Мы привыкли слышать советы вроде «чаще бывайте на улице» и «не сидите в телефоне перед сном». Но насколько они действительно работают?
Новое исследование, опубликованное в научном журнале JMIR mHealth and uHealth, дало довольно интересный ответ. Ученые в течение недели наблюдали за людьми с помощью датчиков освещенности, трекеров активности, приложения для отслеживания использования смартфона и даже носимого устройства с функцией электроэнцефалографии, которое определяло стадии сна.
Что именно изучали
В исследовании участвовал 21 человек . На протяжении семи дней ученые фиксировали:
- сколько времени люди проводили на солнечном свете;
- насколько сильно подвергались искусственному освещению вечером;
- сколько пользовались смартфоном перед сном;
- сколько двигались в течение дня;
- как менялась структура их сна.
Особенность работы в том, что измерения проводились не в лаборатории, а в обычной жизни участников. Это позволило увидеть, как реальные привычки влияют на сон.
Главный вывод: больше солнца — дольше сон
Самый заметный результат оказался связан с дневным светом.
Каждый дополнительный час пребывания на солнце был связан в среднем с увеличением продолжительности сна на 10,7 минуты следующей ночью. Кроме того, уменьшалась доля так называемого легкого сна — стадии, которая считается менее восстановительной.
Если говорить проще, люди, которые больше времени проводили при естественном дневном освещении, не только спали дольше, но и получали более качественный отдых.
Почему солнечный свет так важен
Наш организм живет по внутренним биологическим часам — циркадным ритмам.
Главным регулятором этих часов является именно солнечный свет. Он помогает организму понимать, когда нужно бодрствовать, а когда готовиться ко сну. Утреннее и дневное освещение влияет на выработку гормонов и синхронизирует работу внутренних систем.
Поэтому люди, которые проводят весь день в помещении под искусственным светом, часто сталкиваются с тем, что вечером не чувствуют естественной сонливости.
А как же вечерний свет?
Здесь результаты оказались неожиданными.
Исследователи не обнаружили значимой связи между количеством искусственного освещения вечером и качеством сна в этой выборке. Иными словами, сама по себе яркость света в последние два часа перед сном заметного влияния не показала.
Однако это вовсе не означает, что вечернее освещение безвредно. Авторы подчеркивают, что необходимы дополнительные исследования на более крупных группах людей.
Смартфон все-таки оказался виноват
А вот использование телефона перед сном дало вполне конкретный эффект.
Каждая дополнительная минута, проведенная в смартфоне в последние часы перед засыпанием, была связана с увеличением времени засыпания примерно на 0,2 минуты.
На первый взгляд цифра кажется маленькой. Но если человек пролистывает ленту соцсетей лишние 30 минут, время засыпания может увеличиться примерно на 6 минут.
Причем дело может быть не только в синем свете экрана. Ученые предполагают, что свою роль играет и психологическая стимуляция: сообщения, новости, видео и бесконечная лента контента не дают мозгу перейти в режим отдыха.
Еще один важный фактор — движение
Исследование также подтвердило пользу физической активности.
Люди, которые больше двигались в течение дня, как правило, спали лучше. Это согласуется с большим количеством предыдущих научных работ о влиянии активности на качество сна и работу циркадных ритмов.
Что можно сделать уже сегодня
Если перевести выводы ученых на язык повседневных привычек, получится довольно простой список:
✅ проводить больше времени на улице в светлое время суток;
✅ стараться получать естественный солнечный свет утром и днем;
✅ больше двигаться;
✅ ограничить использование смартфона хотя бы за час до сна;
✅ не заменять прогулки искусственным освещением в помещении.
Что важно помнить
Исследование было небольшим — всего 21 участник. Поэтому его нельзя считать окончательным доказательством. Однако работа интересна тем, что ученые наблюдали за людьми в реальной жизни и использовали современные датчики для оценки сна, освещения и поведения.
Итог выглядит довольно убедительно: лучший «препарат» для сна может оказаться бесплатным. Немного больше солнца днем и немного меньше смартфона вечером способны дать организму именно то, чего ему так не хватает — полноценный отдых.