Вопрос о том, по-разному ли восстанавливаются мужчины и женщины после нагрузок, до сих пор вызывает немало споров. Кто-то уверен, что женщины выносливее и приходят в норму быстрее, другие настаивают на универсальности физиологии. Долгое время спортивная наука вообще не искала ответ на этот вопрос: исследования проводились преимущественно на мужчинах, а женские данные просто экстраполировались. Сегодня ситуация меняется, и появляются работы, которые позволяют взглянуть на восстановление через призму гендера.
Давайте разберемся, как на самом деле организм мужчин и женщин приходит в норму после нагрузок, где различия действительно есть, а где они минимальны.
Как устроено восстановление: короткий ликбез
Прежде чем говорить о различиях, нужно понять, что вообще происходит с телом после интенсивной работы. Восстановление – это многогранный процесс, который не сводится к простому отдыху. Он включает в себя возвращение к норме сразу нескольких систем.
Первая фаза восстановления
Сразу после финиша или последнего подхода запускается так называемая быстрая фаза восстановления, которая длится от нескольких минут до часа. В это время сердце и лёгкие постепенно снижают активность, из крови выводятся продукты распада, такие как молочная кислота (лактат), и начинают восполняться внутриклеточные запасы энергии – креатинфосфат и гликоген в мышцах.
Вторая фаза восстановления
После быстрой фазы наступает медленная, которая может растянуться на несколько часов или даже суток. Это время, когда активно синтезируется белок для ремонта микроповреждений в мышечных волокнах, восстанавливаются нервные связи и гормональный фон. Именно в этот период мы можем испытывать отсроченную мышечную боль (крепатуру) – индикатор того, что в мышцах активно протекают процессы восстановления тканей. Гормоны, в частности тестостерон и кортизол, играют здесь ключевую роль, регулируя баланс между разрушением и созиданием. Восстановление – это не линейный процесс: его скорость и качество зависят от типа нагрузки, уровня подготовки и, как выясняется, от пола.
В чём же различия у мужчин и женщин?
Исследования последних лет рисуют сложную и подчас противоречивую картину. Оказывается, пол влияет на восстановление по-разному в зависимости от типа нагрузки.
Восстановление после силовых тренировок
► Исследование №1
Здесь главное открытие заключается в том, что женщины, как правило, более «живучи» в процессе самой тренировки. Например, в одном исследовании женщины в среднем выполняли почти в два раза больше повторений в жиме лёжа, прежде чем достигали полного мышечного отказа. Обнаружилось, что женщины устают медленнее, чем мужчины, во время выполнения нескольких подходов жима лежа, но при этом восстанавливаются после тренировки с одинаковой скоростью, несмотря на выполнение относительно большей рабочей нагрузки.
По мнению авторов работы, разница в результатах, по-видимому, объясняется более быстрым восстановлением женщин во время интервалов отдыха, а не более медленным утомлением во время выполнения каждого подхода.
► Исследование №2
В другом эксперименте, где испытуемые обоих полов выполняли повторения с максимальной нагрузкой на мышцы-сгибатели локтя доминирующей руки, женщины восстанавливались дольше. В течение четырёх дней после тренировки их сила возвращалась к норме медленнее, чем у мужчин. А вот мышечная боль (крепатура) у мужчин и женщин развивалась и проходила одинаково. Моментом, когда наблюдалась наибольшая средняя болезненность, был второй день.
Восстановление после аэробных нагрузок
► Исследование №1
После интенсивных кардионагрузок женщины могут быстрее возвращаться к норме по ряду физиологических показателей. В одном эксперименте с участием 18 бегунов, пробежавших полумарафон, именно у женщин восстановление происходило раньше, чем у мужчин.
С чем это связано? Учёные выделяют несколько факторов.
- У скелетных мышц женщин есть одна важная особенность: в них выше доля медленно сокращающихся волокон. Эти волокна не развивают большую силу, зато они очень выносливы и меньше повреждаются при нагрузке. Этим отчасти объясняется, почему женщины уступают мужчинам во взрывной силе, но часто превосходят их в аэробной выносливости и реже получают мышечные микротравмы.
- Ещё одна причина меньшей утомляемости женщин – гормон эстроген. Он улучшает кровоснабжение и обмен веществ в мышцах, а также защищает их за счёт антиоксидантного действия и стабилизации клеточных мембран. Всё вместе это делает мышечную ткань женщин более устойчивой к нагрузке и повреждениям.
► Исследование №2
А что насчёт относительно коротких и интенсивных забегов? В недавнем исследовании учёные сравнили, как мужчины и женщины восстанавливаются после 5-километрового забега на время. Участвовали 16 молодых любителей: 8 мужчин и 8 женщин. Сначала был выполнен базовый тест на максимальную силу, а затем забег. Как и ожидалось, в тесте на силу мужчины показали более высокие результаты, а дистанцию в 5 км они пробежали в среднем на 15% быстрее.
Но главное отличие проявилось в восстановлении силы. Сразу после забега мужчины потеряли больше мышечной силы, чем женщины. Через 10 минут после финиша картина сохранялась: женщины всё ещё демонстрировали меньшее падение силы. А вот через 20 и 30 минут различия между полами почти исчезли: все участники вернулись к исходному уровню.
Исследователи подчёркивают: в работе участвовали только молодые любители (23 ± 4 года), оценивался лишь один показатель силы. Другие группы участников или другие тесты могли бы показать иную картину. Тем не менее работа подтверждает: пол имеет значение при восстановлении после бега, и подход к тренировкам лучше строить индивидуально, а не по универсальным шаблонам.
Как и в материале выше, авторы считают, что меньшее падение силы у женщин после забега связано именно с особенностями самих мышц:
- Так, строение скелетных мышц влияет на метаболизм и утомляемость. У мужчин во время интенсивной нагрузки сильнее падает pH и больше накапливается фосфатов – оба фактора ухудшают сократительную способность мышц. Поскольку бег на 5 км на время вызывает серьёзные метаболические сдвиги, логично предположить, что половые различия в мышцах и привели к тому, что женщины потеряли меньше силы, чем мужчины.
- Есть и другие объяснения: биомеханические различия. Например, у женщин при беге на высоких скоростях меньшее время контакта с землёй, у них короче рабочий цикл. Активация мышц у них тоже отличается: они меньше включают определённые мышцы бедра, но больше – разгибатели бедра и голеностопа. Всё это снижает нагрузку на разгибатели колена, что, вероятно, и помогло женщинам сохранить больше силы после забега.
► Исследование №3
То же было показано и в спринтерских повторениях 8 по 30 метров в 3-х подходах. Женщины стабильно показывали меньшую утомляемость и восстанавливались быстрее мужчин. У женщин падение скорости в серии спринтов составляло около 2–3,5%, у мужчин – 4–5,5%. При этом женщины возвращались к своей максимальной скорости быстрее, то есть их организм успевал отдохнуть за то же время.
Эти различия не сопровождались разницей в физиологических показателях: пульс был одинаково высоким, уровень лактата (молочной кислоты) в крови тоже, и субъективно мужчины и женщины одинаково оценивали нагрузку.
► Исследование №4
Ещё одно наблюдение выявило, что у женщин в первой половине интервальной тренировки вентиляция лёгких работает менее эффективно (то есть на единицу потреблённого кислорода они вдыхают больше воздуха). Однако снижение сократительной функции мышц у них выражено меньше, чем у мужчин. Тренировка состояла из 4 по 3 минуты отрезков бега на скорости 90% от максимальной, с 90 секундами отдыха между ними.
Роль гормонов и фазы менструального цикла
Восстановление у женщин сильно зависит от фазы менструального цикла. Исследования подтверждают это.
- В фолликулярную фазу (примерно с 6-го по 13-й день цикла), когда уровень эстрогена высок, восстановление протекает более устойчиво и эффективно. Эстроген, основной женский половой гормон, обладает защитным действием на клеточные мембраны и проявляет антиоксидантные свойства, помогая мышцам быстрее справляться со стрессом от нагрузки.
- Напротив, в лютеиновую фазу (примерно с 14-го по 28-й день цикла), когда доминирует прогестерон, могут наблюдаться повышенная утомляемость, бо́льшая воспринимаемая нагрузка и более долгое восстановление.
Это означает, что для женщин, которые не принимают гормональные контрацептивы и имеют естественный цикл, скорость и качество восстановления могут варьироваться от недели к неделе. Исследования, где этот фактор не учитывается, могут давать противоречивые результаты.
Как температура влияет на бег у мужчин и женщин
У женщин есть небольшое физиологическое преимущество в жару. Поскольку женщины в среднем меньше мужчин, у них больше площадь поверхности тела по отношению к массе. Это помогает быстрее отдавать тепло и легче охлаждаться. Исследования подтверждают: в жаркую погоду женщины теряют скорость меньше, чем мужчины.
Но вот что интересно. Анализ результатов Бостонского марафона 2019 года обнаружил неожиданные детали. Мужчины показывали лучшие результаты при температуре от +8 до +15°C. А вот женщинам для максимальной производительности требовалось заметно прохладнее – от 0 до +7°C.
Что всё это значит для тренировок?
Если женщины меньше устают и быстрее восстанавливаются, что это значит для тренировок?
У науки пока нет всех ответов. Но вот несколько практических соображений.
► В высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) важно соотношение работы и отдыха. Проблема в том, что эти соотношения выведены по большей части на мужчинах. Для женщин они могут быть неоптимальными. Если женщина устаёт меньше или восстанавливается быстрее, то при использовании «мужских» интервалов ей, возможно, придётся прилагать больше усилий или бежать дольше, чтобы получить нужный тренировочный стимул. Либо она может просто сократить время отдыха между подходами.
Но важно подчеркнуть: данных пока недостаточно, чтобы точно сказать, какие именно изменения в тренировках будут оптимальными для женщин.
Главные выводы
1. Утверждения «женщины восстанавливаются быстрее» или «мужчины восстанавливаются быстрее» – это грубое упрощение, которое не отражает всей сложности физиологии. Реальность такова, что различия есть, но они зависят от конкретного типа нагрузки и индивидуальных гормональных особенностей.
2. В силовых тренировках женщины могут выполнять больший объём работы, но восстанавливаются они с той же скоростью, что и мужчины.
3. В аэробных нагрузках у женщин могут быть определённые преимущества в восстановлении мышечной функции, возможно, благодаря эстрогену.
4. Для женщин с естественным циклом процесс восстановления не статичен. Он меняется в зависимости от фазы, и это стоит учитывать при планировании интенсивных нагрузок и дней отдыха.
5. Для большинства практических целей и любительского спорта различия в восстановлении между среднестатистическими мужчиной и женщиной будут не так велики, как индивидуальные особенности каждого человека.
В конечном счёте, лучший совет для любого спортсмена – научиться слушать свой организм. Ваше личное самочувствие, качество сна и уровень энергии – это самые точные индикаторы того, когда нужно дать себе дополнительный день отдыха, независимо от того, мужчина вы или женщина.
Фото: Freepik Company