Утром встать тяжело, в голове туман, а сил хватает до обеда. Врач скажет — возраст, надо меньше работать. Но дело не в паспорте. Я Максим Обухов, эксперт в области биохакинга.
В моей практике такие симптомы встречаются у 30-летних не реже, чем у 60-летних. Старение начинается не с морщин. Износ идет на уровне клеток. Клетки хуже производят энергию, восстановление не успевает за повреждениями, а хронический воспалительный фон горит без инфекции. Все процессы давно понятны и описаны на уровне биохимии.
В этой статье разберу 3 механизма и 4 шага, которые перезапускают энергетику твоих клеток.
Митохондрии - мини-заводы. К 60 годам не хватает 30% топлива
Каждая клетка работает как мини-завод. Основная станция по производству энергии внутри нее называется митохондрия. С возрастом падает активность комплекса I дыхательной цепи. Завод вырабатывает меньше топлива. Уже к 60 годам энергии в тканях может не хватать на 30%.
Мозг, мышцы и сердце реагируют первыми. При слабой работе этих станций клетка теряет мембранный потенциал. Ионы перестают нормально перемещаться. Тело отвечает усталостью, туманом в голове и потерей силы.
Заряд восстанавливается через сон, движение и белковое питание. Они поддерживают NAD+, ключевой кофермент в производстве клеточной энергии. Силовые и аэробные нагрузки активируют белки сиртуинов и запускают рост новых митохондрий через пути AMPK и PGC-1α. Без движения станции деградируют быстрее.
Воспаление может идти и без температуры.Это проявляется повышением активности NF-κB. Вместе с ней поднимаются уровни медиаторов IL-6 и TNF-α. Цитокины провоцируют микровоспаление даже при отсутствии инфекции, вирусов.
Страдает эндотелий сосудов. Атерогенез ускоряется. Запускается окислительный стресс. Сигналы в нейронах передаются хуже. Белки гликируются. Происходит образование шиффовых оснований, перекисное окисление липидов, повреждение мембран клеток. Ситуация со временем усугубляется.
Как снизить воспаление?
Базовая рекомендация это достаточное потребление омега-3 кислот и поддержка системы антиоксидантов первой линии защиты.
Источником омега-3 являются жирная рыба либо добавки с рыбным жиром. При выборе стоит обращать внимание на концентрацию активных веществ на капсулу - производители указывают это на упаковке. Омега-3 кислоты служат субстратом для синтеза противовоспалительных медиаторов.
Высокий омега-3 индекс в эритроцитах показывает, достаточно ли ЭПК и ДГК кислот в мембранах клеток. Этот анализ можно сдать сегодня в большинстве лабораторий.
Куркума, зеленый чай, крестоцветные и ягоды содержат полифенолы. Они активируют Nrf2, главный регулятор антиоксидантной защиты. Стимулируют собственные антиоксидантные ферменты первой линии защиты.
Каталаза, супероксиддисмутаза и глутатионпероксидаза защищают клетки от окислительного повреждения. Каталаза зависит от уровня железа, супероксиддисмутаза от цинка и меди, глутатионпероксидаза от селена.
Мозг забирает 20% энергии. Память падает первой
Воспаление и энергетический дефицит бьют по мозгу сильнее всего. Он забирает до 20% всей энергии тела. При снижении активности митохондрий и хроническом воспалении нейропластичность падает.
Вместе с ней снижается уровень BDNF. BDNF — относится к нейротрофинам, веществам, стимулирующим и поддерживающим развитие нейронов.
Физическая активность и когнитивные нагрузки повышают BDNF.
Интервальные тренировки и аэробная активность увеличивают экспрессию этого белка. Также существуют добавки, способные усиливать выработку BDNF - подробнее об этом я разбираю в отдельных материалах.
4 шага, которые увеличат энергичность без больших расходов
Замедлить старение реально, если сохранить активность митохондрий, снизить воспаление и окислительный стресс, следить за балансом коферментов и кофакторов, не допускать дефицитов микроэлементов, и поддерживать нейропластичность. Огромные бюджеты не нужны. Решают понимание биохимии и системные действия.
Сон 7–8 часов.
Во сне идет восстановление ДНК и синтез важнейших нейромедиаторов. Недосып ускоряет окислительный стресс.
Высокобелковое питание и рацион, богатый омега 3 и ПНЖК.
Белок - строительный материал для мышц, имунных клеток, пептидных гормонов.
Также важно следить за разнообразием рациона. Исследования говорят о минимум 30 продуктах растительного происхождения в неделю для достаточного поступления клетчатки, полифенолов, биофлавоноидов и поддержки микробиоты кишечника.
Про мясные продукты тоже не забывать, так как они являются богатым источником качественного белка, железа, активной формы витамина А, креатина и других важнейших микроэлементов.
Силовые и аэробные тренировки.
Активируют AMPK и запускают рост новых энергетических станций. При отсутствии нагрузки митохондриальный пул сокращается.
Регулярные чек-апы.
Анализы необходимо сдавать хотя бы 2 в год, чтобы не допускать дефицитов и вовремя их восполнять.
Чем раньше начнете управлять системой, тем дольше она прослужит без сбоев.
Подробнее о конкретных схемах и подходах я рассказываю в отдельных материалах в своём Telegram-канале. 👉 Переходите по ссылке и подписывайтесь. Там же я анонсирую вебинары, на которых разбираю антиэйдж-систему на молекулярном уровне.
Статья носит информационный характер и не является медицинской рекомендацией. Перед изменением режима проконсультируйтесь с врачом.