Ломтики чеддера, раскрошенная фета и стружка пармезана вполне могут быть частью рациона, полезного для сердца.
А как часто вы едите сыр?
Большинство сортов сыра содержат немало насыщенных жиров и соли — двух компонентов, которые людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями обычно рекомендуют ограничивать. Тем не менее полностью отказываться от сыра не нужно. Более того, ежедневная порция этого популярного молочного продукта может быть полезна для сердца.
В обзоре, опубликованном в 2023 году в журнале Advances in Nutrition, исследователи объединили результаты десятков наблюдательных исследований, посвященных потреблению сыра и его влиянию на здоровье. Они обнаружили, что употребление примерно 42 граммов сыра в день связано с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и смерти от болезней сердца.
«Для любителей сыра это очень обнадеживающая новость», — говорит Эмили Гелсомин, старший клинический диетолог.
Что может объяснять такую пользу?
Производство сыра включает процесс ферментации, во время которого полезные микроорганизмы расщепляют молочный сахар (лактозу) и белки, создавая характерный вкус продукта. Некоторые побочные продукты ферментации обладают полезными свойствами, которые могут частично компенсировать негативное влияние соли и насыщенных жиров.
Например, бактерии, присутствующие во многих сортах сыра, включая азиаго, чеддер и пармезан, расщепляют молочные белки с образованием соединений, похожих по действию на вещества из класса препаратов для снижения артериального давления — ингибиторов АПФ.
Кроме того, ферментация молочных продуктов способствует образованию витамина K, который помогает замедлять накопление кальциевых отложений в артериях и клапанах сердца. Наибольшее содержание витамина K обнаружено в сырах мюнстер, камамбер и эдам.
Не существует одного «самого полезного» сыра
Определить, какие сорта сыра полезнее других, сложно. Главная причина — отсутствие исследований, напрямую сравнивающих различные виды сыра между собой.
Дополнительную сложность создают различия в размерах порций. Например, стандартная порция творожного сыра составляет около 120 граммов, тогда как порция таких сыров, как чеддер или швейцарский сыр, — всего около 28 граммов.
Для твердых сыров, таких как пармезан или романо, стандартная порция также составляет около 28 граммов, но ее объем может сильно различаться в зависимости от степени измельчения продукта.
Насыщенные жиры и соль
Некоторые сыры действительно содержат немного меньше насыщенных жиров, чем другие. Моцарелла и козий сыр содержат около 4 граммов насыщенных жиров на порцию в 28 граммов. В таком же количестве швейцарского сыра, проволоне или чеддера содержится около 5 граммов.
Однако аналогичные показатели имеют и мягкие сыры, например бри и голубой сыр, которые многие считают более жирными.
Голубой сыр, фета и пармезан отличаются более высоким содержанием натрия. Но благодаря насыщенному вкусу их обычно используют в меньших количествах. Более того, они могут частично заменить соль в блюдах. Творожный сыр также содержит достаточно много натрия — от 350 до 480 миллиграммов на полстакана продукта.
Исключение — плавленый сыр
Единственным исключением является американский плавленый сыр, который официально маркируется как «пастеризованный сырный продукт». Такое название связано с тем, что в него добавляют дополнительные ингредиенты, включая консерванты и красители.
Это не означает, что продукт обязательно вреден для здоровья. Однако, вероятно, он не обладает теми потенциальными преимуществами, которые характерны для натурального сыра.
То же самое касается многих безмолочных и растительных аналогов сыра. Они часто содержат кокосовое масло, богатое насыщенными жирами, а также могут уступать традиционному сыру по содержанию белка и других полезных питательных веществ.
При этом даже творожный сыр с жирностью 4% содержит всего около 3 граммов насыщенных жиров и является отличным источником белка.
По словам Гелсомин, она не рекомендует специально выбирать или избегать какие-либо конкретные сорта сыра.
«Я бы не хотела, чтобы человек посмотрел на таблицу с содержанием жиров и соли в разных сырах и решил отказаться от некоторых сортов. Те виды сыра, которые содержат немного больше натрия или насыщенных жиров, например пармезан, могут одновременно содержать больше полезных продуктов ферментации», — объясняет специалист.