Виды стретчинга: как выбрать свое направление

Стретчинг – это система упражнений для развития гибкости, эластичности мышц и подвижности суставов. Это наиболее щадящий тип нагрузки, который подходит практически каждому. Существует несколько видов стретчинга, о которых мы сегодня расскажем.

Статический стретчинг

Представляет собой растяжку в статической позиции, без рывков и пружинистых движений – только неподвижное удержание позы. Этот вид стретчинга лежит в основе йоги, он подходит большинству, так как почти не имеет противопоказаний. При статической растяжке самое важное – не тянуться через боль. Для результата достаточно чувствовать легкое растяжение целевой мышцы.

Динамический стретчинг

Здесь движения выполняются в полной амплитуде, например, плавные махи ногами, наклоны с возвратом в исходное положение, выпады. Это отличный выбор для разминки перед основной тренировкой, так как динамическая растяжка готовит мышцы и суставы к работе.

Пассивный стретчинг

В этом случае мышца растягивается под внешней нагрузкой, например, когда вы пытаетесь достать лбом коленей или сделать шпагат. Тренер легко подталкивает вас, углубляя растяжку. За счет внешнего воздействия можно добиться большей амплитуды, чем при активной самостоятельной растяжке. Такой стретчинг не подходит новичкам, так как здесь важно чувствовать свое тело, чтобы не ошибиться в движениях и не получить травму.

Активный стретчинг

Это вариант для тех, кто хочет не только тянуться, но и укреплять мышцы. Вы сами удерживаете позу за счет работы мышц-антагонистов. Например, поднимаете прямую ногу как можно выше и держите ее на весу без помощи рук – растягивается задняя поверхность бедра, а напрягается передняя. Это тоже вариант для подготовленных.

Изометрический стретчинг и PNF

Это продвинутые техники для максимального развития гибкости. Принцип PNF (проприоцептивная нейромышечная фасилитация) строится на чередовании напряжения и расслабления. Например, вы растягиваете мышцу до предела, затем напрягаете ее на 5-10 секунд (пытаетесь опустить ногу, преодолевая сопротивление), а после расслабления снова растягиваете – и амплитуда заметно увеличивается. Это один из самых быстрых способов сесть на шпагат, но технически сложный. Подходит опытным спортсменам и танцорам, так как требует знаний и осторожности.

Какой вид выбрать?

Людям без опыта в стретчинге, подойдет динамика как разминка перед тренировкой и статика в конце. Кроме того, вы можете посетить класс стретчинга в нашем спортивном клубе «Мультиспорт», если хотите улучшить растяжку и осуществить давнюю мечту – сесть на шпагат или встать на мостик.