Поднимите руку в сторону и потрогайте то, что обычно свисает под плечом. Большинство женщин сразу думают одно и то же: «Это жир. Надо худеть». Начинаются диеты, кардио, ограничения в еде. Проходит пара месяцев, вес уменьшается, а руки выглядят не лучше. Иногда даже наоборот. Сверху плечо становится тоньше, но дряблость заметна ещё сильнее.
Причина часто совсем не в жире.
Мышца, которая незаметно исчезает после 50
На задней поверхности плеча находится трицепс. Именно он формирует большую часть объёма руки. Проблема в том, что в обычной жизни эта мышца почти не получает серьёзной нагрузки. Домашние дела, сумки из магазина и работа за телефоном не заставляют её активно работать.
С возрастом организм постепенно избавляется от того, что считает ненужным. Если мышца не используется, её объём уменьшается. Когда трицепс становится меньше, задняя поверхность руки теряет плотность. Кожа остаётся на месте, а вот опора под ней уже не та. Отсюда и появляется ощущение «болтающейся» руки.
Почему одной диеты недостаточно
Есть ещё одна возрастная особенность, о которой редко говорят. После 50 лет мышцы хуже реагируют на поступающий белок. Специалисты называют это анаболической резистентностью.
Если раньше организму было достаточно небольшой порции белковой пищи, то теперь для запуска процессов восстановления требуется больше аминокислот за один приём. Большую роль играет лейцин. Именно он участвует в запуске мышечного синтеза.
Поэтому ситуация, когда утром съедается немного творога, в обед небольшой кусочек рыбы, а вечером несколько орехов, не всегда работает так хорошо, как кажется. Белок есть, а мышца всё равно не получает достаточно сильного сигнала для восстановления.
Кроме того, питание лучше работает вместе с нагрузкой. Когда мышцы получают работу, а затем необходимые питательные вещества, организму проще сохранять и восстанавливать мышечную ткань.
При чём здесь менопауза и коллаген
С возрастом меняется не только мышца, но и сама кожа. После 30 лет выработка коллагена постепенно снижается. В период менопаузы этот процесс обычно ускоряется.
Особенно заметно это становится на участках с тонкой кожей. Задняя поверхность плеча относится именно к таким зонам. Снижение уровня эстрогенов влияет на плотность кожи и её способность удерживать упругость. Добавьте к этому хронический стресс, недосыпание и постоянную усталость - и ткани восстанавливаются уже не так быстро, как раньше.
Поэтому дряблость рук чаще всего связана сразу с несколькими причинами: уменьшением мышечной массы, возрастными изменениями кожи и недостатком силовых нагрузок.
С чего начать восстановление рук
Нужно начать с питания. Попробуйте перейти на три полноценных приёма пищи без постоянных перекусов. В каждом приёме желательно получать достаточное количество белка.
Подойдут: куриная грудка или рыба - примерно 130-160 г, 4 яйца; около 250 г творога 5%.
Последний приём пищи лучше делать за 2-3 часа до сна и включать в него белковые продукты. Это не волшебное правило, а просто удобный способ равномерно обеспечить организм аминокислотами в течение дня.
Самое простое упражнение для трицепса
Первые несколько тренировок можно начать с обычных отжиманий от стены. Встаньте примерно в полуметре от стены и поставьте ладони на уровне груди.
Медленно сгибайте руки, считая до трёх. Коснитесь стены грудью или максимально приблизьтесь к ней. Сделайте короткую паузу и так же медленно вернитесь назад. Спешить не нужно. Именно медленное выполнение обычно даёт мышцам хороший стимул к работе.
Первое время достаточно одного подхода на 8 повторений через день. После тренировки желательно в течение ближайших часов съесть что-то белковое.
Следующий шаг: отжимания от стола и работа с весом
Через неделю можно перейти к отжиманиям от стола. Техника остаётся той же: медленное опускание, небольшая пауза и плавный подъём. Выполняйте по 2 подхода на 8 повторений через день.
Дополнительно можно делать разгибание руки с бутылкой воды. Поднимите руку вверх, согните её в локте так, чтобы бутылка оказалась за головой, затем медленно выпрямите руку. На каждую руку достаточно 2 подходов по 8 повторений.
Если последние повторения даются слишком легко, постепенно увеличивайте вес.
Как понять, что процесс пошёл ?
Попробуйте собрать складку на задней поверхности плеча. Со временем ткани становятся плотнее. Напрягите трицепс и потрогайте его пальцами. Постепенно мышца начинает ощущаться более отчётливо.
Обратите внимание на упругость кожи. У многих женщин она начинает выглядеть лучше раньше, чем появляются заметные изменения объёма руки.
Внимание! Материал в статье носит информационный характер. В каждом конкретном случае рекомендуем обратиться к специалисту.