140 лишних калорий: Почему одинаковые диеты дают разный результат
Заголовок для привлечения внимания:
Учёные пересчитали калории: вы худеете неправильно, потому что не знали об этом
Вы и подруга съели одинаковый обед. Она стройнеет, а вы набираете вес? Это не отсутствие силы воли. Это биология.
Одна проблема: одинаковые цифры — разный результат
Многие люди годами ведут дневники питания, взвешивают еду и считают каждую калорию, но толку — ноль. Почему?
Потому что на этикетках указаны теоретические цифры, а живой организм работает по другим правилам.
Учёные из Университета Аризоны разработали математическую модель под названием DAMM (Digestion, Absorption and Microbial Metabolism). Она показала: фактическое количество калорий, которое вы получаете из пищи, может кардинально отличаться от цифр на упаковке.
Насколько отличается? Исследования фиксируют разброс в усвоении калорий до 30% между разными людьми на одинаковом рационе. То есть пока одни худеют на 2000 ккал, другие на тех же 2000 ккал спокойно набирают вес.
Кто виноват? Ваш кишечник
Традиционный метод подсчёта калорий, разработанный ещё в XIX веке, сжигает продукт и измеряет выделенное тепло. Но ваш организм — не лабораторная печка.
Ключевую роль играет микробиота кишечника — триллионы бактерий, живущих внутри вас. Эти микробы помогают переваривать то, с чем не справились ваши собственные ферменты. Причём по-разному у разных людей.
Например, некоторые бактерии производят метан. Люди, у которых в кишечнике много метан-продуцирующих микробов, извлекают из пищи значительно больше калорий, чем те, у кого этих бактерий мало. Учёные называют их «супер-сборщиками» калорий. Если вы относитесь к таким людям, то будете полнеть даже на полезной растительной диете.
Исследователи из Университета Аризоны подсчитали: благодаря работе микробиоты ваш организм получает дополнительно около 140 ккал в сутки — примерно 7,4% всей энергии.
В ходе экспериментов выяснилось, что люди на диете с низким содержанием клетчатки (типичной западной) усваивали примерно на 116 ккал в день больше, чем те, кто питался продуктами с высоким содержанием клетчатки. При этом последние даже не чувствовали голода! Они просто худели, в то время как другие на тех же калориях полнели.
В другом исследовании людям специально давали диету для питания микробиоты. Результат: в среднем 116 калорий в день просто выводились из организма с калом, а не усваивались. Человек съел — а энергия не задержалась.
Цифры, которые вас обманывают: миндаль и грецкие орехи
Возьмём классический пример диетического продукта — орехи. В 100 граммах грецких орехов по таблицам содержится около 650–700 ккал. Многие отказываются от них именно из-за этого.
Но вот что показали реальные исследования под руководством докторов Дэвида Бэра и Джанет Новотны:
· Из порции грецкого ореха организм усваивает лишь 146 ккал, что на 21% меньше заявленных значений.
· Из миндаля — 129 ккал вместо 168–170, то есть на 32% меньше.
Почему? Жиры в орехах спрятаны внутри прочных клеточных стенок, которые организм не в силах полностью разрушить. Часть жира проходит транзитом и выводится наружу, не оставляя после себя и следа. Кстати, жареные или измельчённые орехи усваиваются гораздо лучше, потому что их структура уже частично разрушена.
Что делать? 3 вывода, которые изменят ваше питание
1. Перестаньте фанатично считать калории. Это полезный ориентир, но плохой абсолютный закон. У вашего организма есть своя математика.
2. Делайте ставку на цельную пищу с клетчаткой. Необработанные продукты, овощи, бобовые и цельные злаки заставляют вашу микробиоту работать активнее. В итоге вы усваиваете меньше калорий, чем написано на упаковке, и дольше остаётесь сытыми.
В одном исследовании учёные кормили людей диетой, богатой клетчаткой. В итоге у участников улучшился гормональный фон и каждый день терялось дополнительно 116 калорий, причём без чувства голода.
3. Следите за реакцией своего организма, а не за цифрами на этикетке. Одинаковая еда даёт разный эффект для разных людей из-за генетики, состава микробиоты и даже уровня стресса. Прислушивайтесь к себе, а не к средним значениям.
Эти выводы не прихоть диетологов. Учёные всерьёз считают, что учёт работы кишечной микробиоты позволит точнее оценивать энергетическую ценность рациона и разрабатывать персонализированные диеты для профилактики ожирения, диабета и других метаболических нарушений. Будущее питания — не в одинаковых таблицах, а в учёте вашей уникальной микробиоты.
Проверьте себя прямо сейчас: вы всё ещё уверены, что ваш личный «счётчик калорий» показывает правду? Возможно, пора взглянуть на свои привычки по-новому.
Подписывайтесь, в следующем выпуске разберём, почему одна и та же тренировка даёт разный результат и как на это влияют ваши гены.