Скажу честно, я долго не верила в дыхательные практики. Ну как простые вдохи и выдохи могут помочь? Казалось, что это только для йогов на ковриках. Но однажды меня накрыла паника перед выступлением на небольшую аудиторию.
Сердце колотилось, руки дрожали, в голове пустота. Кто‑то рядом сказал: «Дыши медленно». Я попробовала. И о чудо — отпустило. С тех пор дыхание — мой главный друг.
Сегодня расскажу о трёх восточных техниках. Они лечат панику, бессонницу и просто плохое настроение. Проверено на себе и на муже.
Дыхание животом (диафрагмальное).
Почему оно работает? Когда мы нервничаем, дышим грудью — часто и поверхностно. Мозг получает сигнал «опасность» и вырабатывает кортизол.
А животом дышат младенцы и спокойные люди. Так дыхание говорит нервной системе: всё нормально, расслабься.
Как делать? Сядьте удобно или лягте. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Вдохните носом и надуйте живот, как шарик. Грудь при этом почти не двигается. Выдохните ртом медленно, втягивая живот. При этом выдох должен быть длиннее вдоха. Например, вдох на 4 счёта, выдох на 6–8.
Сколько повторять? Всего 2–3 минуты. Эффект почувствуете сразу: пульс замедлится. Делайте так перед важным звонком или встречей.
Многие боятся летать на самолёте. У некоторых людей перед полётом даже начинается паника. Подышите животом перед взлётом 5 минут. И вы заметите, что страх становится тише.
Дыхание 4–7–8 из аюрведы.
Её придумал доктор Эндрю Вайль, но корнитехники восточные. Эта техника сбивает панику и помогает заснуть даже если вы перед сном посмотрели ужастик.
Как делать? Сядьте ровно, кончик языка у верхних зубов. Сделайте полный выдох ртом с шумом. Закройте рот и вдохните носом на 4 счёта. Задержите дыхание на 7 счётов. Выдохните ртом на 8 счётов с шипением. Повторите 4–8 раз.
Важно: не делайте больше 8 повторов за раз, иначе может закружиться голова.
Техника насыщает кровь кислородом, а длинный выдох активирует парасимпатическую систему. А это «тормоз» для стресса.
Я довольно часто использую дыхание 4–7–8 перед сном.
Иногда просыпаюсь среди ночи и делаю 4 цикла. Сон приходит вновь.
Нади Шодхана (попеременное дыхание).
Это из йоги, буквально «очищение каналов». Техника балансирует правое и левое полушария мозга, убирает хаос в голове и панические мысли. Поэтому ее очень любят применять буддийские монахи перед медитацией.
Как делать? Сядьте с прямой спиной. Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю. Вдохните через левую ноздрю на 4 счёта. В конце вдоха зажмите левую ноздрю безымянным пальцем. Отпустите правую ноздрю и выдохните через неё на 4–6 счётов. Затем вдохните через правую на 4 счёта. Закройте правую, откройте левую и выдохните. Это один цикл.
Сделайте 5–10 таких циклов. Дыхание выравнивает нервную систему. Паническая атака отступает через 2–3 минуты.
Многие студенты ужасно боялся экзаменов. Сделайте технику прямо перед аудиторией. Голова стала ясной и появится шанс на успех.
Почему дыхание лучше таблеток?
Успокоительные средства снимают симптом, но не причину. К тому же, от них хочется спать и тупеешь. А дыхание работает с нервной системой напрямую.
Оно переключает режим «бей или беги» на «отдыхай и переваривай». И нет побочных эффектов.
Плюс - это бесплатно и всегда рядом с вами. Не нужен коврик, учитель или приложение. Просто нос, рот и немного внимания.
Как встроить дыхание в жизнь?
Не надо сидеть по часу в позе лотоса. Начните с малого:
- 1 минута перед сном.
- Или 4 цикла 4–7–8 при тревоге.
- Или 3 минуты животом в пробке.
Регулярность важнее длительности.
Я теперь дышу осознанно в трёх ситуациях: перед сном, после неприятного разговора и при стрессе. Не использую больше валериану и стала спокойнее относиться к мелким неприятностям.
Что делать при сильной панической атаке?
Сядьте на стул, ноги на полу, руки положите на живот. Начинайте дышать животом, удлиняя выдох. Можно считать: вдох на 3, выдох на 6. Представьте, что вы задуваете свечку. Через 2 минуты интенсивность паники снизится.
Если не помогает — дышите в бумажный пакет. Это повышает углекислый газ и успокаивает. Но лучше, конечно, обратиться к врачу при сильных приступах панической атаки.
Что насчёт бессонницы?
Самое лучшее — дыхание 4–7–8 лёжа в кровати. Делайте медленно, не напрягаясь.
Мысли будут отвлекать — возвращайтесь к счёту. Через 10–15 минут веки становятся тяжёлыми, организм перестаёт вырабатывать кортизол и начинает готовиться ко сну.
Главный секрет восточного дыхания.
Оно работает не потому, что это магия, а потому что успокаивает блуждающий нерв. Он идёт от мозга к кишечнику и сердцу. Когда дышите медленно и глубоко — нерв включается и даёт команду организму: «Расслабься».
Восток это знал тысячи лет назад. Запад только сейчас подтверждает наукой.
Так что не надо ехать в Индию или покупать амулеты, а просто дышите правильно.
Начните сегодня вечером. Лягте в кровать, сделайте 5 циклов 4–7–8.
Почувствуете разницу. А завтра утром проснётесь бодрее.
Попробуйте и напишите в комментариях, что вышло. И не бойтесь паники — она боится вашего выдоха.
#дыхание #стресс #бессонница #восток #антистресс #здоровьебезлекарств #паника #паническаяатака
Прошу поддержать канал, на нем вы найдете много важной информации для вашего здоровья. Подпишитесь, пожалуйста!
Странный симптом надвигающегося инфаркта
107-летняя женщина назвала секрет долголетия