Идея написать статью пришла мне в аэропорту, на пересадке. Рядом со мной в кресле спит мужчина. Точнее, пытается спать. На его лице - громоздкая пластиковая маска, от которой тянется трубка к гудящему аппарату. СИПАП. Устройство, которое под давлением нагнетает воздух, чтобы дыхательные пути оставались открытыми.
У этого мужчины ночное апноэ. Он не может просто сесть и задремать в пути: ему нужен аппарат, который дышит за него. Глядя на этот аппарат, я думала о том, скольких сложностей мы избегаем, когда умеем настраивать базу здоровья - функцию! Это положение языка, осанка, дыхание, жевание, глотание.
Храп принято считать досадной «громкой» помехой. В реальности это предвестник остановок дыхания во сне. Скрытая причина постоянных перееданий и лишнего веса кроется, в первую очередь, в нарушении базовой функции дыхания. Тревога и панические атаки не появляются локально в голове - они завязаны на биохимию тела, это поломка всё того же «механизма» внутри нас. Моя цель - сделать так, чтобы как можно больше людей об этом узнали!
Эта статья адресована сразу двум категориям читателей.
- Пишу для врачей, сомнологов, логопедов, тренеров, специалистов по омоложению и всех, кто работает в помогающих профессиях. Вы каждый день видите людей на приёмах и первыми можете дать им подсказки, от которых напрямую зависит качество жизни и долголетие.
- Пишу для каждого человека, который хочет быть здоровым. Для родителей, которые стремятся к тому, чтобы их дети росли без храпа, нарушений прикуса, аденоидов, СДВГ, депрессий. Для всех, кто устал бегать по обследованиям и таскать с собой громоздкие аппараты, которые не влияют на причину происходящего.
Я покажу, как связано всё то, с чем мы сталкиваемся в жизни повсеместно. Храп, ночное апноэ, повышенное давление, лишний вес, тревожность, панические атаки, нарушение осанки - звенья одной и той же поломанной цепи. Объясню, почему они возникают, как связаны между собой, и как можно вернуть себе себя, здоровых и счастливых, силами собственного организма!
Храп: откуда берется, чем опасен, как это решается
Пожалуй, самое большое количество мемов ходит вокруг этой привычки! На самом деле, именно храп представляет собой реальную опасность для здоровья.
Храп возникает из-за большого объема воздуха, проходящего через узкое пространство. Это вызывает турбулентность: «завихрения» в мягком небе, носу и задней части горла. Ткани начинают вибрировать, и мы слышим звук. Простыми словами: воздух пытается пройти через узкий проход, и стенки дрожат.
Откуда берется это сужение? Из-за слабости мышц. В том числе, из-за языка, который лежит внизу - хотя должен находиться в «домике» днём и ночью!
Что такое «домик» для языка? В норме, язык должен быть прижат спинкой к нёбу, не касаясь зубов: ни верхних, ни нижних. И благодаря этому дыхательные пути остаются открытыми. Но если функция нарушена, и язык падает, он проваливается назад и перекрывает пространство. Воздух не может полноценно пройти, мы слышим храп.
Чаще всего храп возникает из-за сочетания факторов: это ротовое дыхание, нарушенное положение языка и слабость всего мышечного комплекса в целом. Устранив все эти факторы с помощью специальных миофункциональных упражнений, мы можем убрать главную причину храпа.
Ротовое дыхание - это не только про храп!
Исследователи подтверждают связь с ротового дыхания с ночным апноэ, и с ними же в одном ряду стоит БОЛЬШИНСТВО самых опасных заболеваний:
- болезни сердца и сосудов (причина смертности номер 1 в мире),
- болезни мозга и нервной системы,
- болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера,
- онкология,
- диабет и другие обменные нарушения,
- эректильная дисфункция у мужчин.
Привычка дышать ртом провоцирует ночной храп и апноэ и прямо сказываться на качестве сна. Пока мы храпим и мучаемся от ночного апноэ, мы не попадаем в глубокую фазу сна - ту самую фазу, в которой идут все процессы восстановления. Организм будит нас, чтобы мы не умерли от удушья, о каком глубоком сне может идти речь?
Внимание родителям, если ваш ребёнок дышит ртом, сопит и храпит. Дети страдают сильнее всех
Ротовое дыхание, храп и апноэ негативно влияют на детский мозг!
Вот данные масштабных исследований:
🔺 7-13% всех детей дошкольного возраста храпят.
🔺храп и апноэ сна могут вызывать падение показателей теста на уровень интеллекта на 10 пунктов. Ещё в 1998 году исследователи показали: дети с нарушениями дыхания во сне имели значительно более низкую академическую успеваемость.
🔺Храпящие дети показывают признаки девиантного поведения с раннего возраста.
Фактически из-за невозможности выспаться страдает мозг ребенка, что приводит к необратимым последствиям. Отсюда связь с капризами, гиперактивностью / отсутствием интереса к жизни, низкими оценками, «плохим» поведением.
В прогрессивных школах сегодня много внимания уделяют состоянию детей. Начало уроков сдвигается, чтобы дети высыпались, регулируется нагрузка по домашней работе, организуются выходные и каникулы в особенно сложные для иммунной системы периоды. Это то, что может сделать система.
Но есть и другой уровень - работа с функцией.
Профессионалы, которые занимаются с детьми и взрослыми налаживанием дыхания, положения языка, глотания, жевания и осанки: миофункциональные специалисты. Этот подход успешно интегрируется в медицину и многие помогающие профессии: логопедию, психологию, нейропсихологию, остеопатию и др. И вот что еще важно. То, как родитель следит за привычками ребенка и знает ли он, как должен в норме функционировать детский организм. Это нужно не только чтобы справляться с острыми состояниями, но и чтобы помогать детям оставаться здоровыми с самого начала.
А если функция у ребёнка или у взрослого уже нарушена?
Мозг управляет мышцами. Если мышцы долгое время работали неправильно, мозг «запомнил» этот неправильный паттерн и считает его нормой.
Для того, чтобы переобучить мозг и перестроить привычки есть специальные миофункциональные упражнения. Мои ученики и пациенты (более 15000 выпускников) успешно осваивают эти упражнения на программе «FOCUS-СИСТЕМА», а профессионалы «FOCUS. PROFI» интегрируют уникальные протоколы в свою практику.
Все техники очень простые, с ними справляются даже малыши. Результаты впечатляющие - «выращиваем» детям ровные зубы, закрепляем результаты ортодонтического лечения, I нормализуем детям и взрослым осанку, эстетику лица, справляемся с аллергиями, аденоидами, храпом и апноэ, лишним весом, расстройствами сна, тревожностью и паническими атаками. Целый спектр задач, который можно охватить за счет регулярных упражнений по 10-20 мин мин в день, а потом эта база работает на вас (ваших пациентов) всю жизнь.
Это как реабилитация после травмы. Человека, который разучился ходить, сначала учат заново переставлять ноги. Мозг формирует новые связи. Через время ходьба снова становится автоматической. Так и здесь. Мы возвращаем телу основу: язык в «домике», носовое дыхание, правильное глотание, жевание, осанку. И храп уходит - потому что язык снова поднимается в «домик», нос дышит, а дыхательные пути становятся свободными.
Осанка, дыхание ртом и язык: неочевидные связи
Еще один фактор, о котором редко упоминают. Когда язык лежит внизу и перекрывает дыхательные пути, организм пытается компенсировать это и выдвигает голову вперед - так просвет для воздуха становится чуть шире.
Но каждые 2,5 сантиметра выдвижения шеи вперед добавляют к нагрузке на позвоночник еще 5 килограммов. Голова и так весит 5-6 кг, а с выдвижением на позвоночник давит уже 10-15 кг. Отсюда боли в шее, напряжение в плечах, сутулость: то, что мы привыкли списывать на сидячую работу.
Если у человека уже есть сутулость и компьютерная шея с холкой, а язык продолжает лежать внизу, попытка просто «выпрямить спину» сделает только хуже. Тело выдвинуло голову вперед не случайно: оно компенсирует нехватку воздуха. Убирая компенсацию, но не возвращая язык в «домик», мы сужаем дыхательные пути еще сильнее. Храп и апноэ при таком подходе могут только усилиться. Поэтому работать надо не со спиной отдельно, а со всей системой: язык, дыхание, жевание, глотание, осанка.
Такие результаты мы получаем, когда восстанавливается осанка и вся база здоровья!
Апноэ: когда дыхание останавливается. Чем это грозит?
Как мы уже выяснили, за храпом кроется такая непростая история, как ночное апноэ: задержки дыхания во сне.
А сколько людей живут с апноэ, даже не зная об этом!
Это реально пугающая статистика. Согласно исследованиям, 49% мужчин и 23% женщин старше 40 лет имеют среднюю или тяжелую степень апноэ. Почти половина мужчин! И подавляющее большинство из них об этом не подозревают. Вот одно из исследований: Люди годами списывают усталость на возраст, стресс, нагрузку на работе. Не высыпаются, просыпаются разбитыми, ходят с «туманом в голове», а в это время сердце работает на износ и в прямом смысле слова гибнут клетки мозга.
Когда дыхание останавливается, сердечная мышца недополучает питания. Каждая остановка как удар по сердцу. Оно начинает биться с бешеной скоростью, пытаясь разогнать остатки кислорода по телу. Давление резко подскакивает. Сосуды спазмируются. Причём, чем тяжелее апноэ, тем выше риск гипертонии. Даже легкая степень апноэ повышает риск гипертонии на 42%.
Haley et al. (2006) в NeuroImage опубликовали работу, которая показала: у пациентов (детей) с тяжелым обструктивным апноэ сна наблюдаются структурные повреждения нейронов в гиппокампе и лобных долях мозга. Гиппокамп отвечает за память и обучение. Лобные доли за контроль эмоций, внимание и принятие решений. Каждая ночь с апноэ - это разрушение тех участков мозга, которые делают нас нами, влияют на успешность обучения и успеваемость.
Почему всё-таки при ротовом дыхании, храпе и апноэ так страдает сон?
Каждая остановка дыхания «выдергивает» нас из глубокой фазы сна. Это микропробуждение на несколько секунд: человек его не осознает, но фаза прерывается. К тому же, нарушается обмен кислорода и углекислого газа в крови. При ротовом дыхании организм теряет ценный углекислый газ, а без него гемоглобин не может отдать кислород тканям. Организм пытается восстановить жизненно важный баланс и отдает приказ мозгу: «Подъем!» А мы встаем уставшими и измотанными.
Откуда берётся апноэ: причина в функции
Дыхательные пути - это живая ткань, которая держит форму благодаря тонусу мышц. Язык, мягкое небо, стенки глотки: всё это должно быть в тонусе. Когда язык в «домике», он служит каркасом и даёт нам свободно дышать.
Но ротовое дыхание и низкое положение языка меняют состояние дыхательных путей. Они становятся удлиненными и узкими. А чем уже трубка, тем легче она смыкается. Это чистая физика. И именно позади языка, в самом узком месте, происходит блокировка.
Ученые описывают в своих трудах целых 3 типа ротового дыхания. Органическое: когда есть механическая обструкция носа. Функциональное: когда нос проходим, но привычка дышать ртом сохраняется. Неврологическое: дисфункция центральной регуляции. И самое важное примечание: функциональное дыхание ртом сохраняется даже у тех, кому уже удалили аденоиды.
Да, одна лишь операция по удалению аденоидов не налаживает дыхание и сон автоматически.
Пример. Был проведён многоцентровой совместный ретроспективный анализ всех ночных полисомнограмм, выполненных до и после операции у детей, которым удалили аденоиды. Исследование проводилось в 6 педиатрических центрах сна в США и 2 в Европе.
Выводы: операция приводит к значительному улучшению показателей нарушения дыхания во сне у детей. Однако (!) остаточное заболевание присутствует у значительной доли детей после операции, особенно у детей старшего возраста (старше 7 лет) или страдающих ожирением.
В чем дело? Убрали препятствие, но не восстановили функцию. Язык как лежал внизу, так и лежит. Привычка дышать ртом так и осталась. А раз есть причина, будет и следствие. Лишний вес, к слову, тоже одно из этих следствий.
Что такое СИПАП и решит ли это проблему?
Золотым стандартом лечения тяжелого апноэ сна долгое время считалась СИПАП-терапия.
Во-первых, это неудобно и не устраняет саму причину апноэ. Исследования показывают: от 29 до 83% пациентов испытывают серьезные трудности с использованием аппарата. Почти половина бросает лечение в течение года. До 15% отказываются от маски после первой же ночи. Маска на лице, трубка, постоянное давление воздуха, шум: в этом невозможно расслабиться.
Но есть и другая проблема. СИПАП не лечит причину.
Camacho et al. (2015) в мета-анализе, опубликованном в Sleep Medicine Reviews, показали: миофункциональная терапия снижает индекс апноэ-гипопноэ и улучшает сатурацию кислорода у пациентов с обструктивным апноэ сна.
А недавнее исследование 2025 года в Sleep and Breathing подтвердило: когда пациенты с СИПАП-аппаратами в течение 3 месяцев выполняли миофункциональные упражнения, давление в аппарате снизилось. Мышцы стали работать лучше, просвет дыхательных путей стал шире и стабильнее. Аппарату больше не нужно было «продавливать» воздух с огромным усилием.
Раньше у врача было два варианта: уговаривать пациента терпеть высокое давление или снижать его в ущерб здоровью. Теперь есть ещё более эффективный путь: подготовить сами мышцы и ткани. Наладить функцию, чтобы давление требовалось меньше, а человек выдерживал его дольше. А в перспективе - полностью уйти от аппарата.
Тревога и панические атаки: как функция и качество сна помогают нормализовать состояние
У нервной системы есть два режима работы. Симпатический «газ»: он включается при стрессе, опасности, физической нагрузке. Парасимпатический «тормоз»: он включается в покое, во время отдыха, расслабления и восстанавливающего сна.
Ночью должен работать «тормоз». Когда парасимпатика доминирует - тело отдыхает, и мозг восстанавливается. Но при апноэ каждая остановка дыхания - это сигнал опасности. Мозг включает «газ»: выбрасывает адреналин, норадреналин, кортизол. Сердце колотится, сосуды сужаются, мышцы напрягаются.
К утру симпатическая система остается активированной. Если провести аналогию с авто, организм как будто продолжает «давить на газ», а «тормоза» не работают. Организм чувствует себя так, как будто вы постоянно находитесь в опасности - даже если вы в отпуске лежите на пляже.
Что происходит с углекислым газом, и при чём тут тревожность
При ротовом дыхании организм покидает такой нужный нам углекислый газ, CO2, Это звучит странно - мы привыкли думать, что углекислый газ это нечто «отработанное» и вредное. Но без него невозможна доставка кислорода к клеткам. Забегая чуть вперед, скажу, что именно достаточная концентрация углекислого газа = наше природное успокоительное.
Что касается газов в крови, это называется эффектом Вериго-Бора. Гемоглобин отдает кислород тканям только в присутствии углекислого газа. Когда CO2 слишком мало, гемоглобин держит кислород мертвой хваткой. Вроде бы дышите, в крови есть кислород, но клетки мозга и тела его не получают. Мозг включает сигнал тревоги: «Мне страшно! Я задыхаюсь!»
Учащается пульс, потеют ладони, накатывает паника. Человек может перманентно находиться в стрессе, у него всего гонка беспокойных мыслей в голове, врачи ставят ему «тревожное расстройство», выписывают таблетки. А причина - рот открыт и язык не в домике.
Как функция помогает нормализовать состояние
Суть проста. Когда человек дышит носом, он физически не может делать слишком большие вдохи. Нормальная концентрация CO2 достигается именно за счет настроенного носового дыхания. Гемоглобин снова может отдавать кислород клеткам.
Налаженное носовое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему. Оно стимулирует блуждающий нерв, который замедляет сердцебиение и снижает уровень стресса.
Обучение дыхательным техникам уже применяется для лечения панических атак и снижения тревожности. Ученые отмечают, что одно из текущих направлений психиатрии - выяснение механизмов, лежащих в основе психических расстройств, и исследования будут продолжаться. Внимание исследователей сейчас направлено на разработку новых, нефармакологических методов лечения. Дыхательные техники - одно из самых перспективных направлений, и это направление будет на пике востребованности в будущем.
На моих программах мы с учениками уже успешно работаем с такими состояниями как панические атаки, тревожность, депрессии.
Глотание и жевание: как включить режим восстановления
Дыхание - это ещё не единственный способ включить парасимпатику. Есть 2 базовые привычки, которые работают как «тормоз» для нервной системы.
Первое - паттерн глотания. В норме при глотании язык давит на нёбо. Это не просто перемещение пищи, это стимуляция рецепторов нёба, которые через тройничный нерв связаны с ядрами блуждающего нерва. Блуждающий нерв - главный проводник парасимпатики.
Но у многих людей глотание нарушено: язык давит не на нёбо, а на зубы, например. Вместо восстановления идёт перенапряжение мышц, и стимуляция симпатики.
Второе - паттерн жевания. Ритмичные движения челюсти стимулируют выработку слюны, а в слюне содержатся факторы роста, которые поддерживают здоровье нейронов. Но важнее другое. Сам налаженный процесс жевания активирует парасимпатическую систему.
Проблема в том, что современный человек почти не жует. Мягкая пища, смузи, пюре, перекусы на бегу: челюсть не получает нагрузки. Жевательные мышцы слабеют, нижняя челюсть не развивается, язык теряет тонус. А вместе с этим мы теряем естественный механизм успокоения, который задуман природой.
Ono et al. (2009) в исследовании, опубликованном в Journal of Dental Research, показали: жевание активирует парасимпатическую нервную систему и снижает уровень кортизола. А отсутствие жевательной нагрузки, наоборот, коррелирует с повышенным уровнем тревожности.
Вот и получается замкнутый круг. Человек живет в стрессе, дышит ртом, глотает неправильно, не жует - и все базовые механизмы, которые должны его успокаивать, просто не работают. Терапия здесь - не просто закройте рот и подышите носом. Это комплексное возвращение всех функций с помощью миофункциональных упражнений.
Лишний вес: разве функция управляет аппетитом?
Вы не влезаете в любимые джинсы, молите цифру на весах быть к вам снисходительнее? А сбросив вес, не можете преодолеть тягу на сладкое и калорийное - и набираете обратно?
Запомните имя гормона, который к этому причастен - лептин. Лептин неразрывно связан со сжиганием калорий, снижением аппетита и скоростью обмена веществ. Это гормон сытости. Именно он говорит мозгу: «Всё, мы наелись».
Надеюсь, что вы внимательно прочитали первую часть этой статьи. Потому что там я уже объяснила, что нарушение дыхания не даёт нам попасть в глубокую фазу сна. А именно в этой фазе вырабатывается лептин. Глубокого сна нет, лептина мало. Что происходит дальше? Уровень лептина падает, а уровень грелина, гормона голода, наоборот, растет. И мозг начинает кричать: «Ешь! Ты голодный!»
И вот вы опустошаете холодильник. Кто-то даже делает это среди ночи. Хотя на самом деле вы вовсе не нуждались в еде. При хроническом стрессе и недосыпе уровень кортизола, гормона стресса, постоянно повышен. А кортизол дает адипоцитам команду: «Копи жир. Не отдавай».
У женщин с высоким уровнем кортизола жир накапливается даже при нормальном питании. Причем откладывается он в самой опасной зоне - абдоминальной, вокруг внутренних органов. Это висцеральный жир, который напрямую связан с риском инфаркта и диабета.
Ещё один фактор - жевание. Когда вы жуете медленно и тщательно, происходит несколько вещей. Во-первых, включается парасимпатика. А парасимпатика - это не только спокойствие, но и оптимальный режим для пищеварения. Ферменты выделяются, питательные вещества усваиваются, а не откладываются в жир.
Во-вторых, медленное жевание дает время лептину гормону сытости подать сигнал: «Хватит». Если вы глотаете еду кусками, мозг просто не успевает получить этот сигнал, а нагрузка на ЖКТ колоссальная. Вы съедаете больше, чем нужно.
В-третьих, полноценное жевание - это нагрузка для челюстных мышц. А работающие мышцы потребляют энергию и улучшают чувствительность к инсулину. Тот самый GluT4, который подавлен при ротовом дыхании, активируется при мышечной работе. На программе «FOCUS-СИСТЕМА» мои ученики учатся жевать заново! К слову, многие из них отмечают: вес после многочисленных попыток похудеть наконец сдвинулся с мертвой точки и пошел вниз. Причем, ребята сбрасывали килограммы уже только за счет одного жевания и дыхания - без существенных изменений в питании. Безусловно, максимальный и стойкий результат получается при комплексной работе - когда и образ жизни, и питание, и все базовые привычки работают на нас!
Вот такие результаты в снижении веса мы получаем на программе благодаря восстановлению функции.
Исследователи - о лишнем весе и дыхании. Откуда тяга на калорийную и сладкую пищу?
В 2017 году доктор Такаши Оно, профессор ортодонтии Токийского медицинского и стоматологического университета, вместе с объединенной командой японских и канадских исследователей опубликовал результаты эксперимента, который стал прорывом в понимании ротового дыхания. Ученые нашли способ воссоздать у крыс ситуацию, идентичную человеческой, одностороннюю заложенность носа, вынуждающую животных дышать ртом, и проследили, какие изменения это вызывает.
Что мы видим. У крыс с заложенным носом уменьшается мыщелок нижней челюсти: центр височно-нижнечелюстного сустава. Челюсть становится меньше и уже. Животные теряют способность полноценно жевать, у них снижается жевательный рефлекс. Язык не лежит спокойно в «домике», а постоянно высовывается, ему не хватает места. Именно это мы видим у людей с миофункциональными нарушениями: нарушено глотание, язык давит на зубы.
Кроме того, у этих же крыс произошла дегенерация вкусовых рецепторов. Чувствительность к вкусам снизилась. А это значит, что хочется есть пищу с более выраженным вкусом: тяга на жирное и калорийное. Чувство сытости приходит позже. Это первое исследование, которое показало прямую связь между ротовым дыханием, изменениями вкусовых анатомических структур и…набором веса!
Это база: почему за миофункциональным подходом - здоровое будущее!
В этой статье мы с вами проделали путь настоящих исследователей и разобрали, как связаны нарушения, из-за которых мы привыкли носить аппараты, принимать лекарства и годами ходить к совершенно разным врачам.
Долгое время миофункциональная терапия оставалась в тени. Я наблюдала за этим годами и поняла: правила игры обязаны измениться.
Реалии таковы, что сейчас мы наблюдаем буквально эпидемию открытых ртов, языков не в «домике» и других функциональных сбоев. Мягкая пища, блендеры, среда и экология - все это привело к тому, что у многих просто «отказали» заводские настройки. Те самые настройки, которые тысячелетиями гарантировали нашим предкам выживание. Отсюда берутся узкие челюсти, скученность зубов, нарушенный прикус, храп и апноэ.
Миофункциональный подход бьет точно в корень проблемы. Когда вы закладываете правильные привычки детям, вы делаете нечто большее, чем просто экономите на брекетах. Вы дарите им жизнь без 100 самых серьезных болезней 21 века, красивую внешность, крепкую нервную систему.
Мио протоколы прямо сейчас переворачивают стандарты во многих профессиях. Ортодонты используют миофункциональные упражнения, чтобы результаты лечения были прогнозируемыми и без рецидивов. Логопеды - для стойкой коррекции звукопроизношения и возможности профилактики более серьезных проблем со здоровьем в будущем. Сомнологи - для лечения апноэ без тяжелых аппаратов. Психотерапевты понимают, что без нормализации дыхания тревогу до конца не убрать. Фитнес-тренеры видят, как функция усиливает спортивные результаты - даже топ-звезды сейчас тренируются с пластырем на губах, чтобы сформировать привычку носового дыхания и увеличить концентрацию углекислого газа.
Я абсолютно уверена, что тема функции и будет разрывать инфополе в ближайшие годы. Преуспеют те, кто начнет оперировать этими знаниями уже сейчас, пока остальные только догадываются о причинах своих проблем.
Буду рада видеть вас на программах, где мы переводим эти знания в твердые результаты!
Ксения Караваева
*Статья защищена авторским правом. В случае частичного копирования ссылка на материала автора обязательна!