Недавно я сидела в очереди в поликлинике, и рядом разговаривали две бабушки: "Мы все разучились ходить. Магазины через каждый километр... Но мы доставку закажем. А потом жалуемся, что тело болит. Оно не болит, у него ломка без движения."
И я с ними согласна. Мы недооцениваем плюсы ходьбы, и обесцениваем, когда радуемся 10000 шагам в пределах офиса.
Наш опорно-двигательный аппарат очень умный механизм : при движении он сам себя питает и "смазывает".
И я очень удивляюсь, что по сей день в народе бытует миф, якобы больные суставы и спину нужно «беречь» неподвижностью. Гиалиновый хрящ, покрывающий суставы, и межпозвонковый диск не имеют собственных кровеносных сосудов. Они питаются исключительно за счет диффузии из синовиальной жидкости и концевой пластинки. Как губка: сжали-отжали грязную воду, отпустили-впитали чистую.
При ходьбе (ритмичной!) происходят слудующие процессы:
🔹 Для позвоночника и дисков: позвонки совершают колебательные движения. Это создает градиент давления внутри дисков,заставляя их действовать как насос. Питательные вещества (глюкоза, аминокислоты, коллаген и вода ) заходят внутрь диска через концевую пластинку, а продукты метаболизма выводятся. Это единственный способ профилактики остеохондроза и протрузий.
🔹Для крупных суставов (коленных, тазобедренных): ритмичная компрессия и декомпрессия стимулирует выработку синовиальной жидкости-естественной «смазки». Ходьба укрепляет мышцы, окружающие сустав, которые работают как амортизаторы, снимая до 60% нагрузки с самого хряща.
🔹Ходьба-это мощнейший нейрофизиологический процесс. Перекрестное движение рук и ног гармонизирует взаимодействие правого и левого полушарий мозга. Это снижает уровень стресса, тревожности и является доказанной профилактикой когнитивных нарушений. Кроме того,правильно работающие глубокие мышцы спины и пресса во время ходьбы создают естественный мышечный корсет, который стабилизирует позвоночник.
🔹 Сердечно-сосудистая система. Ходьба для нее-это тренировка "периферического сердца". Сокращающиеся икроножные мышцы работают как помпы, проталкивая венозную кровь обратно к сердцу, в разы облегчая его работу. Это снижает венозное давление, укрепляет сосудистую стенку и мягко тренирует сердечную мышцу, нормализуя артериальное давление в долгосрочной перспективе.
Звучит почти как волшебная таблетка. Но есть нюансы. Ходить тоже нужно правильно, чтобы не перегружать позвоночник и суставы.
1⃣Биомеханика шага.
🔸Идем перекатом: сначала пятка касается земли, затем плавный перекат на всю стопу, затем активный толчок большим пальцем.
❗Не шлепайте подошвой и не ставте ногу сразу на всю плоскость- это гасит амортизацию.
🔸Следим за осанкой: представьте, что вас подвесили за макушку к небу. Плечи расправлены и опущены, лопатки сведены к центру и стремятся вниз, к тазу. При этом нужно выпрямляться не за счет отведения плеч назад, а за счет подъема грудной клетки вверх. Попробуйте, это два разных движения. И не задирайте плечи к ушам.
🔸Таз и пресс: живот подтянут на 20-30%, не нужно втягивать его до состояния вакуума, но тонус должен быть. Таз стабилен, он не должен "вихлять", как у модели на подиуме. Вращение должно происходить в грудном отделе, а не в пояснице.
🔸Взгляд: смотрите вперед на 10-15 метров перед собой, а не под ноги. Как только вы опускаете голову, нагрузка на шейный отдел позвоночника возрастает до 15-20 кг.❗(Ниже есть пост про вес головы).
2⃣ Скорость.
Ходьба для здоровья это не про расслабленное "прогуливание" по магазинам.Телу нужна аэробная нагрузка.
🔸Золотой стандарт понимания правильной скорости - "Разговорный тест". Вы должны идти так, чтобы у вас учащалось дыхание, вы чувствовали тепло во всем теле, но при этом могли относительно свободно разговаривать предложениями. Если вы задыхаетесь и можете выдавить только слово-снизьте темп. Если можете спокойно петь Кипелова - ускорьте шаг.
🔸Цифры. В среднем нужно проходить 100-120 шагов в минуту. Но лучше ориентироваться на пульс! Формула для оздоровительной ходьбы: (220 – ваш возраст) × 0,65–0,75. Это ваш жиросжигающий и тренирующий выносливость пульс.
🔸 Легкая испарина к концу прогулки-лучший индикатор того, что вы всë сделали правильно.
3⃣ Миф о 10 000 шагов.
В 1964 году, перед Олимпиадой в Токио, японская компания Yamasa выпустила первый шагомер Manpo-kei (дословно "счетчик 10 000 шагов"). Эта цифра была выбрана маркетологами исключительно из-за красоты и запоминаемости иероглифа, который отдаленно напоминает шагающего человека. Плюс рекламный слоган о профилактике ССЗ. Но она не имела под собой никакой научной доказательной базы.
Сегодня, опираясь на данные крупнейших исследований,мы понимаем, что кривая пользы выходит на плато примерно на 7500-8000 шагах. То есть разница в снижении смертности между теми, кто проходит 8 000 и 15 000 шагов, минимальна. Т.к. главное не количество, а качество и интенсивность. Пройти 10 000 шагов, шаркая по дому и наливая чай, совершенно не то же самое, что пройти 5 000 шагов быстрой, непрерывной ходьбой с включением мышц.
Отсюда вытекает "Правило активных минут": важнее набрать 150-300 минут аэробной нагрузки средней интенсивности в неделю, чем смотреть на счетчик шагов. А это всего 30-40 минут быстрой ходьбы 5 дней в неделю.
Начните относиться к ходьбе не как к шагам в приложении, а как к лечебной процедуре, у которой есть правильная дозировка (пульс), техника (перекат, осанка) и регулярность! Помните, камень вода точит.
И не геройствуйте. Мы ничего не делаем через боль.
▪️ Если болят колени — выбирайте мягкий грунт (земля, а не асфальт) и не делайте слишком широкий шаг.
▪️Ваша цель не износить суставы количеством ударов, а напитать их качеством движения.
Начните с 15-20 минут. Повесте на холодильник календарь и отмечайте дни с ходьбой. Визуализация помогает не растерять мотивацию. А ваше тело ответит вам благодарностью в виде ясной головы, крепкого сна и здорового сердца.
__________________________________________
Я верю, что человечество ещё не разучилось ходить.
Информацию подготовила наш невролог Татьяна Титова