Читмил — инструмент который легко испортить неправильным исполнением. Слишком часто, слишком много, не в то время — и вместо психологической разгрузки получаете откат на весах и чувство вины. Разбираемся как правильно делать читмил: как часто, сколько калорий, когда и что есть — и что делать на следующий день чтобы не потерять прогресс.
Как часто можно делать читмил
Частота читмила зависит от трёх факторов: глубины дефицита калорий, длительности диеты и уровня физической активности. Универсального ответа нет — раз в неделю подходит одним, раз в две недели другим. Главное правило: читмил должен быть редким событием, а не регулярной частью рациона.
От чего зависит частота: дефицит, тренировки, срок диеты
Чем глубже дефицит калорий — тем чаще оправдан читмил. При дефиците 500–700 ккал в день метаболическая адаптация и психологическое давление нарастают быстрее чем при умеренном минусе в 200–300 ккал. Соответственно плановая разгрузка нужна раньше и чаще.
Тренировки меняют уравнение. Активный человек с тремя-четырьмя силовыми тренировками в неделю тратит значительно больше калорий — один читмил на фоне высокого недельного расхода создаёт меньший калорийный ущерб. Для малоподвижного человека тот же читмил может перекрыть весь недельный дефицит.
Длительность диеты тоже важна. В первые две-три недели метаболическая адаптация минимальна и психологическое давление невелико — читмил в этот период скорее прихоть чем необходимость. После четырёх-шести недель непрерывного дефицита плановая разгрузка начинает иметь реальный физиологический смысл.
Раз в неделю, раз в две недели, раз в месяц — кому что подходит
Читмил раз в неделю — подходит людям с дефицитом от 500 ккал в день, тремя и более тренировками в неделю и длительностью диеты от четырёх недель. При таком режиме один обильный приём пищи не разрушает недельный дефицит и даёт стабильную психологическую разгрузку.
Раз в две недели — оптимально для большинства людей на умеренном дефиците 300–500 ккал с двумя тренировками в неделю. Достаточно редко чтобы сохранять дефицит, достаточно часто чтобы снижать психологическое давление.
Раз в месяц — для тех кто на небольшом дефиците или только начал диету. Метаболической необходимости в читмиле почти нет, психологическое давление невелико — ежемесячная разгрузка вполне достаточна.
📊 Удобная таблица приведена на сайте → Перейти к статье
Читайте также: все статьи о Питание на нашем сайте →
Сколько калорий можно съесть на читмил
На читмиле нет жёсткого лимита калорий — это принципиальное отличие от рефида. Но практический ориентир есть: читмил не должен превышать поддерживающий уровень калорий более чем на 20–30%. Это позволяет получить психологическую разгрузку без полного уничтожения недельного дефицита.
Как рассчитать калории для читмила
Простой расчёт: возьмите свой поддерживающий калораж — то количество калорий при котором вес стоит на месте. Добавьте к нему 20–30%. Это и есть рабочий ориентир для читмила.
Пример: человек с поддерживающим калоражем 2200 ккал на диете с дефицитом 500 ккал ест 1700 ккал в день. Его читмил — 2200 плюс 20–30% — то есть 2600–2900 ккал. Это значимо больше обычного рациона, даёт ощущение разгрузки — и при этом не перекрывает весь недельный дефицит.
При таком расчёте за неделю человек создаёт дефицит 2500 ккал из шести обычных дней и тратит около 700 из него на читмил. Итоговый недельный дефицит — около 1800 ккал. Это эквивалент примерно 250 граммов жира в неделю — медленно но стабильно.
Что будет если сильно перебрать
Если читмил уходит в 4000–5000 ккал и выше — недельный дефицит обнуляется или уходит в профицит. Прогресс по жиру останавливается. Кроме этого резкий скачок углеводов вызывает задержку воды — на весах на следующий день плюс 1–2 кг. Психологически это тяжело даже когда понимаешь механику.
Сильный перебор также нередко запускает цепную реакцию: после огромного приёма пищи человек чувствует себя плохо физически и морально — и следующие день-два ест хаотично вместо возврата к плану.
+20–30%
К поддерживающему калоражу — рабочий ориентир для читмила
1–2 кг
Типичный откат на весах после читмила — это вода, не жир
7200 ккал
Столько нужно съесть сверх нормы чтобы набрать 1 кг реального жира
Когда лучше устраивать читмил
Лучшее время для читмила — день тяжёлой тренировки или день после неё. В эти периоды мышцы активно поглощают углеводы для восполнения гликогена, а высокий расход энергии от тренировки частично компенсирует калорийный удар читмила.
День недели: есть ли разница
С физиологической точки зрения день недели не имеет принципиального значения. Важнее привязка к тренировкам. День тяжёлой силовой тренировки — лучший выбор: мышцы истощены, гликоген снижен, тело готово принять углеводы и направить их в мышцы а не в жировые депо.
С психологической точки зрения многие выбирают пятницу или субботу — это совпадает с социальной жизнью, ресторанами и встречами с друзьями. Это разумно: читмил который вписывается в естественный ритм жизни легче контролировать чем тот который устраивается в случайный момент.
Время суток: до или после тренировки
Читмил после тренировки — оптимальный вариант. В первые два часа после силовой нагрузки мышцы находятся в анаболическом окне — они активно захватывают глюкозу и аминокислоты. Углеводы из читмила в этот период идут преимущественно в мышечный гликоген, а не в жир.
Читмил перед тренировкой тоже допустим — большой приём пищи даёт энергию для тяжёлой сессии. Но в этом случае часть калорий просто сгорит во время тренировки а не пойдёт в восстановление.
Читмил поздно ночью без предшествующей тренировки — наименее удачный вариант. Мышечного стимула нет, расход энергии минимален, углеводы с большей вероятностью уйдут в жировые запасы.
Я всегда советую клиентам устраивать читмил в день ног или в день становой тяги — самых энергозатратных тренировок. После такой сессии тело буквально жаждет углеводов, и то что в другой день ушло бы в жир, здесь идёт в мышцы. Плюс психологически приятно — вы заслужили этот приём пищи тяжёлой работой.Дочитать статью на сайте →🌐 Полезные статьи на сайте → fitnesscommunity.ru