Меня зовут Жавнеров Павел, я клинический психолог по тревожным расстройствам, и за десять лет помог уже тысячам людей избавиться от ежедневной тревоги, получил сотни отзывов о результатах. Ссылка на все видеоотзывы с результатами есть в конце этой статьи. Очень важно, что всех этих результатов удалось добиться за счет всего одного рабочего способа, о котором я сейчас вам расскажу, чтобы вы тоже смогли его применить и избавиться от тревоги навсегда.
Вот главная ошибка в избавлении от тревоги, которую совершают 99% людей
Чтобы понять, как появляется тревога, можно сравнить это с тем, как мы видим предметы вокруг. Вот вы видите, например, чашку, ручку, свою собственную руку. И кажется, что вот она, рука, и вот вы, и вот вы ее видите. Но все на самом деле не так просто. Есть сценарий, по которому это происходит. Точно такой же, как сценарий появления тревоги.
Итак, в чем смысл? Мы на самом деле не видим предметы как таковые. Мы видим, как свет отражается от этих предметов и попадает на нашу сетчатку глаза, создавая тем самым изображение. Поэтому, когда свет выключен, предмета не видно, потому что нечему от него отражаться. То есть получается: если я вижу предмет, значит, на него падает свет, который от него отражается и попадает на мою сетчатку глаза.
Это очень важно понимать, потому что это сценарий того, как мы видим предметы вокруг себя, как мы вообще все это видим в мире, то, что существует. И точно так же есть сценарий появления тревоги. Тревога возникает, когда в жизни сначала что-то по факту произошло либо вы что-то запланировали в будущем, потом вы это как-то воспринимаете, как-то анализируете то, что случилось, как-то оцениваете. И только в том случае, если вы восприняли то, что произошло, или свой план на будущее как опасный, только в этом случае у вас появляется эмоция тревоги. И вот здесь это очень важно. Это фундаментально важно для понимания того, как избавиться от тревоги навсегда.
Ведь основная ошибка в том, что специалисты, техники, люди пытаются избавляться от тревоги после того, как все уже произошло. Давайте еще раз. Происходит какое-то событие, вы его воспринимаете как опасное, появляется тревога, и вот дальше все пытаются от этой тревоги избавляться.
Все пытаются успокоиться, отвлечься, выпить таблетку, что-то поделать физически, чтобы сжечь этот адреналин. Техники, которые мы знаем: релаксация, медитация, дыхательные техники, техники снятия напряжения - все эти техники позволяют снять тревогу уже только после того, как она появилась.
И это огромная проблема. И все как бы считают это нормой, но это на самом деле неправильно. То есть в этом и есть главная ошибка, что избавляться от тревоги, которая уже произошла, нет смысла. Потому что, даже если сейчас вы избавились от тревоги, она возникла, вы успокоились, то она возникнет снова.
Почему? Потому что ситуации продолжают восприниматься как опасные. И почему тревожность растет? Потому что все больше ситуаций в своей жизни вы воспринимаете как опасные. Поэтому здесь очень важно сразу же поменять свое отношение к появлению тревоги и к тому, как фундаментально мы подходим к вопросу избавления от тревоги.
Давайте зададимся простым вопросом. Чего я хочу? Я хочу быстрее успокаиваться после того, как тревога у меня появилась, либо я хочу, чтобы в тех ситуациях, где тревога сейчас появляется, она в этих ситуациях перестала появляться? Подумайте.
И ответ очевидный: вы хотите жить полноценной жизнью, как все спокойные люди, у кого не возникает тревоги. То есть они не успокаиваются быстрее, не приводят себя в спокойное состояние быстрее, они не уходят от спокойного состояния. Это значит, что у них не возникает таких событий, которые они воспринимают как опасные, и не появляется тревоги.
Поэтому прямо сейчас вы должны для себя вот это очень четко понять: нам нужно не успокаиваться после того, как тревога возникла, и что-то делать после этого, потому что это бесполезно. Она все равно будет продолжать возникать. Нам нужно взглянуть на самое начало цепочки. Нам нужно взглянуть на то, как появляется тревога.
И вот здесь, по аналогии с тем, как мы видим предметы, мы говорили, что если света нет, то я не буду видеть предмета. То же самое с появлением тревоги. Если я воспринимаю спокойно и естественно то, что произошло, не воспринимаю это как что-то опасное, в этом случае у меня не будет тревоги.
И способ, о котором я вам сегодня расскажу, направлен не на то, чтобы снять тревогу, а направлен на то, чтобы добиться того, чтобы в тех же ситуациях, в которых сейчас тревога у вас возникает, она перестала возникать. И вот именно поэтому этот способ реально избавляет от тревоги навсегда.
🎁 Дарю видеокурс 5 шагов от тревоги невроза и панических атак за подписку на мой телеграм канал - https://t.me/PzhavfiveBot?start=dzst
или канал в максе - https://max.ru/id507504780155_1_bot?start=dzst
Одна ошибка мышления, и ты становишься тревожным невротиком
Нужно очень четко понимать, что причина появления тревоги - это не ситуация, которая произошла. Я могу вам привести тысячу примеров, где люди совершенно по-разному реагировали в тех же самых ситуациях, в которых вы испытываете тревогу. Но возьмем какой-нибудь простой момент, например японских самураев. Они добивались в итоге того, что спокойно относились к смерти, и в момент, когда они были на поле боя или делали себе харакири, они сохраняли спокойствие и умиротворение, потому что они по-другому воспринимали то, что с ними сейчас произойдет.
И вот здесь очень четко нужно понимать, как человек способен спокойно относиться к тому, что он сейчас потеряет свою жизнь. Здесь все зависит от того, как он это воспринимает. То есть только наше восприятие того, что происходит в жизни, определяет то, какие чувства и эмоции мы будем при этом испытывать. И это давным-давно доказала и объяснила когнитивно-поведенческая психотерапия.
Она сказала о том, что ваши эмоции, ваши реакции вследствие этого, ваше поведение зависят непосредственно от того, как вы восприняли то, что произошло. И проблема на сегодняшний день в том, что у вас есть какой-то определенный набор различных ситуаций в жизни, которые вы воспринимаете как опасные, и они провоцируют тревогу.
Самое важное, что этот набор не такой большой, как вы сейчас думаете. Просто проблема в том, что одна ситуация может повторяться много раз. Она может повторяться даже по 10 раз за один день. И 10 раз вы будете испытывать тревогу, думая об одних и тех же вещах, вспоминая об одних и тех же вещах, оказываясь в одних и тех же ситуациях.
Например, у меня была клиентка, которая боялась каждый раз перед тем, как собиралась что-то поесть. Она воспринимала эту ситуацию как опасную, потому что думала, что она может во время еды подавиться, задохнуться и умереть. И таким образом любой прием пищи - завтрак, обед, ужин, любой перекус - провоцировал переживание.
Причем это появлялось еще до того, как она начнет есть. Как только она думала о том, чтобы пойти к холодильнику что-нибудь перекусить, у нее тут же возникала тревога, потому что она воспринимала свой план на будущее как опасный.
Теперь очень важно понять особенность, что у всех остальных людей и у вас разное восприятие реальности, разное восприятие того, что происходит в жизни. Именно этой разница в восприятии и делает вас тревожным невротиком. А точнее, это делает одна ошибка мышления, которую многие просто даже недооценивают и не до конца понимают.
Эта ошибка называется черно-белое мышление или черно-белое восприятие. Черно-белое мышление - это когда вы пытаетесь то, что произошло, оценивать как хорошо или плохо, опасно или безопасно. То есть используя какие-то полярные оценки, прямо противоположные, и их всего две.
Это очень важно. Одна оценка положительная, другая оценка отрицательная. То же самое и в будущем. Когда вы думаете о будущем, вы думаете либо о том, какой будет позитивный исход, либо о том, какой будет негативный исход. То есть что-то произошло, и я оцениваю это как плохое или хорошее. А когда думаю о будущем, я думаю о двух вариантах - хорошем и плохом.
Вот это два примера черно-белого мышления. И здесь очень важно понять, как это работает. Дело в том, что у нас мир многообразен. Все ситуации разноплановые, разнообразные. И, по сути, мы живем в мире оттенков серого, где нельзя сказать, что эта ситуация хорошая или плохая.
Допустим, идет за окном дождь - это хорошо или плохо? Ну, очень сложно сказать. Но сам факт попытки оценивать что-то как хорошее или плохое приводит к тому, что у вас мир разделяется на два лагеря: лагерь плохих ситуаций и лагерь хороших ситуаций.
И если все время все оценивать как хорошее или плохое, в лагере плохих ситуаций будет достаточно много вещей. То есть представьте, например, я пытаюсь оценивать все как опасное или безопасное. У меня появилась новая родинка. Как я это оценю? Как что-то безопасное или скорее как что-то опасное?
То есть у меня нет достаточно данных, но я чувствую, что эта ситуация ближе к опасной, чем к безопасной. Поэтому я восприму ее как опасную. Я собираюсь вечером выйти на улицу. На улице уже темно. Как я оцениваю эту ситуацию, если у меня всего две оценки? Как опасную или как безопасную?
Наверное, как опасную, потому что все-таки темно, много всяких людей может быть на улице. Вдруг кто-то захочет меня ограбить или я столкнусь с какими-нибудь пьяными неадекватными людьми. То есть я таким образом, когда пытаюсь что-то оценивать как опасное или безопасное, соберу много ситуаций, которые все-таки оценил как опасные, даже если их опасность была минимальной.
Но при этом, если у меня нет других оценок, она все равно в моем понимании остается опасной. И вот это черно-белое мышление, когда вы сталкиваетесь с какими-то непонятными ситуациями, тут же включается, и первое, что вы делаете, - это помечаете эту ситуацию как опасную или как безопасную своим восприятием.
В результате такой оценки у вас накапливаются эти ситуации, и это повышает вашу тревожность. Но самое важное, что происходит при повышении вашей тревожности? У вас возбуждается нервная система, и у вас есть префронтальная кора, которая, собственно, и анализирует все ситуации, сопоставляет их с предыдущим опытом, дает оценку.
И она начинает обрабатывать эту информацию гораздо хуже. То есть вы начинаете как бы более плоско и просто смотреть на ситуации. И вот это черно-белое мышление становится еще более частым и еще более закрепленным из-за того, что повысилась тревожность.
Таким образом, тревожное состояние не стагнирует никогда, оно только развивается и усиливается, потому что я воспринимаю ситуацию как опасную - растет тревожность. Из-за этого я воспринимаю ситуацию как опасную еще чаще, потому что мое мышление становится более плоским, более категоричным, более черно-белым.
И то же самое с будущим. То есть как только вы что-то думаете о будущем, вы сразу думаете: либо будет хорошо, либо все плохо. И вот так вы думаете во всех ситуациях, и, конечно, во многих ситуациях вы также начинаете думать о том, что эта ситуация опасная.
То есть, например, я пойду сдам анализы, а вдруг у меня что-то найдут. И тут же это вызывает тревогу. И вот таким образом именно ваше черно-белое мышление, изначально черно-белое восприятие, вот эта ошибка мышления приводит к тому, что при столкновении с окружающей действительностью у вас рождается тревога.
Во-первых, вы чувствуете себя тревожно. А во-вторых, вы помечаете все больше ситуаций как опасные, и таким образом возрастает ваш общий уровень тревожности, который закрепляет черно-белое мышление. И вот таким вот образом всего лишь одна ошибка мышления привела вас к тому, что вы стали тревожным невротиком.
Изменение восприятия - это ключ к полному избавлению от тревоги
Итак, если бы я просил вас запомнить что-то из всей этой статьи, я бы попросил запомнить только это. Для того чтобы избавиться от тревоги, вам нужно поменять восприятие к тем событиям, которые вы на сегодняшний день воспринимаете как опасные. Давайте еще раз. Чтобы избавиться от тревоги, вам нужно поменять восприятие к тем событиям, которые вы на сегодняшний день воспринимаете как опасные.
Именно поэтому изменение восприятия - это ключ к избавлению от тревоги. Но как у нас меняется восприятие? На самом деле это происходит автоматически, и происходит это каждый день. То есть у вас каждый день меняется восприятие. У вас формируется новый жизненный опыт за счет того, что произошло в жизни за один день, и весь этот новый жизненный опыт автоматически корректирует все предыдущее ваше восприятие.
Давайте возьмем самый банальный пример - это вера в Деда Мороза. Если бы мы в детстве у вас спросили, верите ли вы в Деда Мороза, считаете ли вы, что он существует и дарит вам подарки, вы бы сказали: «Да, я верю, что он существует». То есть вы воспринимали Деда Мороза как что-то реальное, что-то существующее.
Но спустя время ваш жизненный опыт рос, и вы поняли, что Деда Мороза не существует и что подарки вам дарили ваши родители. Восприятие ситуации с Дедом Морозом у вас поменялось. Произошло это автоматически. Вы даже вряд ли помните, когда именно и при каких обстоятельствах, потому что это происходит постепенно и незаметно.
Но очень важно понимать, что такое восприятие и как оно меняется. По сути, даже в детстве вы сомневались, что Дед Мороз существует. То есть у вас было два возможных восприятия: что Дед Мороз существует и дарит подарки, и что Деда Мороза нет. Но больше вы верили в восприятие, что Дед Мороз существует и дарит подарки.
А когда вы выросли, вы стали больше верить, что Деда Мороза нет, и меньше верить, что он существует и дарит подарки. То есть наша задача заключается не в том, чтобы убрать старое восприятие, это очень важно. Нам нужно создать новое восприятие, в которое вы просто будете верить сильнее, чем в старое.
Потому что, если вы верите в старое, черно-белое, тревожное восприятие, то естественно, что это будет давать вам эмоцию тревоги, и вы не сможете от тревоги избавиться. Но если в тех же ситуациях вы поменяли свое восприятие и верите больше в другое восприятие, то вы не будете запускать процесс появления тревоги. И тревога появляться у вас просто не будет в тех же самых ситуациях, где она раньше появлялась.
Вот способ менять восприятие, который реально работает
Теперь давайте конкретно. Есть четкий пошаговый способ изменения восприятия. Этот способ называется АВС-схема. Это схема из когнитивно-поведенческой психотерапии, которая помогает определить тревожное событие по шагам, где А - это само событие, В - это ваше восприятие этого события, а С - это тревога, это ваша тревожная реакция на это событие.
Если мы вообще проанализируем все ваши тревоги, то событий, на которые вы реагируете, существует всего пять видов. То есть вы могли что-то услышать, что-то почувствовать, что-то вспомнить, что-то увидеть или что-то запланировать в будущем.
И принцип очень простой. Когда что-то в вашей жизни произошло, вы объяснили случившееся одной пугающей причиной, поэтому это вызвало тревогу. По АВС-схеме мы можем записать это. Возьмем, допустим, для примера ситуацию, что вы увидели у себя мешки под глазами с утра. Вы подошли к зеркалу, увидели мешки под глазами, восприняли это как какую-то проблему со здоровьем, и вас это встревожило.
По АВС-схеме это записывается так:
- А - увидел мешки под глазами.
- В - а вдруг это что-то со здоровьем.
- С - тревога.
То есть это просто четкая запись ситуации, которая произошла, с тем, что по факту произошло, как вы это восприняли и какие эмоции это спровоцировало.
Когда вы что-то планируете в будущем, вы видите всего два возможных варианта - хороший и плохой. В результате вы верите, что случится плохое, и возникает тревога. Например, подумал поехать на машине. То есть вы собираетесь поехать на машине и переживаете, что попадете в аварию. Это вас тревожит.
По АВС-схеме это было бы записано так:
- А - подумал поехать на машине.
- В - а вдруг я попаду в аварию.
- С - тревога.
То есть таким образом мы можем зафиксировать с помощью АВС-схемы любую вашу тревожную ситуацию и как бы все эти ситуации собрать.
Потому что в конечном итоге ваша основная проблема с тревогой - это всего лишь набор таких тревожных событий, то есть набор каких-то АВС-схем. Дальше идут правила разбора АВС-схем. Правил всего два. Они очень простые и четкие. Чуть позже я объясню, почему именно эти правила такие.
Итак:
- Если в пункте А у вас записано «увидел», «услышал», «почувствовал», «вспомнил», то нужно найти совокупные причины произошедшего события, то есть те причины, которые в сумме совпали и привели к тому, что произошло.
- Если в пункте А у вас стоит «подумал», то нужно найти варианты развития события от самого плохого до самого хорошего, минимум 10 вариантов.
То есть всего лишь есть правило фиксации событий АВС-схем и два простых и четких правила разбора АВС-схем.
И это как раз та технология, которая помогла уже тысячам людей избавиться от тревоги и вернуться к нормальной спокойной жизни. Сейчас я понимаю, для вас это звучит как что-то нереальное, что-то вообще непонятное: как это работает, почему это работает и как это применить в ваших ситуациях, как добиться улучшения с помощью АВС-схемы именно в вашем случае.
Поэтому я для вас подготовил бесплатный обучающий видеокурс по работе с АВС-схемой. Он называется «5 шагов». Ваша задача - посмотреть этот видеокурс два раза, и там вы узнаете полностью, как фиксировать тревожные события, как их разбирать и как менять к ним свое восприятие.
Это и есть та технология, которая помогла тысячам людей, а значит, она поможет и вам.
🎁 Дарю видеокурс 5 шагов от тревоги невроза и панических атак за подписку на мой телеграм канал - https://t.me/PzhavfiveBot?start=dzst
или канал в максе - https://max.ru/id507504780155_1_bot?start=dzst
Сотни отзывов о результатах избавления от тревоги - https://pzhav.ru/skypeotziv
А на этом у меня все. Всем пока, друзья!