Это предпоследняя статья из цикла статей про психосоматику. Сегодня говорит о напряжении в теле и мышечные зажимы.
Бывает, что к вечеру тяжёлого дня голова словно сжата обручем, плечи высоко подняты и напряжены, а наутро вы просыпаетесь с ноющей челюстью. Тело весь день как будто готовилось к драке, которая так и не случилась, и теперь вы физически чувствуете последствия такого напряжения.
Это один из самых частых способов, которыми стресс проявляется через тело. Напряжение в голове, челюсти и плечах это буквально сжатые мышцы, которые не получили команды расслабиться.
В этой статье поговорим, почему тело в стрессе как будто каменеет, как разовый зажим превращается в хроническую боль, где это обычно проявляется и что можно сделать уже сегодня, чтобы снять чрезмерное напряжение.
Почему тело в стрессе напрягается
В основе всё та же древняя реакция на опасность. Когда мозг чувствует угрозу, он готовит тело к действию: мышцы сжимаются, чтобы в любой момент сорваться с места, ударить или защититься. Для драки или бегства это разумно. Но сегодня угроза это резкое письмо, неприятный разговор или поток задач, и никуда бежать не нужно. Команда «напрягись» есть, а команды «отпусти» следом нет, потому что не было разрядки. Мышцы так и остаются напряжёнными, как будто на взводе.
Интересно то, что это напряжение почти не чувствуется. Оно фоновое и тело быстро принимает его за норму. Можно весь день просидеть с поджатыми плечами и заметить это только вечером, когда шея уже ноет. А сама зажатая мышца работает на износ: в постоянном сокращении в ней копятся продукты обмена, ухудшается кровоток, и в ней могут образоваться плотные болезненные участки, те самые «узлы», на которые жалуются массажисту.
Сюда же добавляется дыхание. В тревоге оно становится частым и поверхностным, грудным, и к работе подключаются мышцы шеи и плеч, которым в спокойном состоянии участвовать в дыхании не положено. Они тоже устают и зажимаются. Поэтому напряжённая шея и сбитое дыхание часто идут вместе.
Сам по себе короткий зажим не опасен и даже полезен: собрался, сделал дело, отпустило. Беда не в одном эпизоде, а в том, что у многих этот режим не выключается неделями. Тело привыкает к напряжению как к норме и попросту перестаёт его сбрасывать.
Когда это повторяется день за днём, мышцы не успевают отдыхать. Постоянно зажатые, они хуже снабжаются кровью, копят усталость и начинают болеть.
Как зажим превращается в хроническую боль
Пока боль свежая, всё обратимо: расслабились, отдохнули, прошло. Но если напряжённые мышцы шлют болевые сигналы месяцами, нервная система понемногу перенастраивается и начинает воспринимать боль сильнее. Болевой порог снижается, и то, что раньше не болело, теперь отзывается болью. Это называют центральной сенситизацией: дело уже не только в самих мышцах, но и в том, что сама нервная система стала чувствительнее к боли. Проще говоря, она привыкает подавать болевой сигнал и продолжает это делать даже тогда, когда в самих мышцах уже меньше напряжения.
Человеку больно, он боится сделать хуже, поэтому щадит себя, меньше двигается. А обездвиженная, зажатая мышца болит сильнее. Выходит, что страх боли подпитывает саму боль. Поэтому при хронической боли осторожное возвращение к движению часто помогает больше, чем полный покой.
Замыкает круг сон. Напряжённое тело хуже засыпает и спит более поверхностно, а невыспавшийся человек на следующий день острее реагирует на любую мелочь и зажимает свои мышцы еще сильнее. Ночью мышцы не успевают восстановиться, днём снова перегружаются, и так по кругу. Поэтому в работе с мышечной болью сон это не мелочь, а одна из главных опор.
Что про это знают врачи
Самый изученный пример это головная боль напряжения, самая частая из всех головных болей. Её напрямую запускает стресс: психическое напряжение через структуры мозга повышает тонус мышц головы и шеи, и появляется то самое ощущение тесного обруча. В отличие от мигрени, такая боль обычно не пульсирует, а давит, охватывает голову с обеих сторон и не валит с ног, но способна тянуться весь день. Когда боль становится хронической, к ней подключается центральная сенситизация: у людей с частой головной болью напряжения порог боли в среднем ниже, чем у остальных.
Привычку стискивать зубы, особенно днём в напряжённые моменты, обычно вызывают тревога и стресс. Нервная система переходит в режим повышенной готовности, и челюсть сжимается сама, часто совершенно незаметно для человека. Кто-то скрипит зубами во сне и просыпается с больной челюстью и головой, не понимая отчего. Со временем это перегружает жевательные мышцы и височно-нижнечелюстной сустав. Поэтому утренняя головная боль и усталость в челюсти иногда оказываются последствиями ночного напряжения, о котором человек даже не догадывается.
Плечи и трапеция, мышцы между шеей и плечами, в стрессе поднимаются вверх, к ушам, и держатся так часами, особенно за компьютером. Это и есть та самая поза напряжения, которая к вечеру оборачивается тяжестью и болью в шее и верхней части спины.
При долгом стрессе повышенная чувствительность к боли может выходить за пределы одной зоны. Так, при фибромиалгии, состоянии с разлитой болью по всему телу, именно усиленное восприятие боли это одна из ключевых черт, а стресс относят к факторам, которые её обостряют. Это не значит, что фибромиалгию «вызывают нервы», её причины сложнее и до конца не ясны. Но связь между затяжным напряжением и тем, как тело чувствует боль, прослеживается и здесь.
Почему одни зажимаются сильнее других
Напряжение копится не у всех одинаково. Сильнее достаётся тем, кто живёт в режиме постоянной собранности: привык всё держать под контролем, сохранять лицо, не подавать виду, что устал или злится. Тело таких людей по умолчанию держит оборону. Рядом стоит привычка терпеть и не жаловаться: чувства, которым не дали выхода, часто оседают именно мышечным напряжением. Это не значит, что собранность это плохо. Просто за постоянную готовность тело берёт свою плату. У тех, кто годами живёт в собранности, со временем теряется сам навык расслабления: тело уже не помнит спокойный тонус как норму. Обнадёживает то, что навык возвращается, если телу о нём регулярно напоминать.
Где это обычно проявляется
Если собрать вместе, мышечное напряжение от стресса чаще всего проявляется так:
- Головная боль напряжения: ощущение сжатия вокруг головы, обычно усиливается к вечеру.
- Стиснутые зубы и болевой синдром в челюсти, иногда скрежет зубами во сне и боль по утрам.
- Поднятые плечи и боль в шее, особенно после долгого сидения.
- Зажатая верхняя часть спины, между лопатками.
- Защитное напряжение в пояснице, когда вы будто всё время «держите спину».
- Общее чувство, что тело разучилось расслабляться даже тогда, когда вы вроде бы отдыхаете.
Чаще всего эти зажимы приходят не поодиночке. Сжатая челюсть тянет за собой боль в висках, поднятые плечи отдают в шею и затылок, и всё вместе складывается к вечеру в чувство сильного напряжения в теле. Этим же объясняется, почему разминка или массаж шеи иногда снимают и головную боль: расслабляется вся цепочка зажатых перенапряженных мышц.
Понять, что боль именно от напряжения, помогает простое наблюдение. Стрессовое напряжение обычно усиливается в тяжёлые недели и к концу рабочего дня, а в отпуске или на спокойных выходных заметно отпускает. Если ваша головная боль или зажатые плечи живут по такому графику, это уже подсказка, с какой стороны искать причину.
Что сделать сегодня
Хорошая новость в том, что мышцы, в отличие от внутренних органов, подчиняются вас напрямую. Только команда «расслабься» сама по себе не срабатывает. Работает не приказ, а действие: дать мышце почувствовать разницу между «сжато» и «отпущено».
- Несколько раз за день делайте короткую проверку: где сейчас зажато? Пройдитесь вниманием по лбу, челюсти, плечам, спине.
- Найдя зажим, сначала на секунду напрягите эту мышцу ещё сильнее, а потом резко отпустите. Через усиление телу проще понять, что значит «отпустить».
- Опустите плечи вниз, слегка разожмите зубы, чтобы верхние и нижние не соприкасались, и сделайте медленный выдох, длиннее вдоха. Для челюсти есть удобный ориентир: губы сомкнуты, зубы разомкнуты, кончик языка мягко лежит за верхними передними зубами. В этом положении сжать челюсть просто не получается.
Один раз ничего не изменит. Весь смысл в повторении: так вы понемногу переучиваете тело не копить напряжение, а сбрасывать его по ходу дня.
Зажим это не только то, что нужно убрать, но и подсказка. Если плечи вдруг поднялись или свело челюсть, спросите себя, что прямо сейчас произошло: какая мысль, чьё сообщение, какой разговор. Часто тело замечает напряжение раньше головы, и по нему можно отследить, что именно вас задело.
Помогает и то, что снимает зажим телесно. Короткая разминка для шеи и плеч раз в час за столом (медленно опустить и развести плечи, мягко наклонить голову к каждому плечу), обычная ходьба, массаж на зажатые мышцы. Это не убирает стресс, но не даёт напряжению копиться без передышки.
Привяжите проверку к тому, что и так делаете часто, например к каждому разблокированию телефона или походу за водой, и в этот момент опускайте плечи и разжимайте челюсть. С этого и начните: не с того, чтобы перестать нервничать, а с того, чтобы тело почаще вспоминало, как отпускать.
Другие интересные статьи: