Многие уверены, что отсутствие спорта в жизни — не самая большая проблема для здоровья по сравнению, например, с курением или злоупотреблением алкоголем. Однако врачи говорят, что именно недостаток движения, или гиподинамия, остается одним из главных факторов риска развития хронических заболеваний.
По данным специалистов, гиподинамия занимает четвертое место среди факторов риска смерти в мире. Ежегодно последствия малоподвижного образа жизни становятся причиной более 3,2 миллиона смертей.
Что такое гиподинамия
Гиподинамией называют недостаток физической активности. Речь не только об отсутствии тренировок. В группу риска попадают люди, которые большую часть дня проводят сидя — за компьютером, за рулем автомобиля или перед телевизором.
Современные исследования показывают: организму важно любое движение. Причем польза начинается не с марафонов и многочасовых тренировок, а с обычной ходьбы, подъема по лестнице и других повседневных нагрузок.
Чем опасен недостаток движения
Малоподвижный образ жизни незаметно, день за днем, но влияет практически на все системы организма.
В первую очередь страдает обмен веществ. Гиподинамия очень часто становится причиной не только ожирения, но и высокого артериального давления, повышенного уровня холестерина. Чаще всего все эти изменения объединяются в один комплекс проблем со здоровьем, который с большой долей вероятности приведет к развитию сахарного диабета второго типа. По данным исследований, уже через две-три недели строгого постельного режима у здорового человека может развиться инсулинорезистентность, сопоставимая с преддиабетом.
Страдают и мышцы. После 30 лет человек естественным образом теряет от 3 до 8% мышечной массы каждое десятилетие, а гиподинамия способна ускорить этот процесс в несколько раз. При самом неблагоприятном стечении обстоятельств это может закончиться падением из-за слабости в мышцах, переломом (особенно опасны переломы шейки бедра) и потерей самостоятельности в пожилом возрасте.
Недостаток нагрузки отражается и на состоянии костей. Без регулярного движения снижается плотность костной ткани, что повышает риск остеопороза и переломов.
Еще одна мишень гиподинамии — головной мозг. Малоподвижный образ жизни ускоряет возрастные изменения в структурах мозга, отвечающих за память, и повышает риск когнитивных нарушений.
Сколько нужно двигаться для здоровья
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым необходимо уделять физической активности умеренной интенсивности от 150 до 300 минут в неделю. Это примерно 30 минут быстрой ходьбы пять дней в неделю.
Альтернативой могут быть 75-150 минут более интенсивных нагрузок — например, бега или плавания в хорошем темпе.
Дополнительно два-три раза в неделю рекомендуется выполнять силовые упражнения на основные группы мышц.
Для людей старше 65 лет специалисты советуют также включать упражнения на баланс и координацию, которые помогают снизить риск падений.
Как избежать гиподинамии
Врачи подчеркивают: для здоровья важны не только тренировки, но и повседневная активность. Подъем по лестнице вместо лифта, прогулка пешком хотя бы часть пути до дома, разговоры по телефону стоя, а также короткие разминки в течение рабочего дня помогают снизить риски, связанные с малоподвижным образом жизни.
Специалисты отмечают, что даже 10 минут умеренной активности лучше полного отсутствия движения. Причем наибольшая разница для здоровья наблюдается именно между полной малоподвижностью и любым, даже небольшим уровнем активности.
Поэтому главный совет врачей прост: двигаться регулярно. Не обязательно ставить спортивные рекорды или проводить часы в тренажерном зале. Даже небольшая, но постоянная физическая активность приносит организму ощутимую пользу.
Материал подготовлен в рамках проведения информационно-коммуникационной кампании.