Осознанность помогает нам снизить риск выгорания, избежать хронической усталости и повысить свою продуктивность. Со всеми вытекающими преимуществами. Хотя иногда она приводит и к увольнению. Но только если вы понимаете, что выбрали не свой путь и сворачиваете туда, где сможете легко и с радостью делать своё дело.
В любом случае, стоит найти несколько минут для осознанности в течение рабочего дня. Выдохнуть. Сонастроиться с собой. Перезагрузиться.
Предлагаю вам три техники осознанности, которые отлично подойдут для перерыва на работе.
Дыхание 4-7-8
Это дыхательная практика из пранаямы, которая отлично прижилась в современном обществе и получила научное обоснование. Очень простая и действенная. Быстро снимает стресс. Делаем ум ясным и сфокусированным. А именно это нам и требуется во время рабочего дня.
Как выполнять?
Сядьте с ровной спиной. Можете закрыть глаза. Прижмите кончик языка к основанию верхних передних зубов.
Сделайте вдох через нос продолжительностью 4 секунды (можно просто считать в уме до 4).
Задержите дыхание на 7 секунд.
Выдыхайте через приоткрытые губы как бы сдувая пылинку — медленно, в течение 8 секунд
Повторите этот простой цикл 4-5 раз.
Внимание к ощущениям в теле
Чтобы разгрузить голову и легче найти решение сложной задачи, попробуйте регулярно делать микро-паузы во время рабочего дня, переключая внимание с мыслей на ощущения. Это поможет получать инсайты, находить нестандартные пути, смотреть с нового ракурса на привычные процессы, повышая свою креативность и продуктивность.
Предлагаю вам технику бодискан (сканирование тела), которую мы традиционно делаем в начале каждой медитации. Только здесь вы можете варьировать её глубину и скорость выполнения по своему усмотрению. Во время рабочего дня можно делать упрощённый вариант.
Для этого просто сядьте с ровной спиной.
Прикройте глаза.
Сделайте глубокий вдох, направив внимание внутрь тела. Затем перестаньте контролировать дыхание.
Заметьте самые яркие ощущения. Расслабьте мышцы, которые очень сильно напряжены.
Пройдитесь вниманием по всему телу сверху вниз, просто отмечая ощущения. Без критики. Ощутите вес тела. Осознайте его границы.
Побудьте в этой позиции наблюдателя некоторое время. От 1 до 10 минут. И затем возвращайтесь к привычным делам.
Пауза перед ответом на письмо
Это якорь осознанности. Если вы развиваете в себе это качество и ищете способы поддерживать в течение дня без особых усилий, то техника вам поможет. Создайте намерение каждый раз перед тем как ответить на электронное письмо, делать паузу. Это может быть всего несколько секунд. Всего 5-10 циклов осознанного дыхания. Когда вы оставляете мысли на периферии и фокусируетесь на вдохах и выдохах.
Всего несколько циклов дыхания желательно с прикрытыми глазами (но не обязательно). И только после этой паузы пишите ответ на письмо.
Эта практика даёт накопительный эффект, но также работает и сразу. Вы можете заметить, что за эти несколько секунд буквально приходите в себя. Мысли упорядочиваются и часто вы успеваете вспомнить что-то важное. Ваши рабочие диалоги в итоге становятся более конструктивными.
Как видите, техники очень простые. Вам практически ничего не будет стоить опробовать их все и выбрать для себя самые любимые. Пользуйтесь на здоровье!
Прямо сегодня внедрите одну практику и отметьте, как изменилось ваше состояние.
А если вы хотите более глубоко изучить тему осознанности на практике, научиться медитировать и сделать это своей полезной привычкой, подписывайтесь на Премиум. Там будет размещаться эксклюзивный контент и аудиомедитации. А вы сможете задавать вопросы в комментариях и получать на них ответы, находясь в узком кругу подписчиков.