Как работает витамин Е, сколько его действительно нужно организму, чем отличаются натуральные и синтетические формы, стоит ли покупать дорогие токотриенолы, почему дозировки 400 МЕ рискованны и какие рекламные обещания о свойствах токоферола — откровенная ложь. Ответим на эти вопросы и заодно разберемся в единицах измерения: мг ТЭ, МЕ и IU.
История витамина Е — это настоящие американские горки. В медицинских исследованиях он успел за 100 лет побывать и «эликсиром молодости», и кандидатом на роль «убийцы».
В 1922 году его открыли как фактор, необходимый для размножения — по крайней мере, у лабораторных крыс. И в целом вся биология выглядела безупречно — мощный антиоксидант, защитник клеточных мембран, потенциальный борец с атеросклерозом. Казалось, найден идеальный претендент на роль «витамина долголетия».
Наблюдательные исследования 80-90-ых годов подтверждали, что люди с высоким потреблением витамина Е реже сталкиваются с болезнями сердца. Гипотеза «антиоксиданты защищают сосуды» быстро стала почти аксиомой.
Но дальше началось стремительное «развенчание героя». В 1994 году финское исследование ATBC показало, что высокие дозы синтетических антиоксидантов (бета-каротина и витамина Е) не только не защитили легкие курильщиков, но и увеличили частоту смертей от геморрагического инсульта (кровоизлияния в мозг).
В 2005 году мета-анализ с участием 136 000 человек связал высокие дозы витамина Е (400 МЕ и выше в сутки) с увеличением общей смертности (на 4-10%), а исследование HOPE-TOO выявило рост риска сердечной недостаточности на 13%.
В 2011 году исследование SELECT вообще пришлось остановить досрочно — у мужчин, принимавших витамин Е, риск рака простаты оказался выше на 17%.
Казалось бы, все это должно поставить крест на витамине Е. Но нет, α-токоферол по-прежнему остается в арсенале медицины, косметологии и нутрициологии, а его другие формы, особенно токотриенолы, привлекают все больше внимания на фоне первых обнадеживающих (но пока ограниченных) исследовательских данных.
Так что давайте разберемся, в каких случаях, формах и, главное, дозах этот витамин действительно нужен и может принести пользу, а когда — это просто способ проверить на себе статистику не самых удачных исследований.
Зачем нужен витамин Е и где его искать
А почему ученые вообще так вцепились в витамин Е, если некоторые исследования привели к столь провальным результатам? Дело в том, что в своем натуральном «первозданном» виде это вещество действительно служит для антиоксидантной защиты наших клеток, и в этом нет никаких сомнений. Вот список его обязанностей:
- Защита мембран. Каждая наша клетка окружена жировой оболочкой. Витамин Е «встраивается» в нее и ловит вредящие свободные радикалы (а значит, клетка проживет дольше).
- Работа с капиллярами. Он делает стенки сосудов эластичными и не дает эритроцитам склеиваться в тромбы.
- Торможение воспаления. Витамин снижает уровень С-реактивного белка (того самого маркера, который врачи проверяют при скрытых воспалениях).
Откуда мы получаем естественный витамин Е
Синтезировать этот витамин наше тело не умеет, поступление возможно только из еды. Поскольку вещество жирорастворимое, искать его нужно там, где есть растительные жиры. Поэтому лидеры по его содержанию — масла.
Масло зародышей пшеницы всего лишь в 1 ложке содержит около 20 мг витамина Е. Это уже больше суточной нормы (адекватным уровнем считают 15 мг). В ложке подсолнечного масла — около 5-7 мг. Оливковое масло, хоть и богато другими полезными жирами, содержит меньше витамина — около 2 мг на ложку.
В небольшой горсти миндаля будет ≈ 7 мг, в жменьке семечек — почти 10 мг. По чуть-чуть витамин Е есть во многих продуктах — овсянке, цельнозерновом хлебе, рыбе, яйцах, шпинате, авокадо. Суммарно норма набирается достаточно легко, так что говорить о тотальном дефиците не приходится (у большинства людей он не встречается).
Казалось бы, проблемы нет, раз ложку-другую масла в день мы точно употребляем (в тех же салатах). Но. Масло должно быть растительным (если речь не о 10 ложках у оливкового), только нерафинированным, хранить его открытым можно не больше 3-х месяцев (иначе витамин окислится). Температура при жарке тоже снижает содержание витамина в масле (поэтому и семечки должны быть сырые).
Похоже, наши предки не знали слова «дефицит» просто в силу естественного рациона. А вот теперь, когда продукты в основном глубоко переработаны, масло рафинировано до состояния прозрачной воды, а орехи годами лежат на складах, ситуация стала сложнее.
На этом фоне промышленный синтез витамина Е и его упаковка в капсулы или капли выглядели абсолютно логичным и даже спасительным решением. Однако именно в этот момент — когда природный контекст заменили «синтетикой» — и начались те самые расхождения между ожиданиями и реальными результатами исследований.
А-токоферол и другие формы витамина Е
Прежде всего, витамин Е — это не «монолитное» вещество, а целая группа соединений. В нее входят восемь молекул — четыре токоферола (альфа-, бета-, гамма- и дельта-) и четыре токотриенола (тоже альфа-, бета-, гамма- и дельта-). Все они похожи по структуре и обладают антиоксидантными свойствами, но ведут себя в организме по-разному.
После всасывания в кишечнике все формы витамина Е попадают в печень. И вот там специальный транспортный белок (α-TTP) выбирает и отправляет в кровоток преимущественно именно α-токоферол (альфа). Дело не в том, что другие формы «плохо работают» или «не усваиваются». Усваиваются, просто наш организм не удерживает их так же активно, как α-токоферол, и они часто «пролетают транзитом».
Поэтому практически все производство витамина Е, не важно, лекарственного средства типа «Аевита» или добавки, сфокусировано на альфа-форме (ее к тому же проще и дешевле синтезировать).
А-токоферол может быть натуральным и синтетическим. И, в отличие от многих других веществ, например, коэнзима или таурина, у которых «промышленные» молекулы идентичны природным, для витамина Е разница между ними существенна.
«Натуральный» токоферол получают из растительных масел, чаще всего сои, подсолнечника или рапса. В процессе выделяют смесь токоферолов, из которой затем очищают и концентрируют α-токоферол. На упаковке он обычно обозначается как d-α-токоферол (реже RRR-α-токоферол).
Синтетический витамин Е получают из нефтехимического сырья. В результате получается смесь из нескольких изомеров α-токоферола, которые отличаются пространственной структурой. Организм распознает их не одинаково — часть из этих форм усваивается хуже и быстрее выводится. На упаковке «синтетика» выглядит как dl-α-токоферол (визуальное отличие надписи только в одной маленькой буковке “l”).
Различие между «натуральным» и «синтетическим» витамином Е — это не вопрос «хороший/плохой», а вопрос биодоступности и поведения в организме. Натуральная форма в среднем лучше удерживается в крови, но это не делает синтетическую автоматически опасной — просто она менее эффективна в пересчете на ту же дозу.
И вот с дозами надо обязательно разобраться, потому что в исследованиях витамина Е, в том числе и тех, где шло увеличение риска рака простаты или сердечной недостаточности, использовались порции 400 МЕ и выше. При максимально допустимой норме для БАДов — 150 мг ТЭ. Чтобы не принимать завышенную дозу и не подвергать себя неоправданным рискам, нам нужно знать «курс валют» МЕ, мг ТЭ, IU и мг.
Дозировки витамина Е — мг, ТЭ и МЕ
Единицы измерения количества витамина Е часто сбивают с толку. На упаковке — одно, в исследованиях — другое, в рекомендациях — третье.
В России и во многих современных рекомендациях используется показатель мг токоферолового эквивалента (мг ТЭ). Это попытка привести разные формы витамина Е к «общему знаменателю» с учетом их активности в организме.
Проще говоря, 1 мг ТЭ — условная единица, которая отражает биологическую эффективность, где за «эталон» принят α-токоферол. 1 мг ТЭ натурального (d-α-токоферола) и синтетического (dl-α-токоферола) будут иметь разный вес в миллиграммах (так как натуральный более активный и лучше удерживается).
В международной практике и большинстве научных исследований за единицу измерения приняты МЕ (Международные Единицы). 1 мг ТЭ ≈ 1,5 МЕ (натуральный), 1 мг ТЭ ≈ 2,2 МЕ (синтетический). Если провести расчет, то получается, что 400 МЕ ≈ 268 мг ТЭ d-α-токоферола и ≈ 90-100 мг ТЭ dl-α-токоферола.
Зачем мы так углубляемся в математику? Потому что в большинстве исследований, в которых были выявлены негативные эффекты витамина Е (от проблем с сердцем до роста онкологии), начинались с дозировки 400 МЕ (и выше). Классическая же российская практика ограничивает в БАДах допустимое количество в 150 мг ТЭ, свыше — это уже зона терапевтических доз, которые должен назначать врач по показаниям.
Применяем наш «курс валют» к популярным баночкам в 400 МЕ с натуральным витамином Е:
- превышение верхней допустимой дозировки для БАД ≈ на 80%
- превышение адекватной суточной дозы ≈ на 1700%
Синтетический dl-α-токоферол вписывается в верхнюю допустимую границу, но если задача добавок — лишь мягко поддержать организм и закрыть небольшую «просадку» в нутриентах, то целесообразность таких «конских» дозировок в 400 МЕ вызывает огромные вопросы. 15 мг в сутки — это база, которая и так покрывает все потребности организма, если мы здоровы и нормально питаемся.
Врачи могут рекомендовать витамин Е в больших дозировках в комплексной терапии при определенных заболеваниях — нарушении всасывания жиров (муковисцидозе, болезни Крона, удаленном желчном пузыре), при генетических патологиях, неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП), в офтальмологии, репродуктивной медицине и так далее.
Самостоятельное же назначение себе доз 400 МЕ может оказаться не только избыточным, но и потенциально небезопасным — при длительном приеме без контроля врача такие дозировки могут влиять на свертываемость крови (от синяков до кровоточивости), смещать баланс между тромбозом и кровоизлияниями и, принимая во внимание «неудачные» исследования, повышать риск геморрагического инсульта, сердечной недостаточности и рака простаты.
В отдельных (не медицинских) случаях может возникнуть потребность в «добавочном» витамине Е:
→ при очень ограниченном питании. Например, при диете «0% жира» или если человек вообще не употребляет никаких масел, орехов, рыбы и семечек (что бывает крайне редко).
→ при «чистом, но перекошенном» питании. Например, когда человек на «сушке» (в основном, это спортсмены) и в его рационе много белка при отсутствии масел.
→ интенсивные тренировки. Чем больше нагрузка, тем больше окислительный стресс для организма. А витамин Е — действительно хороший антиоксидант. Но в высоких дозах он может превратиться в прооксидант, то есть сам может стать «вредителем».
→ курение. При курении витамин Е «расходуется» быстрее, так как это тоже существенный окислительный стресс для организма. Витамин не уберет последствия курения для здоровья, но может стать поддерживающим фактором.
В остальном, при нормальном разнообразном питании и правильном образе жизни, нам не требуется дополнительных доз витамина Е, тем более в дозировке 400 МЕ. Если же есть сомнения в сбалансированности своего питания (непереносимость нерафинированного масла, аллергия на орехи и т.д.), то дозировки, равной адекватной суточной норме 15 мг МЭ, вполне хватает для покрытия потребностей организма.
Желание купить «дозу побольше» часто подталкивают яркие рекламные обещания. Но насколько они соответствуют действительности?
Реальная работа витамина Е / рекламные обещания
Очень часто реклама берет биологический эффект вещества (например, то, что витамин Е защищает мембрану клетки) и раздувает его до масштабов клинического чуда («ваше тело полностью обновится»). На самом деле с рекламными обещаниями по витамину дело обстоит так:
✔ Поддерживает иммунитет. Да, он поддерживает оболочки иммунных клеток в рабочем состоянии. Но это не значит, что витамин Е защитит от ОРВИ или гриппа и сократит время болезни.
❌ Делает кожу упругой. Реклама обещает «разглаживание морщин и нормализацию водного баланса кожи». Витамин Е отлично увлажняет и защищает клетки от повреждения ультрафиолетом внутри SPF-средств, но в виде добавок никак не влияет на глубину и количество морщин, и уж тем более не заменит ботокс или ретинол, что бы ни писали маркетологи в карточках товара.
✔ Способствует здоровью сетчатки глаза. Верно, витамин Е замедляет прогрессирование возрастной дистрофии сетчатки. Но совершенно точно не восстанавливает зрение и не лечит близорукость или дальнозоркость.
✔ Борется с воспалительными процессами. Правда, витамин Е снижает маркеры системного воспаления (например, С-реактивный белок). Но это вспомогательный эффект, а не полноценное противовоспалительное средство.
❌ Используется как профилактика онкологических заболеваний. Несмотря на антиоксидантную роль, крупные исследования не подтвердили защитный эффект (по крайней мере, альфа-форма). Более того, при высоких дозах была зафиксирована обратная тенденция.
✔ Помогает здоровому зачатию. Витамин Е необходим для нормального созревания половых клеток. Но работает он только как «базовый стройматериал». Без реального дефицита не лечит бесплодие магическим образом.
✔ Улучшает микроциркуляцию крови. Частично. Витамин Е обладает антиагрегантным эффектом, то есть может снижать склонность тромбоцитов к склеиванию и участвовать в защите сосудистой стенки. Но это не равно выраженному «улучшению кровотока», и у здоровых людей значимого эффекта не будет.
✔ Поддерживает здоровую когнитивную функцию. Да, но ограниченно. Как антиоксидант, витамин Е участвует в защите нейронов. Есть данные, что он может замедлить прогрессирование уже имеющейся деменции (например, при Альцгеймере). Однако о «прокачке мозга» у здоровых людей речь не идет.
❌ Уменьшает ломкость волос. Нет. Волос — это уже мертвая структура, поэтому витамин из капсулы не может «склеить» секущиеся кончики или восстановить поврежденную длину. Витамин может косвенно влиять на состояние волосяной луковицы, но блеск и прочность волос по всей длине — это в первую очередь вопрос ухода, общего состояния организма и генетики (про причины выпадения волос и БАДы мы уже рассказывали).
❌ Восстанавливает гормональный фон. Маркетинговый миф. Витамин Е в рекламе часто называют «женским», но он не является гормоном, не регулирует работу эндокринной системы и не способен «перезапустить» гормональный баланс без устранения реальной причины нарушений.
❌ Помогает бороться с лишним весом. Абсолютная неправда. Витамин Е никак не влияет на метаболизм жиров и их «сжигание».
❌ Стимулирует синтез коллагена. Чистый маркетинг. Коллаген — зона витамина С, ретиноидов и других механизмов (про добавки с коллагеном у нас есть отдельная статья). Витамин Е лишь «охраняет» уже построенные структуры от разрушения радикалами — это его антиоксидантное свойство, к собственно коллагену не имеющее никакого отношения.
✔ повышает эластичность сосудов. Да, витамин Е защищает эндотелий (внутренний слой сосудов) от повреждений. Но клинически значимого «омоложения сосудов» при приеме добавок ждать все-таки не стоит.
Токотриенолы — новая надежда или очередной маркетинг?
Возможно, некоторые из этих рекламных преувеличений могут стать реальностью. Потому что сейчас активно продвигается новое направление исследований — не токоферолов, а токотриенолов, особенно их гамма- и дельта- форм. По некоторым оптимистичным прогнозам, токотриенолы могут работать в 40–60 раз эффективнее, чем обычный альфа-токоферол.
В экспериментальных и ранних клинических работах (в основном на клетках и животных) именно γ- и δ-токотриенолы демонстрируют более выраженные биологические эффекты: результативней снимают воспаление при астме и артрите, гораздо лучше проникают в мозг и защищают нервные клетки от гибели, блокируют фермент в печени, который производит «плохой» холестерин (то есть работают почти как легкие природные статины) и выводят из организма опасные формы азота (чего «альфа» не умеет). А в ряде исследований токотриенолы показали способность подавлять рост опухолевых клеток, в то время как высокие дозы обычного токоферола, как мы помним, могут наоборот вредить.
В продаже БАДы с токотриенолами уже встречаются. Но, во-первых, их действие еще до конца не изучено (слишком мало клинических данных), во-вторых, есть вопросы с производством — получать токотриенолы (в основном из пальмового масла и семян аннато) дорого и сложно, поэтому в производителе надо быть уверенным.
И в-третьих, есть нюанс, о котором в рекламном описании вы не узнаете, — токоферолы и токотриенолы не союзники, а жесткие конкуренты за транспортные белки (тот самый a-TTP в печени). Обычный альфа-токоферол захватывает все «посадочные места» в крови первым. В итоге часть дорогих и эффективных токотриенолов остается «за бортом» и просто не может реализовать свой потенциал.
Если у БАДа с «супер-комплексом» витамина Е есть СГР (Свидетельство о государственной регистрации), это гарантирует, что продукт безопасен и соответствует санитарно-гигиеническим нормам ЕАЭС. Но СГР не является подтверждением эффективности. К тому же официальных рекомендованных доз для токотриенолов пока нет (клинических данных еще недостаточно). Даже если в БАДе заявлено 50-100 мг токотриенолов, это не равно 50–100 мг ТЭ α-токоферола (что относится и к МЕ). Биодоступность и эффективность могут быть другими, а какими — пока большой вопрос.
Принимайте все решения о покупке добавок взвешено — действительно ли вы в них нуждаетесь, или стоит для начала пересмотреть рацион и образ жизни? Если решение обосновано, то внимательно изучайте состав, вникайте в дозировки и ориентируйтесь на независимые источники, а не на рекламные тексты. А мы, в свою очередь, будем стараться давать вам больше полезной информации, следить за всеми новинками и держать вас в курсе.
Поддерживайте нашу работу подпиской на наши соцсети и лайками, присоединяйтесь к нашему Telegram-каналу, где вы найдете свежие новости проекта, последние результаты проверок, а также разбор и обсуждение их с экспертами, делитесь информацией о проекте «Не рискуй. Проверь!» с вашими друзьями и близкими, ведь мы трудимся для того, чтобы вы были уверены в качестве добавки, которую покупаете.
Проект «Не рискуй. Проверь!» не занимается рекламой или продажей БАДов. Упомянутые в статье препараты приведены исключительно в качестве примеров и не являются рекомендацией к их приобретению.