Знаете этот момент, когда очередной тренд врывается в нашу жизнь с криком: «Все, кого не будет с нами, отстанут навсегда!»? С интервальным голоданием вышло именно так. Пару лет назад о нем не слышал никто, кроме самых упертых биохакеров. Сегодня - обсуждают в каждой второй коуч-рассылке.
Я сам относился скептически. Ну правда: как можно похудеть, просто сдвинув время завтрака? Звучит как очередной маркетинговый трюк от индустрии, которая продает воздух.
Но потом я начал копаться в исследованиях. И оказалось, что не все так однозначно.
Организм — штука инерционная. Мы привыкли, что едим три-четыре раза в день плюс перекусы. Инсулин скачет то вверх, то вниз. Клетки не успевают «прибраться».
Когда вы не едите 16 часов подряд, случается несколько вещей.
Во-первых, падает уровень инсулина. Достаточно низко, чтобы организм переключился на сжигание собственных запасов. Не то чтобы вы до этого не худели — просто процесс идет быстрее.
Во-вторых, запускается аутофагия. Если по-человечески — клетки начинают выносить мусор. Нобелевскую премию за это открытие дали не просто так. Разрушенные белки, отжившие органеллы — все это идет в переработку.
В-третьих, улучшается чувствительность к инсулину. Это ключевой момент для тех, у кого в роду были диабетики или кто уже набрал лишний вес.
Где наука встречается с реальностью
В исследованиях, которые публикуют в нормальных журналах (не в глянце), цифры выглядят скромнее, чем в соц сетях.
Потеря веса за 3 месяца на интервальном голодании — в среднем 3-8% от исходного. Да, это работает. Нет, это не чудо. Обычное ограничение калорий дает примерно тот же результат. Просто кому-то психологически легче пропустить завтрак, чем весь день взвешивать гречку.
С инсулином интереснее. Данные The Journal of Nutrition показывают снижение уровня инсулина натощак на 20-30%. Это уже серьезно. Для человека с преддиабетом разница может быть судьбоносной.
А вот с аутофагией — нюанс. У мышей она запускается через 24 часа голода. У человека — ближе к 48-72 часам. Так что 16:8 в этом смысле — разминка, не полноценный ремонт.
Кому я бы не советовал даже пробовать
Я встречал людей, которые начинают интервальное голодание с горящими глазами, а через две недели выглядят как выжатый лимон. И продолжают, потому что «так надо».
Нет. Не надо.
Вот список тех, кому я бы сказал «остановись» еще до старта.
Дети и подростки. Растущий организм не шутит с энергией. Им регулярное питание нужно как воздух.
Беременные и кормящие. Банально — исследований безопасности ноль. Рисковать здоровьем ребенка ради экспериментов с телом? Я бы не стал.
Диабетики первого типа. Это не рекомендация, это правило. Гипогликемия — не шутка. Потерять сознание от падения сахара можно очень быстро.
Люди с расстройствами пищевого поведения. Интервальное голодание здесь сыграет злую шутку. Новая маска для старой болезни. Было анорексией — стало «правильным питанием по науке».
Те, у кого и так мало веса. ИМТ ниже 18,5 — сначала набирайте массу. Голодание вам противопоказано в принципе.
Отдельно — женщины. Исследования показывают, что жесткие схемы (18:6, OMAD) могут сбить цикл. Организм воспринимает дефицит как сигнал: «опасность, размножение отключаем». Если у вас начались сбои — немедленно прекращайте.
Как я проверяю, подходит ли мне схема
Если вы не в группах риска и хотите попробовать, делайте это с головой.
Первое. Никогда не начинайте с 18:6 или OMAD. Начните с 12:12. Просто сдвиньте завтрак на час и ужин на час. Неделя-две — и вы поймете, ваше это или нет.
Второе. Слушайте тело, а не календарь. Головокружение, дрожь, злость без причины, плохой сон — это не «организм привыкает». Это сигнал: стоп, не подходит.
Третье. В окно еды вы должны есть нормальную еду. Увы, схема 16:8 не работает, если вы с 12 до 20 закидываетесь бургерами и пиццей. Белок — 1,2-1,6 г на кг веса. Клетчатка — овощи. Жиры — нормальные, не трансжиры из жареной картошки.
Что в сухом остатке
Интервальное голодание — это инструмент. Удобный для одних, опасный для других.
Он не дает магического жиросжигания. Он не лечит рак. Он не отменяет базовые принципы здорового питания.
Но для здорового человека с лишним весом и начинающейся инсулинорезистентностью это может быть тем самым переключателем, который запустит изменения.
Дополнительные источники
1. Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 37, 371–393.
2. de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541–2551.
3. Stockman, M. C., et al. (2018). Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 118(7), 1244–1258.
4. Varady, K. A., et al. (2021). Alternate day fasting for weight loss in adults with type 2 diabetes. JAMA Network Open, 4(7), e2117569.
5. Heilbronn, L. K., & Ravussin, E. (2003). Calorie restriction and aging: review of the literature and implications for studies in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 78(3), 361–369.
