Эта тренировка создана специально для тех, кому стандартные занятия стоя пока недоступны или небезопасны.
Кому подходит лучше всего
Людям с большим избыточным весом — нагрузка на коленные и голеностопные суставы минимальна, поскольку всё тело опирается на стул.
При проблемах с коленями (артроз, реабилитация после травм) — движения мягкие, без ударной нагрузки и резких амплитуд.
Тем, кто ведёт сидячий образ жизни и только начинает двигаться — тренировка не требует координации или специальной подготовки.
Пожилым людям 60+ — формат обеспечивает устойчивость и снижает риск падений.
Как это работает для похудения
Несмотря на кажущуюся простоту, 5 кругов в умеренном темпе создают неплохой расход калорий.
Дополнительный эффект — укрепление мышц кора и ног, что со временем делает более активный образ жизни доступным и менее болезненным.
Формат тренировки:
5 кругов · Работа — 40 секунд · Отдых между упражнениями — 15 секунд · Отдых между кругами — 1–2 минуты. Выполнять 3-4 раза в неделю.
Упражнение 1. Ходьба сидя на стуле
Техника выполнения:
Сядьте на край стула. Спина прямая, плечи опущены. Стопы стоят на полу на ширине таза.
Поднимите правое колено вверх и одновременно выведите левую руку. Вернитесь в исходное положение. Затем поднимите левое колено и выведите вперёд правую руку.
Продолжайте движение попеременно в комфортном темпе.
Упражнение 2. Повороты корпуса сидя
Техника выполнения:
Сядьте на край стула. Стопы поставьте на пол немного шире таза. Спину выпрямите. Руки согните перед грудью.
Плавно поверните корпус вправо. Вернитесь в центр. Затем выполните поворот влево.
Продолжайте чередовать стороны.
Упражнение 3. Подъём колена с поворотом корпуса
Техника выполнения:
Спину держите прямой. Руки согните в локтях и поднимите к уровню головы. Поднимите правое колено вверх и одновременно поверните корпус вправо. Вернитесь в исходное положение. Затем поднимите левое колено и поверните корпус влево.
Продолжайте выполнять движение попеременно.
Упражнение 4. Поочерёдный подъём коленей держась за опору
Техника выполнения:
Сидя на стуле руками держитесь за сиденье по бокам. Корпус слегка отклоните назад, спину держите ровно. Ноги согнуты в коленях.
Поднимите правое колено вверх. Опустите ногу обратно. Затем поднимите левое колено.
Продолжайте выполнять подъёмы попеременно.
Упражнение 5. Наклоны корпуса к колену
Техника выполнения:
Сядьте на край стула. Ноги поставьте шире плеч. Руки заведите за голову, локти направлены в стороны. С ровной спиной выполните наклон корпуса вперёд.
Вернитесь в исходное положение.
После пятого упражнения отдохните 1–2 минуты и начните следующий круг.