Цитруллин, аргинин, креатин, глицерин, свекольный экстракт и предтрены: разбираем, какие добавки действительно усиливают пампинг в тренажерном зале, какие работают слабо или нестабильно, какие дозировки подтверждены исследованиями, и где заканчивается спортпит и начинаются запрещенные препараты.
У завсегдатаев тренажерных залов обычно уже есть свое мнение о пампинге. Кто-то не представляет спортзал без предтрена с цитруллином, кто-то считает весь «памп-комплекс» всего лишь дорогим способом получить красивые вены на 40 минут, а кто-то честно говорит — «мне просто нравится это ощущение».
Эффективность добавок для пампинга — вещь очень субъективная. Один человек чувствует выраженный эффект буквально после пары подходов, другой не замечает вообще ничего. И дело тут не только в качестве добавки. На ощущения влияет слишком много индивидуальных факторов — особенности обмена веществ, реакция сосудов, уровень тренированности, интенсивность самой тренировки, количество углеводов и воды в рационе, сон, кофеин, даже банально температура в зале. Плюс не стоит забывать про ожидания — если человек очень хочет почувствовать «разрывной памп», он действительно может воспринимать ощущения ярче.
Для тех, кто еще не пробовал добавки для пампинга и только планирует включить подобные компоненты в свой рацион, ситуация осложняется информационным шумом. С одной стороны — советы опытных бодибилдеров, с другой — маркетинговые описания спортпита с обещаниями «сухих мышц и венозности», с третьей — фитнес-блогеры, у которых добавки либо «дают лучший памп в жизни», либо балансируют на грани запрещенной фармакологии.
Причем мнения могут быть абсолютно противоположными об одних и тех же веществах — одни называют цитруллин базой, другие — пустышкой, кто-то хвалит агматин, а кто-то считает его пустой тратой денег.
Попробуем не делить добавки на «волшебные» и «бесполезные». Поставим задачу выделить базовые нутриенты для пампинга и разобраться, как они вообще должны работать с точки зрения физиологии и что об их эффективности говорят исследования, а не субъективные отзывы. Заодно посмотрим на дозировки — какие нормы считаются адекватными, а где начинаются потенциальные риски.
Как вообще пытаются усилить памп
Для начала — коротко о том, что вообще называют пампингом. Если совсем по-простому, это ощущение «наполненности» мышцы во время или после тренировки, когда она становится визуально больше, плотнее и как будто распирает изнутри. Фактически, это состояние, при котором приток крови к мышце многократно превышает ее отток — мышца наполняется кровью, сосуды и межклеточное пространство расширяются, в итоге возникает то самое чувство распирания.
Зачем это нужно, помимо эстетики и визуального эффекта (перед фото, соревнованиями или пляжем)? Некоторые считают памп чуть ли не главным показателем того, что тренировка удалась (хотя хороший памп и эффективная тренировка — не всегда одно и то же). А вот с точки зрения физиологии, пампинг важен для форсированной доставки кислорода и питательных веществ к клеткам и, соответственно, ускоренной эвакуации продуктов метаболизма (например, молочной кислоты).
Большинство добавок для пампинга работают примерно через несколько основных механизмов.
→ Повышение уровня оксида азота (NO) — донаторы азота
Пожалуй, самый раскрученный механизм всей индустрии пампинга. Оксид азота — это газ-сигнальная молекула, которая заставляет гладкую мускулатуру сосудов расслабляться. Сосуд расширяется (вазодилатация), сопротивление току крови падает и «транспортная магистраль» открывается на полную.
Большинство памп-добавок работают именно вокруг этой идеи — либо дают организму «сырье» для синтеза NO, либо пытаются замедлить его распад. Поэтому цитруллин, аргинин и нитраты обычно продвигаются как NO-бустеры (они же донаторы азота) — вещества, которые должны повышать уровень оксида азота в организме.
→ Расширение сосудов
Хотя оксид азота — топ пампинга, не все сводится только к нему. Некоторые вещества могут влиять на сосудистый тонус и кровообращение другими путями — например, воздействуя на работу сосудистой стенки или косвенно меняя реакцию организма на нагрузку. Идея в любом случае остается одной и той же — чем легче крови проходить по сосудам, тем сильнее потенциальное кровенаполнение работающей мышцы.
→ Изменение водного баланса в мышце
Некоторые вещества делают ставку не столько на сосуды, сколько на удержание жидкости внутри мышечных клеток. Визуально это может давать более «полный» и объемный вид мышц. Правда, грань между «мышцы выглядят наполненными» и «просто задержалась вода» иногда оказывается довольно размытой.
→ Повышение выносливости
Здесь логика простая — если человек может сделать больше повторений, дольше тренироваться или чуть меньше уставать, то и кровенаполнение мышц будет сильнее. То есть часть «памп-эффекта» некоторые добавки дают косвенно — через улучшение работоспособности.
→ Стимуляция нервной системы
Стимуляторы вроде кофеина повышают возбуждение нервной системы, увеличивают ментальную концентрацию, субъективное ощущение энергии и как следствие — саму агрессивность тренировки. Нейромышечная связь также улучшается — мы лучше чувствуем целевую мышцу, точнее ее сокращаем, а значит, качественнее «накачиваем».
Многие предтрены представляют собой смесь сразу из нескольких компонентов — одни должны расширять сосуды, другие — удерживать воду, третьи — бодрить так, чтобы человек сделал еще один подход «на морально-волевых». Разберем основные вещества, которые в спортпите идут как отдельной добавкой, так и в составе предтренов.
Цитруллин для пампа
Если посмотреть состав большинства добавок на пампинг, то почти наверняка в первых строках будет цитруллин. Он стал практически обязательной частью предтренов — как кофеин в энергетиках или протеин в списке базы.
Наше тело умеет синтезировать цитруллин самостоятельно, а в природе эта аминокислота встречается, например, в арбузе, причем больше в белой части корки и прожилках (отсюда, кстати, и название — citrullus по-латыни означает арбуз). Для адекватной суточной нормы в 100 мг достаточно съесть один арбузный ломоть.
Сам по себе цитруллин мышцы не «строит» и анаболиком не является. Цепочка его работы для тренажерного зала такая: цитруллин повышает уровень аргинина в крови → аргинин используется для синтеза NO → оксид азота способствует расширению сосудов → в мышцах становится больше крови → сильнее памп.
В продаже обычно встречаются две формы - L-цитруллин и цитруллин малат. Производители уверяют, что малат, соль яблочной кислоты, дополнительно помогает энергетическому обмену и снижает усталость. Теоретически логика в этом есть — малат участвует в системе получения энергии в клетках (цикл Кребса часто мелькает в рекламных описаниях).
Однако убедительных, не субъективных данных о том, что малат делает памп лучше по сравнению с обычным цитруллином, практически нет. И в то же время в большинстве исследований о положительном влиянии на пампинг фигурирует именно цитруллин малат. На практике многое зависит от пропорции — разброс от стандарта 2:1 может быть очень существенный.
Если смотреть не на рекламу, а на цифры из исследований, то максимальные эффекты цитруллина выглядят довольно скромно — особенно по сравнению с тем, как их подают на сайтах спортпита. Самые оптимистичные данные сейчас примерно такие — увеличение количества повторений до отказа примерно +6,4%, в анализе упражнений на нижнюю часть тела — до 8%.
И это, по сути, верхняя граница того, что более-менее стабильно находят. Причем даже эти результаты нельзя назвать железобетонными — часть исследований вообще не обнаруживает преимуществ перед плацебо.
На «эстетический памп» — выраженность вен, визуальную бугристость или «3D-эффект мышц» — исследований не проводилось, потому что как это можно подсчитать? Наука измерила, что смогла — кровоток, мышечную перфузию, толщину мышцы на УЗИ, количество выполненных повторений — и «вау-эффектов» не выявила.
Но личное ощущение «налитости», внешняя прорисовка мышц и вен — дело только субъективное и индивидуальное. Цитруллин считается относительно хорошо переносимой добавкой с редкими побочками (только при очень высокой дозе), поэтому для вердикта «а подходит ли мне» скорее всего, помогут не результаты исследований, а личный опыт.
Проблемой для отечественных бодибилдеров является и то, что официальная максимально допустимая дозировка для добавок — 500 мг. В то время как в исследованиях речь идет о 3-6 граммах чистого L-цитруллина или 6-8 граммах цитруллин малата перед тренировкой.
В продаже на маркетплейсах хватает предтренов с 5000мг (то есть с 5 граммами) цитруллина. Но такая добавка гарантированно не имеет СГР (не пройдет по нормам), а значит, уверенности в безопасности и качестве (или хотя бы в том, что в банке действительно цитруллин) тоже нет. Нам остается ориентироваться только на имя бренда.
Аргинин или ААКГ
У тех, кто знает, что цитруллин работает через повышение уровня аргинина, возникает вполне логичный вопрос — а зачем вообще нужен этот «посредник»? Почему бы просто не принимать сам аргинин?
Так когда-то и рассуждала индустрия спортивного питания. До бума цитруллина главным веществом для пампинга считался именно аргинин. В середине 2000-х аргинин и его формы продвигались как почти обязательная база для «сухого пампа» и венозности, а вокруг AAКГ строился весь маркетинг эпохи первых NO-бустеров.
У биохимии есть научный ответ в пользу цитруллина — значительная часть аргинина разрушается еще в кишечнике и печени до того, как успевает заметно повысить его уровень в крови. Цитруллин в этом плане работает «обходным путем» — он лучше переживает прохождение через ЖКТ и печень, а затем уже в организме постепенно повышает уровень аргинина. Поэтому во многих исследованиях именно цитруллин показывает более стабильное увеличение маркеров NO, чем сам аргинин.
AАКГ (аргинин альфа-кетоглутарат) активно продвигается как «улучшенная» форма аргинина с более высоким усвоением и более выраженным пампом. Но доказательств (научных, не субъективно-индивидуальных) превосходства AAKG над обычным аргинином практически нет. Ученые либо не находят их вообще, либо подтверждают, что ААКГ может повышать пиковую концентрацию аргинина в плазме крови, но результаты, которые дает эквивалентная доза цитруллина, все равно выше.
По факту, многие спортсмены положительно отзываются о ААКГ из-за «ощущения драйва» благодаря тому, что альфа-кетоглутарат участвует в энергетическом обмене. Но у опытных бодибилдеров эффект обычно менее выражен, чем у нетренированных людей.
Официальные нормы: адекватный суточный уровень потребления — 6,1 г, верхний допустимый для добавок — 9,8 г.
Не только NO — креатин и бета-аланин
На практике ощущение «налитости» мышцы может усиливаться не только через сосуды. Некоторые вещества вообще не являются классическими «памперами», но практически всегда присутствуют в предтренировочных комплексах, потому что увеличивают содержание жидкости внутри мышцы, помогают дольше сохранять интенсивность и меняют субъективное ощущение работы мышц.
→ Бета-аланин
Сам по себе бета-аланин сосуды не расширяет и уровень NO напрямую почти не повышает. Его задача другая. Он помогает синтезировать карнозин, вещество, которое работает как буфер для мышц во время интенсивной нагрузки — мышцы чуть медленнее «закисляются», позже наступает усталость и можно сделать больше подходов.
Согласно позиции Международного общества спортивного питания, регулярный прием бета-аланина может улучшать производительность в высокоинтенсивной нагрузке. То есть речь идет об умеренном повышении работоспособности и отсрочке утомления, но не о прямом «экстремальном пампе».
С официальными нормами в России есть путаница. Требования к дозировкам установлены только на аланин — в БАДах до 10,6 г в сутки. Но бета-аланин и обычный L-аланин — это разные вещества. Эффект предтренов связан именно с бета-аланином, который участвует в накоплении карнозина в мышцах. А обычный аланин к пампингу вообще не относится.
Производители ориентируются на нормативы для обычного аланина. С точки зрения безопасности это не выглядит критичной проблемой — и L-аланин, и бета-аланин считаются относительно безопасными, а спортивные дозировки бета-аланина в исследованиях обычно составляют около 3,2-6,4 г в сутки.
→ Креатин
Креатин вообще не памп-добавка. Он не считается NO-бустером, не расширяет сосуды напрямую и редко рекламируется как средство «для вен». Но при этом многие субъективно отмечают, что на креатине мышцы выглядят более «наполненными» и объемными.
Причина в том, что креатин помогает быстрее восстанавливать запасы АТФ — главного энергетического «топлива» для мышечной работы. Плюс креатин увеличивает содержание воды внутри мышечных клеток. А еще это один из самых изученных спортивных компонентов вообще. Его эффективность для повышения силовых показателей и тренировочного объема подтверждается большим количеством исследований, а ISSN прямо называет креатин одной из наиболее эффективных эргогенных добавок для увеличения силы и мышечной массы (о креатине у нас уже есть очень подробный материал).
По официальным требованиям ЕАЭС креатин должен быть только в СПП для спортсменов и не должен превышать дозировку 20 гр в сутки.
Глицерин
Главная идея глицерина — не расширить сосуды, а удержать больше жидкости в организме и мышцах, чтобы мышцы смотрелись более «полными».
Попадая в организм, глицерин притягивает воду и удерживает ее в кровотоке и внутри мышечных клеток (это и есть гипергидратация). Для тренирующихся это возможность:
- увеличить визуальный объем
- лучше охлаждаться во время тяжелой тренировки
- дольше сохранять работоспособность при жаре.
Исследований у глицерина меньше, чем у креатина или цитруллина, и большая часть работ вообще посвящена не бодибилдингу, а гидратации и выносливости. Да и сама выраженность эффекта «налитости» может сильно зависеть от количества выпитой воды, углеводов и соли в рационе, температура в зале и так далее.
Связку «глицерин + вода + интенсивная тренировка» легко перенесет не каждый организм. При высоких дозах глицерина может появиться тошнота, дискомфорт ЖКТ, ощущение «болтающейся воды» в желудке и головная боль.
Официальных норм для БАДов и спортпита нет, глицерин проходит как пищевая добавка с кодом Е422. В исследованиях фигурируют цифры около 1 гр на килограмм массы тела.
«Аптечный» пампинг
На каком-то этапе разговоры о пампинге почти неизбежно выходят за пределы спортпита. В ход идут советы «а попробуй аптеку — там реально чувствуется».
Да, некоторые из аптечных препаратов могут влиять на кровоток, выносливость или субъективное ощущение «наполненности» мышц. Но. Лекарства создавались совсем для других задач — например, связанных с нарушениями кровообращения или сердечно-сосудистыми заболеваниями, — и никак не для пампа:
- Пентоксифиллин. Влияет на свойства крови и помогает улучшать кровоток в мелких сосудах. Для здорового спортсмена попытка «разогнать микроциркуляцию» может закончиться падением давления, тахикардией, головокружением и повышением риска кровотечений, особенно в сочетании с интенсивными тренировками или стимуляторами.
- Актовегин. Любители «аптечного» пампа считают его средством для улучшения кислородного обмена и восстановления тканей. Но механизм действия актовегина до конца неясен, и у здоровых людей вообще не имеет понятного соотношения пользы и риска.
- Триметазидин. В спортивной среде его пытались использовать как «метаболический бустер», хотя это препарат для лечения стенокардии и других проблем сердца. Для здорового человека использование без показаний может означать ненужное вмешательство в работу сердечно-сосудистой системы плюс риск допинг-дисквалификации, если предполагаются соревнования — триметазидин входит в список запрещенных WADA и РУСАДА.
- Милдронат (мельдоний). Когда-то был почти культовым препаратом в спорте постсоветского пространства. Его связывали с повышенной выносливостью, восстановлением и энергией на тренировке. Но, честно говоря, использование его ради пампа похоже на забивание гвоздей микроскопом. Также запрещен WADA и РУСАДА.
Все эти препараты относятся к рецептурным лекарственным средствам. Их продажа без назначения врача и официального рецепта находится в серой или прямо нелегальной зоне. А покупка подобных препаратов «с рук», через соцсети, форумы или сомнительные сайты — не только неоправданный риск для здоровья, но и возможные неприятности с правоохранительными органами.
«Природный» пампинг
Натуральные источники нитратов и веществ, связанных с кровотоком, на фоне рисков аптечных экспериментов выгодно выделяются. И, вопреки мнению скептиков, которые считают природные компоненты чем-то слабым и вообще «из бабушкиного сундука», некоторые из них могут работать не хуже синтетической фармы — и при этом вполне неплохо изучены.
Свекла, свекольный сок, свекольный экстракт — один из самых известных «натуральных NO-бустеров». Работает все через ту же схему с нитратами и оксидом азота — нитраты превращаются в нитриты, а затем участвуют в синтезе NO, влияя на сосудистый тонус и кровоток. В исследованиях свекольный сок действительно связывают с улучшением выносливости и снижением «стоимости» нагрузки для организма.
Обычно речь идет примерно о 300–800 мг нитратов — это около 500 мл свекольного сока или концентрированный «шот». В ряде работ участники могли дольше выполнять нагрузку или экономичнее расходовать кислород во время тренировки.
Арбуз, какао, темный шоколад и флавоноиды исследования тоже связывают с влиянием на сосудистую функцию и косвенным улучшением кровотока. В спортпите можно встретить также экстракт виноградных косточек, сосновой коры или красного шпината. Но, конечно, от природных компонентов «взрывного пампа» ждать не стоит — у них эффект мягкий и накопительный. Скорее это история про общее самочувствие и работоспособность, а не про фото «до/после тренировки» с венами размером с канаты.
«Серый» пампинг
Есть вещества, которые запрещены в спорте из-за высоких рисков для здоровья, но их все равно используют. Да, многие из них действительно работают. Причем зачастую очень эффективно и заметно. Для некоторых завсегдатаев тренажерного зала прием таких веществ обходится без последствий, и они искренне рекомендуют подобные препараты другим.
За удачу таких бодибилдеров можно только порадоваться. Но «проскочить» получается не у всех, и тогда наступает уже совсем другая история — с проблемами сердца, сосудов, гормональной системы или психики. А иногда расплата оказывается не только медицинской, но и юридической — хранение и оборот некоторых подобных веществ могут привести к вполне реальной уголовной ответственности.
Самая известная категория — анаболические стероиды и гормональные препараты. Тестостерон, станозолол, нандролон, метандиенон, гормон роста — все это давно ассоциируется не только с набором массы, но и с тем самым «сухим 3D-пампом», который любят показывать в лентах соцсетей. И да, визуально эффект может быть впечатляющим — больше мышечной массы, больше внутримышечной жидкости, более выраженная сосудистость. Но цена такого пампинга может быть несоразмерно высокой (подробно об анаболиках и стероидах мы уже рассказывали).
Отдельная история — диуретики, то есть мочегонные препараты вроде фуросемида, торасемида или гидрохлортиазида. В бодибилдинге их используют ради «сухости» и максимальной венозности — чем меньше жидкости под кожей, тем визуально рельефнее мышцы. Проблема в том, что вместе с водой организм теряет электролиты, а это уже риск судорог, нарушений сердечного ритма, падения давления и опасного обезвоживания. Особенно если человек одновременно сушится, тренируется в жаре и добавляет стимуляторы. Не случайно многие диуретики запрещены WADA и как маскирующие агенты.
Стимуляторы — еще одна любимая тема «жестких предтренов». Даже сейчас в спортпите легко найти DMAA (диметиламиламин), высокие дозы эфедрина и другие вещества, которые резко повышали возбуждение нервной системы. Человек действительно чувствует прилив энергии, тренируется агрессивнее и субъективно получает более мощный памп. Но вряд ли такой результат стоит риска тяжелых побочек и даже смерти — существует немало свидетельств летального исхода после приема ДМАА.
Препаратов для пампа сегодня действительно достаточно — от натуральных экстрактов до синтетических компонентов. Но чем глубже в тему, тем очевиднее одна простая вещь — универсальной таблетки для идеального пампа не существует.
И первое, что важно учитывать (после вопросов легальности покупки), — это собственные ощущения. Потому что памп — штука крайне субъективная. Один человек чувствует выраженное наполнение мышц уже от базовых доз цитруллина, другой не замечает эффекта даже от хорошо собранных комплексов. И дело тут не только в добавках, но и в тренировках, питании, уровне гидратации, генетике и банально в том, как человек «чувствует» нагрузку.
Отдельная история — качество продукта. Даже самая рабочая формула не спасет, если заявленных дозировок «кот наплакал». Или если предтрен расфасован неизвестно где и кем, и в лучшем случае это просто «пустышка».
Ориентируйтесь на добавки с СГР (напоминаем, спортпит тоже обязан иметь свидетельство о регистрации!), на маркировку «Честный знак», изучайте упаковку, проверяйте дозировки и, пожалуй, самое полезное правило — относитесь к обещаниям «суперпампа за 15 минут» с тем самым здоровым скепсисом, который экономит и деньги, и нервы. Чем больше в теме фактов и исследований, тем меньше разочарований после тренировки.
Мы же в свою очередь постараемся и дальше давать информацию, основанную на исследованиях и реальных данных, а не на маркетинговых формулировках. Будьте здоровы!
Поддерживайте нашу работу подпиской на наши соцсети и лайками, присоединяйтесь к нашему Telegram-каналу, где вы найдете свежие новости проекта, последние результаты проверок, а также разбор и обсуждение их с экспертами, делитесь информацией о проекте «Не рискуй. Проверь!» с вашими друзьями и близкими, ведь мы трудимся для того, чтобы вы были уверены в качестве добавки, которую покупаете.
Проект «Не рискуй. Проверь!» не занимается рекламой или продажей БАДов. Упомянутые в статье препараты приведены исключительно в качестве примеров и не являются рекомендацией к их приобретению.