Вот вам интересный, немного грустный, но правдивый факт: универсального плана питания не существует. И всё, что вы нашли в интернете — составлено для кого-то другого.
Для человека с другим весом, другим образом жизни, другими вкусами. То, что сработало у соседки или блогера — сработает у вас с вероятностью процентов десять. Не больше.
Из своей практики скажу: большинство людей сходят с дистанции не потому что у них слабая сила воли. А потому что пытаются жить по чужому сценарию.
1. Сначала — цифры. Потом — всё остальное
Любой эффективный рацион начинается с одного: с расчёта вашей личной нормы белков, жиров и углеводов.
Для здорового взрослого человека без медицинских ограничений можно взять такой ориентир для старта: белки — около 1,5 г на 1 кг веса, жиры — около 0,8 г, углеводы — около 1,8 г на кг веса.
Дальше цифры лучше корректировать по самочувствию, динамике веса и, при необходимости, со специалистом.
Допустим, вы весите 65 кг. Получается: белки — 98 г, жиры — 52 г, углеводы — 117 г. Итого около 1445 ккал в день.
Это и есть ваш фундамент. Все остальные корректировки — второстепенные настройки.
Если расчёт подобран верно и вы соблюдаете его стабильно, вес обычно начинает постепенно снижаться.
Хочу сделать несколько уточнений. Если ваш вес превышает 100 кг, то делайте расчёты от 90-95 кг.
Почему? Чем больше у человека лишнего веса, тем медленнее метаболизм. Особенно, если есть ожирение.
Если вес тела НЕ спортивного человека превышает 100 кг, то ему не надо делать расчёт КБЖУ от этого веса. Для него элементарно будет слишком много еды.
Не давитесь едой, которую ненавидите
Многие убеждены, что худеть — это обязательно терпеть. Отварная грудка, пресная гречка, ни капли удовольствия.
Именно такое мышление и такой рацион ведут к срывам.
Не любите курицу — берите говядину, рыбу, яйца, творог. Главное, чтобы белок был закрыт. Вписывается в норму БЖУ — значит, подходит. Даже если это не «правильная» еда по чьим-то меркам.
Оптимальная пропорция в рационе — 80% нормальной еды и 20% того, что вы любите. Да, включая что-то сладкое или жирное. Именно это спасает от зажоров и срывов.
2. Через месяц проанализируйте результат
Первые две недели будут непростыми. Взвешивать, считать, планировать — это непривычно и требует усилий. Потом становится легче.
Где-то на третьей-четвёртой неделе вы начнёте замечать: что-то неудобно. Не хватает времени готовить. Или три приёма пищи не вписываются в ваш день. Или после работы нет сил вообще ни на что.
☝️ Это не повод всё бросать, а повод сделать корректировки.
Разбейте рацион на четыре приёма вместо трёх. Упростите блюда до минимума. Перенесите ужин на попозже, если так удобнее.
Не бойтесь плотного позднего ужина. Утром может быть небольшой отёк, к обеду пройдёт.
Главное — оставайтесь в своих цифрах БЖУ.
Два месяца по своим цифрам — и большинство людей уже видят результат. Не заоблачный, но реальный и без срывов.
И ещё кое-что.
Перестаньте каждый раз корить себя за лишний кусочек торта вечером. И хватит называть это срывом. Реальный срыв - это переедание в течение одного-двух дней.
Напишите в комментариях: вы когда-нибудь считали БЖУ под себя — или всегда брали готовые планы из интернета? Интересно, какой был опыт.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Если у вас есть заболевания, боли, ограничения по здоровью или вы принимаете препараты, перед изменением питания и тренировок лучше обсудить это со специалистом.
Ещё больше подобных советов, а также бесплатные планы питания я публикую в отдельных материалах. Макс и Телеграм.