы, натяните и растирайте спину движениями вверх-вниз.
Ноги и ступни. Начните с круговых движений ладонями снизу вверх. Крупные мышцы бедер массируйте «щипками» — захватывайте и разминайте кожу с подкожной клетчаткой между большим и остальными пальцами. Ступни массируйте большими пальцами круговыми движениями от пятки до пальцев. Сильнее давите на те точки, где чувствуется боль или напряжение.
«Особое внимание уделите голеням, если вы много ходите или стоите на работе. Уставшие и забитые икроножные мышцы — частая причина болей в ногах. Хорошо разомните их — и ноги скажут вам спасибо», — советует Александр Куденко.
Инструменты для самомассажа: что есть на каждой кухне
Вам не нужно покупать дорогие массажеры. Многие эффективные инструменты уже есть у вас дома.
- Скалка — ею можно «выкатывать» мышцы спины, бедер и голеней. Движения — раскатывающие, легкое постукивание.
- Теннисный мяч — идеален для проработки глубоких мышц спины через стену или пол.
- Полотенце — используйте для растирания спины и труднодоступных мест.
- Морозильная бутылка с водой — помогает снять боль и отек в ногах (особенно после долгой прогулки).
Кому нельзя делать самомассаж: список противопоказаний
У самомассажа есть свои ограничения. Реабилитолог выделяет абсолютные и относительные противопоказания.
Абсолютные противопоказания (нельзя делать совсем):
- Тромбофлебит и тромбоз (риск отрыва тромба)
- Гнойные процессы и инфекции
- Высокая температура тела (выше 37 градусов)
- Свежие травмы и переломы
- Выраженный варикоз с узлами
- Онкология в активной стадии
- Кожные инфекции и грибковые поражения
- Кардиологические проблемы
Относительные противопоказания (можно с осторожностью или после консультации с врачом):
- Гипертония (повышенное давление)
- Отеки неизвестного происхождения
- Беременность
- Диабетическая нейропатия
- Хронические заболевания в стадии обострения
- Чувствительная кожа, склонная к сосудистым реакциям
«Если у вас есть сомнения, лучше проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать регулярный самомассаж. Особенно это касается людей с хроническими заболеваниями. А вот при высокой температуре, острых болях и кожных высыпаниях самомассаж нужно отложить до полного выздоровления», — резюмирует Александр Куденко.
Читайте также:
Поясница после 30 уже не та: упражнения, которые спасают от боли
Как убрать пигментные пятна: рейтинг средств и процедур с доказанной эффективностью
Как выбрать солнцезащитные очки, которые действительно защищают глаза
Автор: Наталия Надточая