Многие уверены: чем больше витаминов и минералов в добавке, тем лучше. Купил комплекс «всё в одном» — и закрыл все дефициты. Но на деле некоторые нутриенты могут мешать друг другу усваиваться — и вместо пользы вы рискуете получить ноль эффекта или даже дисбаланс.
Разберём самые частые «конфликты» нутриентов и расскажем, как грамотно выстроить приём.
Железо и кальций: вечная борьба за всасывание
Железо нужно для кроветворения, а кальций — для костей и зубов. Но если принимать их одновременно, они будут конкурировать за одни и те же механизмы всасывания в кишечнике. В итоге усвоится меньше и того, и другого.
Что делать. Разнесите приём железа и кальция минимум на 2–3 часа. Если пьёте железо утром, кальций оставьте на вечер.
Цинк и медь: тонкая грань баланса
Цинк и медь нужны для иммунитета и обмена веществ, но они тоже конкурируют. Длительный приём высоких доз цинка может спровоцировать дефицит меди — а это уже чревато проблемами с нервной системой и кроветворением.
Что делать. Если принимаете цинк курсом, следите за балансом и по возможности консультируйтесь с врачом. В комплексных добавках соотношение цинка и меди обычно уже продумано.
Витамин С и B12: аскорбинка может «съесть» цианокобаламин
Витамин С полезен, но в больших дозах он способен разрушать витамин B12. Это особенно важно для вегетарианцев и пожилых людей, у которых и так повышен риск дефицита B12.
Что делать. Не запивайте B12 стаканом апельсинового сока или раствором аскорбинки. Лучше разнести их приём на несколько часов.
Магний и кальций: союзники или соперники?
Магний и кальций работают вместе при сокращении мышц и поддержании здоровья костей. Но если кальция слишком много, он может мешать усвоению магния. И наоборот: при избытке магния кальций будет усваиваться хуже.
Что делать. Оптимально соблюдать баланс (часто рекомендуют соотношение кальция и магния 2:1) и не превышать дозировки без показаний.
Жирорастворимые витамины: A, D, E, K
Витамины A, D, E и K растворяются в жирах, и их усвоение зависит от наличия жиров в пище. Но есть нюанс: большие дозы витамина E могут мешать усвоению витамина K, который важен для свёртываемости крови и здоровья сосудов.
Что делать. Принимайте жирорастворимые витамины с пищей, содержащей полезные жиры (орехи, авокадо, рыба, растительные масла). При длительном приёме высоких доз лучше проконсультироваться со специалистом.
Фолиевая кислота (B9) и цинк
Фолиевая кислота важна для обмена веществ и особенно актуальна для женщин при планировании беременности. Но она может снижать усвоение цинка.
Что делать. При одновременном приёме лучше разнести добавки по времени.
Какие нутриенты помогает друг другу?
Есть и полезные сочетания.
Витамин D + магний
Магний участвует в превращении витамина D в активную форму.
Витамин С + железо
Классический союз для улучшения усвоения железа.
Витамины группы В
Работают командой и дополняют действие друг друга.
Как принимать витамины правильно: 5 практических советов
- Читайте состав. Если в комплексе много конкурирующих нутриентов, возможно, лучше разбить приём на 2–3 раза в день.
- Принимайте с едой. Большинство витаминов усваивается лучше с пищей. Жирорастворимые (A, D, E, K) — обязательно с жирами.
- Соблюдайте интервалы. Если принимаете отдельные добавки, разнесите «конфликтующие» нутриенты на 2–3 часа.
- Не гонитесь за мегадозами. Большие дозы не всегда лучше: они могут вызывать обратный эффект.
- Консультируйтесь со специалистом. Особенно если у вас есть хронические заболевания, вы принимаете лекарства или уже пьёте несколько добавок.
Главное правило
Чем сложнее схема приема добавок, тем важнее учитывать совместимость нутриентов. Иногда грамотное распределение приема дает больший эффект, чем увеличение дозировок.
Приём БАД может влиять на результаты анализов и взаимодействовать с лекарствами. Перед началом приёма любых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.
БАД. Не является лекарственным средством
Канал Фитодоктор не предназначен для обеспечения диагностики или лечения. Вся информация предоставлена только в информационных целях. Проконсультируйтесь со специалистом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах, и методах лечения. Информация на канале Фитодоктор не должна рассматриваться в качестве замены консультации со специалистом. Канал Фитодоктор не призывает к самолечению и самодиагностике.