Иногда мне пишут: «Да не может тридцатилетний мужик питаться на 1200 калорий. Тем более месяцами». И я понимаю, почему людям так кажется. Я бы раньше и сам так подумал.
- Когда весишь 122 кг, еда занимает очень много места в жизни. Не только на тарелке, но и в голове тоже. Только проснулся, а уже думаешь, что бы съесть. Поел, снова думаешь, что будет дальше.
Вечером вообще отдельная история: холодильник почему-то становится самым интересным местом в квартире.
За 5,5 месяцев я скинул 36 кг. Не на волшебной силе воли, не на гречке без соли и не на «секретной методике».
Я просто начал считать калории, заниматься на степпере и собрал для себя такой рацион, на котором реально можно жить.
Сразу скажу: 1200 калорий выходит у меня не каждый раз. Бывают дни и на 1500–1600 калорий. Но дни на 1200 ккал не такие уж и редкие. Один такой день я и покажу.
Завтрак
Утро у меня сейчас почти всегда начинается с белка.
В этот раз сделал два яйца и два белка. Варил их прямо в аэрогриле. К яйцам добавил два йогурта без сахара.
- Итого завтрак вышел примерно на 400 калорий.
Раньше я бы на такое посмотрел и сказал: «Ну и где тут еда?». А сейчас нормально, наедаюсь.
Белковый завтрак дает чувство сытости гораздо дольше, чем кажется. После него нет дикого желания через час искать бутерброд, печенье или «что-нибудь маленькое к чаю».
Вот эти перекусы, кстати, раньше и добавляли ненужные калории.
Обед
Обед у меня обычно самый плотный.
Особенно, если я занимался утром на степпере. После тренировки организму нужны силы, поэтому я всегда добавляю в рацион углеводы.
В этот раз был рис с филе индейки и грибным соусом на греческом йогурте.
Звучит так, будто я изображаю шеф-повара, но нет. Там всё просто.
Рис варится отдельно. Индейку солю, перчу, добавляю приправу и отправляю в аэрогриль (то же самое, что духовка). Пока она готовится, режу шампиньоны, поджариваю их на сковородке, добавляю греческий йогурт, соль, перец и сушеный чеснок.
Получается густой грибной соус без масла и без лишних жиров.
Весь обед примерно 500 калорий.
И вот тут важный момент. Это реально вкусно и питательно и не выглядит так, что я ограничиваю себя. Вполне нормальная тарелка еды. После такого обеда не сидишь с грустным лицом и не ждёшь, когда уже можно будет снова поесть.
Ужин
С ужином у меня раньше были самые большие проблемы.
Днём вроде держишься, соблюдаешь рацион, всё получается. А вечером будто кто-то внутри говорит: «Ну все, ты молодец, заслужил вкусняшку». И начинается: кусочек одного, ложка другого, потом ещё что-нибудь сверху.
Сейчас я стараюсь ужин делать легким.
В этот день взял листья салата Айсберг, огурцы, зелёный лук и вареные креветки. Заправка снова греческий йогурт.
- Получилось около 123 калорий.
Да, цифра смешная. Но после нормального завтрака и плотного обеда такой ужин заходит спокойно. Он забивает желудок, дает чувство сытости, но с такими ингредиентами ни о какой тяжести говорить не приходится. А это очень важно перед сном.
Перекус
Если сложить завтрак, обед и ужин, выходит примерно 1000 калорий.
Остаётся место для перекуса. У меня это чаще всего белковый коктейль между завтраком и обедом. В нём примерно 200 калорий.
В итоге, день закрывается на 1200 калорий.
В Телеграм-канале я подробнее рассказал, как питание и спорт работают вместе при похудении, и почему одному без другого сложно удерживать стабильный результат. Советую почитать.
Почему я не срываюсь
Мне кажется, многие представляют себе правильно питание неправильно. Будто надо каждый день совершать какой-то подвиг.
А я как раз подметил для себя обратное: чем меньше подвига, тем лучше.
- Если еда готовится сложно, такой рецепт мне не подхоит, надоест.
- Если всё невкусное, тоже не интересно, сорвусь обязательно.
- Если постоянно хочется есть, тоже не дело, долго не выдержу.
Поэтому у меня всё максимально приземленно: яйца, йогурт, рис, индейка, креветки, овощи.
Плюс степпер. Он стал частью режима. Не героическим событием, а просто привычкой. Если бы я сразу добавил силовые тренировки или бег (любая нагрузка, которая требует БОЛЬШОГО количества энергии), я бы не смог скорректировать питание. Вечно бы хотел есть.
А степпер позволяет мне и потренироваться чуть-чуть, и при этом не хотеть после тренировки съесть камаз еды. И волки сыты, и овцы целы, как говорится.
Кстати, многие спрашивают, на каком степпере я занимаюсь. Свой брал по рекомендации на Wildberries: артикул 930427252. Начинал на нём ещё при весе 122 кг, и за всё это время не было ни одного скрипа или поломки.
Не утверждаю, что всем нужно есть на 1200 калорий. Нет. У каждого свой подход, активность, здоровье и своя голова на плечах. Я говорю только про свой опыт.
Я начал со 122 кг. Сейчас минус 36 кг за 5,5 месяцев. Иду дальше к 75 кг.