Когда организм будет готов, нужно создать базу под новый сезон. Баскетбол — спорт динамический с множеством рывков, прыжков, ударов, в межсезонье самое время работать со своей силой.
Базовые многосуставные упражнения.
Забудьте о тренажёрах на изоляцию. Ваша база — это свободные веса и функциональный тренинг.
- Приседания со штангой, гантелями или гирями.
Развивают весь комплекс мышц ног — основной двигатель при прыжке.
- Становая тяга.
Развитие задней цепи (бицепс бедра, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника) — залог безопасности при приземлении.
- Жим лежа и подтягивания.
Сильный плечевой пояс необходим для борьбы за позицию под кольцом и стабильности при броске.
- Выпрыгивания из положения сидя.
Плиометрическое упражнение классическое на развитие взрывной силы.
Схема периодизации:
Не стройте себе за месяц — это не работает. Работать надо циклами: 3 недели гипертрофии (8-12 повторов) для набора массы, потом силовой блок (4-6 повторов, вес больше) для роста чистой силы, а потом плиометрика (прыжки на тумбу, спринты), чтобы тело научилось работать быстро и мощно.
Профилактика травм.
Силовые тренировки травмоопасны без правильной техники. Никогда не жертвуйте амплитудой ради веса. Обязательно уделяйте внимание укреплению мышц кора (планки, скручивания) и вращательной манжеты плеча. Сильный кор — это залог стабильности всего тела.