Существует мнение, что если вы регулярно тренируетесь в зале, то обязательно нужно устраивать разгрузочные недели: снижать рабочие веса, тренироваться вполсилы и давать организму возможность «восстановиться».
Я с этим мнением не согласна.
Сейчас объясню почему.
Представьте, что вы пошли учиться танцевать.
На первой неделе у вас ничего не получается. Вы путаете движения, сбиваетесь с ритма, тело вас вообще не слушается.
На второй неделе вы уже запомнили последовательность движений, но всё ещё выполняете их неуверенно.
На третьей неделе координация становится лучше. Вы начинаете чувствовать музыку, движения становятся более точными.
И вот наконец наступает момент, когда вы близки к тому, чтобы станцевать всё от начала до конца красиво и без ошибок.
И тут тренер говорит:
— А давай неделю просто отдохнём. Танец особо не повторяй. Движения можешь пропускать.
Стараться не обязательно.
Звучит странно, правда?
Именно в тот момент, когда тело адаптировалось и готово показать лучший результат, мы вдруг ставим процесс на паузу.
Так почему многие считают, что в тренажёрном зале нужно делать именно так?
Когда вы тренируетесь, вы никогда не работаете с весом, который объективно не способны поднять. Вы используете тот вес, который ваши мышцы могут осилить прямо сейчас.
Значит, они способны выполнить эту работу.
Значит, они способны к ней адаптироваться.
И нет такого механизма, при котором мышцы, выполняя одну и ту же посильную нагрузку, внезапно «устанут» от неё настолько, что им потребуется специальная неделя отдыха.
Наоборот.
С каждой неделей вы становитесь эффективнее.
Если через несколько недель вес становится слишком лёгким — его нужно увеличить. Потому что именно нагрузка является стимулом для дальнейшей адаптации.
А что происходит, когда вы намеренно снижаете вес?
По сути, вы убираете этот стимул.
Ваши мышцы могли продолжать адаптироваться и прогрессировать, но вместо этого вы ставите процесс на паузу.
Да, вы продолжаете ходить в зал.
Да, режим сохраняется.
Но для мышц такая неделя очень близка к тому, как если бы тренировки просто не было.
И чем чаще вы устраиваете такие паузы, тем чаще сами тормозите собственный прогресс.
Конечно, бывают ситуации, когда привычную нагрузку выполнить невозможно.
Вы заболели.
Не восстановились после бессонных ночей.
Испытываете сильный стресс.
Есть объективная причина, по которой сегодня организм не способен работать как обычно.
Но это не периодизация.
Это обычная корректировка тренировок под текущее состояние.
Точно так же, как вы не пошли бы на урок танцев с температурой или после пищевого отравления.
Отдельный вопрос — можно ли перетренироваться.
Если программа составлена грамотно, в ней нет лишнего объёма и вы не пытаетесь каждую тренировку совершать подвиг, то накапливать критическую усталость просто неоткуда.
Вы тренируетесь.
Адаптируетесь.
Становитесь сильнее.
Повторяете цикл снова.
Без обязательных разгрузок каждые несколько недель.
Более того, мой практический опыт показывает, что популярная схема «уменьшаем вес и увеличиваем количество повторений» часто оказывается даже более утомительной.
Жжение сильнее.
Дискомфорт выше.
Общая усталость больше.
Поэтому большой вопрос, что на самом деле разгружает организм: большой вес или маленький.
Сразу уточню: я говорю только о тренировках для гипертрофии мышц.
Не о спорте высших достижений.
Не о подготовке к соревнованиям.
Не о развитии силы или выносливости.
Там действуют совершенно другие принципы, и периодизация действительно может быть необходима.
Но если ваша цель — просто построить красивое тело и регулярно прогрессировать в зале, то я не вижу причин специально снижать нагрузку только потому, что кто-то сказал, что «так надо».
Если хочется отдохнуть психологически — отдыхайте.
Если надоела программа — меняйте упражнения.
Если хочется взять паузу на неделю — берите.
Ничего страшного не произойдёт.
Но делать разгрузочные недели только потому, что это считается обязательным правилом, на мой взгляд, не имеет особого смысла.
Ваши мышцы не знают, что по календарю пришло время отдыхать.
